Последнее время в Instagram очень популярны ролики, в которых молодые мамы тренируются не в одиночку, а проводя время с ребенком. Кто-то задействует в упражнениях малыша (поднимает, опускает, качает пресс, держа его на животе), вызывая у него массу положительных эмоций. Другие же устраивают себе зарядку (а заодно разрядку от массы забот) на прогулке, когда маленький любимый человек спит в коляске. «Эксперт здоровья» подготовил фото- и видеоинструкцию (ищите на сайте zoj.kz и в нашей группе fb.com/expertzdorovya), как претворить второй вариант тренировки в жизнь!

Героиней нашей фитнес-фотосессии стала дважды мама Марина Воеводина: ее старшему сыну Аскару – 8 лет, он успешно окончил первый класс; младшему Али – 7 месяцев, он пока что успешно ест, спит и радует всю семью улыбками. Марина говорит, что после обеих беременностей именно прогулки с коляской в парке или возле дома помогали ей настроиться на похудение – 11 набранных килограммов ушли легко, уже спустя пять месяцев она вновь вернулась к своим родным 52 килограммам: «Я на спорте просто crazy! Оба раза выжидала 40 дней и шла на тренировку или начинала бегать. Очень надеюсь, что показанный мной комплекс упражнений поможет мамам, у которых не получается выкроить время на себя и свою фигуру в фитнес центре».

Чтобы не быть голословными, для разработки комплекса упражнений и контроля за техникой выполнения мы привлекли персонального тренера, инструктора по кроссфиту спортивного клуба Apelsin Амину НУРАХМАНОВУ. Девушка рассказала, как надо подготовиться и правильно выполнять эти упражнения (для эффективности также нужно задуматься о питании и потреблении, но это тема совсем другой статьи): «Одежда должна быть удобной. Хотя мамочки никогда не пойдут гулять с малышом на каблуках, но все равно не забудьте обеспечить себе комфорт. Также в коляску перед выходом из дома нужно положить две бутылки с водой. Использовать лучше литровые бутылки, при необходимости часть воды можно слить.

Упражнения надо выполнять по 20-30 повторений в 2-3 подхода. Рекомендую первый раз выполнить по 20 повторений, в следующий раз увеличить. Весь комплекс занимает 30-40 минут. Важно, что кормящим матерям нельзя переохлаждаться. Даже если день жаркий, нужно предусмотреть для себя кофту: накинуть после тренировки, чтобы не застудить грудь. Может быть, мамочка после выполнения комплекса вспотеет, тогда можно взять на прогулку сменную футболку.

Комплекс рекомендован не менее чем через 40 дней после родов. В первые дни жизни малыша маме надо восстанавливаться. Консультации врача перед началом не требуется, потому что идет тренировка с собственным весом – самому себе не навредишь. Если женщина чувствует недомогание во время выполнения упражнений, то лучше посидеть, отдохнуть.

Тренировка начинается с выпадов, которые выполняются поочередно на каждую ногу: работают ягодичные мышцы, передняя часть бедра, задняя часть бедра. Махи назад – польза для ягодичной мышцы. Попу качаем, одним словом.

  

 

 

 

 

 

 

 

 

Махи в сторону – внутренняя часть бедра. Обычные приседания – передняя часть бедра и ягодичная мышца, боковые приседания – на внешнюю и внутреннюю часть бедра.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения на бицепс – сжимания рук с гантелями/бутылочками. Эти мышцы надо укреплять, чтобы ребенка легче было на руки поднимать. Так скажем: вы подготовите себя, чтобы легче переносить нагрузку материнства.

Разведение рук в наклоне – работа на грудную мышцу, на поясницу, на ягодицы. Это упражнение можно также выполнять с резинкой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Подъем рук вверх, подъем рук в сторону, разведение рук в сторону – работа на плечи. Чтобы руки были красивые, рельефные. Обычно эти мышцы задействованы, только когда мы что-то достаем сверху: коробку со шкафа, ребенка с дерева снимаем. Но так как подобное действие совершается редко, то возможен дискомфорт. Лучше подготовиться.

 

 

 

 

 

Пресс – обычно женщины страдают после родов тем, что есть животик. Упражнения на пресс помогут постепенно сделать пресс упругим».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Кстати, почти всю тренировку маленький Али мирно спал в коляске. А бутылки с водой объемом 0,5 литра для фитомамы Марины показались легкими. Она говорит, что с удовольствием увеличила бы нагрузку до 1-1,5 литра в каждой руке.

 

Поделиться:

FacebookTwitterVkontakteOdnoklassniki

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомление
avatar
wpDiscuz