Приходя на занятия по скандинавской ходьбе, ученики часто спрашивают меня:
«Когда я похудею?» В этом вопросе все индивидуально, но, выполняя все
рекомендации, можно стабильно снижать вес по 1 кг в неделю до комфортного
уровня. Худеем правильно, результат этот не откатится назад, если не нарушать режим тренировок.

Наше здоровье в целом, и нормальный вес в частности, является следствием, которое формируют три базовые причины:
— регулярная физическая активность;
— сбалансированное питание;
— позитивный внутренний настрой и наше окружение.

Есть еще наследственность, экологическая обстановка и другие не зависящие от нас факторы. Поскольку мы на них мало можем влиять, лучше свои усилия направить на то, что мы можем реально изменить.

Сегодня разберем основные правила рационального питания, следуя которым, любой человек может нормализовать свой вес и повысить качество жизни здесь и сейчас.

Питьевой режим
Наше тело на 70% состоит из воды. Для нормального функционирования всех систем организма человеку необходимо потреблять по 30 мл чистой воды на 1 кг веса в день. Если ваш вес 70 кг, то норма: 70 * 0,03 = 2,1 литра. Пить лучше порциями по 100-150 мл за один прием. Причем обязательно натощак (за 10-15 минут) и в перерывах между приемами пищи, но не раньше 1,5-2 часа после еды. Воду пьем чистую и не холодную. Чай, сок, газированные напитки, бульоны – это не вода. Это еда! И в питьевом объеме не учитываются.

Основную часть этого объема нужно выпить в первой половине дня, когда обменные процессы в организме находятся в самой активной фазе. А вечером много жидкости лучше не пить.

Тренируемся после легкого завтрака
Существует ошибочное мнение о том, что если тренироваться с утра на голодный желудок, то можно быстрее похудеть из-за того, что организм сразу начинает сжигать свои запасы. Это не так. Многие исследования доказали, что голодный организм расходует энергию очень экономно. Две контрольные группы спортсменов с одинаковыми антропометрическими данными выполняли равноценные по
интенсивности физические упражнения. Причем первая группа делала это натощак, а вторая – через полчаса после легко завтрака (фрукты, орехи, йогурт). Результаты измерений показали, что голодные спортсмены потратили на 40% меньше калорий, чем их сытые коллеги. Почему же так происходит?

После сна, когда был длительный период воздержания от еды (10-12 часов), физическая нагрузка заставляет организм экономить. Ваше тело с тревогой
думает: «Меня не кормили уже полдня, и когда покормят снова, пока неясно.
Поберегу-ка я свои запасы. Мало ли что ждет впереди!»

А если с утра вы слегка перекусили (выпив предварительно стакан воды), то ваше тело спокойно расстается с калориями, не испытывая стресса. И вы потратите все, что съели, и даже больше.

Чтобы похудеть, нужно есть, причем часто
Часто не означает много. Оптимальный режим питания – каждые 3 часа.

7.00 – первый завтрак небольшой по объему: свежевыжатый сок, фрукты по сезону или сухофрукты, орехи, салат, можно отруби с йогуртом;
10.00 – второй завтрак: чай, творог, блюда из яиц, цельнозерновые каши, снова салат;
13.00 – обед (основной прием пищи): снова салат, первые блюда, мясо (или лучше рыба), все напитки ПЕРЕД едой;
16.00 – полдник поможет не переесть вечером, он может быть совсем символическим: йогурт (несладкий), чай с медом, бутерброд с сыром (хлеб лучше бездрожжевой);
19.00 – ужин лучше белковый, если вы с утра не ели творог и яйца, то здесь они
будут в самый раз, подойдет фасоль (только без хлеба), сладкое вечером исключаем полностью;
21.00 – кефир, если не спится.

Что полезно, а что нет?
Сегодня нам доступны любые продукты питания, причем практически круглый год. И добывать их на охоте не требуется. В рамках обсуждаемой темы важно разобраться, чему отдать предпочтение. Продукты, которые желательно исключить: сахар и все, что его содержит, картофель, макароны из белой муки, дрожжевой хлеб, любая выпечка с дрожжами, арахис, мясной бульон, коровье молоко (можно козье), консервы, майонез, пиво, уксус (можно яблочный).

Ограничить и по возможности исключить: соль, шоколад (можно немного черного – раз в 2 недели), кофе, чай (можно травяные чаи, мате, ройбуш, каркаде), слоеное тесто, сгущенку.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
(приведены в порядке убывания биологической ценности):
• Цветочная пыльца, мед и пчелопродукты (если нет аллергии)
• Свежевыжатые овощные и фруктовые соки (не больше одного стакана)
• Свежие фрукты и сухофрукты (не смешивая семейства) – за 30 минут до еды
• Зелень и овощные салаты
• Проросшая пшеница
• Семена тыквы
• Орехи
• Кисломолочные продукты
• Злаки
• Бобы, соя, фасоль, горох
• Морепродукты
• Яйца
• Грибы
• Рыба
• Птица
• Мясо
Обязательно ежедневно употреблять растительные масла холодного отжима. В зимний период – рыбий жир. Они обеспечат нас необходимыми жирными насыщенными кислотами, которые играют важную роль в метаболизме.

Создаем дефицит калорий

Стоит потратить немного времени и разобраться, сколько калорий в день вы потребляете, а сколько тратите. И построить свой режим таким образом, чтобы
расходовать больше, чем есть. Сейчас есть достаточно информации по калорийности любых блюд, а расход энергии можно контролировать с помощью шагомеров, фитнес-браслетов, спортивных часов и мобильных приложений. Главное, не переусердствовать и не уходить в рационе ниже 2000 ккал в сутки. Если вы сомневаетесь, то лучше проконсультироваться у врача-диетолога, который поможет составить рацион с учетом персональных особенностей и перенесенных заболеваний.

Для эффективного сжигания калорий лучше всего подходят циклические виды
тренировок с большим потреблением кислорода: беговые лыжи, скандинавская ходьба с палками, медленный бег (если нет противопоказаний), плавание, велосипед. Первые два варианта наиболее гармоничны, безопасны и доступны в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.

Завершая обзор правил питания, хочу упомянуть еще одну оздоровительную
практику, которую используют все живые существа в природе, – это голодание.
Применять его нужно с осторожностью и после тщательной подготовки. Эту
тему мы обсудим в одном из следующих номеров.
Руководитель школы 

скандинавской ходьбы «Евразия»,

сертифицированный тренер

Nordic Walking International

Максим ПРОЩЕНКО.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомление
avatar
wpDiscuz