Все народы-долгожители едят много грубой растительной пищи и очень редко обращаются к врачам. Специалисты говорят, что одна из самых важных причин такого богатырского здоровья – это клетчатка.

Растительная клетчатка под микроскопом

Что представляет собой эта растительная клетчатка? Если мы обратимся за помощью к биохимии, то узнаем, что клетчатка – это подкласс сложных высокомолекулярных углеводов, лигнин и полисахариды. Есть растворимая и нерастворимая клетчатка. Внутри клетки находится растворимая, а оболочка клетки состоит из нерастворимой. Кстати, диетологи говорят, что правильнее употреблять термин «пищевые волокна». Они и есть та самая клетчатка, которая необходима нашему организму в  большом количестве.

Такой нужный компонент пищи, который… не усваивается 

Микроэлементы участвуют в клеточном обмене и в процессе синтеза гормонов: из белков «строятся» мышцы, жиры очищают сосуды и растворяют жизненно важные витамины, а клетчатка… не усваивается организмом. Тогда зачем она вообще нужна и какова ее роль в питании? Очень важная! Клетчатка выполняет функцию очистителя нашего организма и стимулятора процесса пищеварения, она также связывает воду и сорбирует полезные органические и минеральные вещества, которые мы получаем с пищей.

Пищевые волокна не перерабатываются в желудке, а задерживаются. Благодаря такому эффекту мы ощущаем мнимое насыщение, не получая калорий. Также клетчатка сглаживает гликемическую реакцию, повышает толерантность к углеводам и уменьшает потребность в инсулине. Поэтому она очень полезна диабетикам.

Дальше клетчатка продолжает «работать» в кишечнике. Она усиливает моторику и перистальтику кишечника, уменьшает всасываемость жиров, стимулирует образование полезной микрофлоры. В пищевых волокнах есть еще одно полезное вещество. Это протопектин, который превращается в организмев пектин. Натуральные энтеросорбенты связывают вредный холестерин, тяжелые металлы, токсины эндогенной и экзогенной природы, аллергены, радиоактивные изотопы, препятствуют гнилостным процессам, активируют иммунные процессы. Именно благодаря клетчатке из нашего организма выходят вредные вещества, лишние жиры, ненужные минеральные соединения, ядовитые токсины, вода.

Где искать клетчатку?

В растительных продуктах содержится диетическая клетчатка в натуральном виде, а в БАДах – так называемая функциональная,то есть переработанная. Много клетчатки во всех овощах, ягодах и фруктах: моркови, капусте, сладком болгарском перце, брюкве, свекле, помидорах, редьке, огурцах, топинамбуре, зеленом луке, картофеле, смородине, яблоках, сливах, апельсинах, грейпфрутах. Также она содержится в большом количестве в сухофруктах: кураге и урюке, инжире, финиках, черносливе, изюме. Еще один источник клетчатки – это крупы и бобовые, а также отруби. Вот о них стоит поговорить отдельно.

Отруби – чудодейственная шелуха

Отруби не являются клетчаткой в чистом виде, но состоят из пищевых волокон примерно наполовину. Это твердая оболочка зерновых, и работают они практически так же, как и клетчатка, поэтому не менее полезны для организма. Отруби – природный сорбент, который очищает организм, снижает интенсивность гнилостных процессов, способствует выведению вредных веществ. Онкологи признали отруби лучшим профилактическим средством против рака кишечника.

Однако нельзя есть отруби в сухом виде – их обязательно нужно перед употреблением размочить или запарить. В сухом виде они не дают очищающего эффекта, а, наоборот, усугубляют проблему. Сухие отруби разбухают в кишечнике, впитывая жидкость, и забивают его. А распаренные в кипятке или замоченные в кефире принесут только пользу.

Забудьте о запорах!

Запоры – деликатная проблема, о которой не принято говорить. Страдают запорами очень многие, особенно любители фастфуда, жирного, жареного, сладкого. По причине запоров нарушается обмен веществ, возникает интоксикация организма, образуются анальные трещины и полипы толстой кишки. А наладить работу кишечника на самом деле очень просто. И в особом почете у проктологов именно клетчатка. Салаты из сырых овощей, свежие фрукты и отруби усиливают моторику кишечника, помогая ему быстро выводить из организма все ненужное и вредное. Поэтому если вы не можете себе отказать в жирном стейке на ужин или очень любите лакомиться сладким, то нужно компенсировать такую пищу салатами из сырой капусты, моркови, огурцов и помидоров.

Клетчатка для стройной фигуры

Клетчатка дает мнимое чувство насыщения и помогает кишечнику быстро опорожняться, поэтому овощи и фрукты – обязательный компонент любой диеты для похудения. Клетчатка не усваивается и не превращается в жиры, белки и углеводы, а выполняет роль сорбента и очистителя. Ее не зря часто называют щеткой для организма.

Эффект от натуральных растительных пищевых волокон аналогичен действию чаев для похудения и слабительных (которые и содержат чаи). Но любые слабительные опасны, потому что кишечник к ним быстро привыкает и начинает «лениться»: практически перестает функционировать самостоятельно в нормальном режиме. И без слабительных вновь начинаются запоры. А клетчатка ускоряет транзит содержимого кишечника естественным образом, от нее никогда не развивается привыкание и не возникают побочные эффекты.

Сахар под контролем

Клетчатка очень полезна диабетикам, так как она усиливает чувствительность периферических тканей к инсулину. В результате уменьшается потребность в нем, повышается устойчивость организма к углеводам. Пищевые волокна понижают уровень сахара в крови. Диета с большим содержанием клетчатки (более 20 г на 1000 ккал) уменьшает подъем глюкозы в крови после приема пищи на 15-20%. Поэтому при диабете II типа такой рацион позволяет отказаться от лекарств, а при диабете I типа – уменьшить потребность в инсулине.

Клетчатка для сердца и сосудов

Клетчатка связывает вредный холестерин, выводит токсины и тонизирует венозные стенки. Если в рационе человека много клетчатки, то у него гораздо меньше шансов переесть, потому что даже приличная порция овощного салата не принесет вреда и не станет источником лишних калорий. Такой комплексный эффект – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Очень полезно завтракать размоченными в кефире отрубями. И поздний ужин не принесет вреда, если это будет не бутерброд со сливочным маслом и колбасой, а стакан нежирного йогурта с фруктами.

Норма и противопоказания

Пищевые волокна – тяжелая пища для больного желудка и кишечника в период обострения. Поэтому страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, энтеритом и колитом нужно проконсультироваться с врачом. Избыток клетчатки препятствует усвоению микроэлементов и витаминов, может вызвать метеоризм.

В среднем здоровому человеку нужно съедать около 35-50 граммов чистой клетчатки в день. Это может быть салат на завтрак и на обед, несколько фруктов, порция каши (гречки, овсянки), несколько кусочков хлеба с отрубями. Также хотя бы несколько раз в неделю нужно есть бобовые. Этого будет достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма и не переборщить с клетчаткой.

Поделиться:

FacebookTwitterVkontakteOdnoklassniki

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомление
avatar
wpDiscuz