Бывает ли с вами так, что с приходом осеннего ненастья так и хочется забыть обо всем, забраться под одеяло и, подобно косолапым обитателям лесов, «впасть в спячку»? Обновление гардероба, веселые вечеринки и даже встречи с друзьями уже не кажутся привлекательными, а сил хватает лишь на самые необходимые действия? Что это? Хандра? Болезнь? Депрессия? Возможно и последнее, однако с небольшим уточнением – сезонная. Более 7–10% населения во всем мире страдает от подобных проявлений, с трудом переживая затяжной сезон угрюмой пасмурности. Опросы увеличивают этот показатель до 50%, то есть половина населения считает себя регулярно испытывающими осенне-зимние неприятности. Специалисты называют это состояние SAD – сезонное аффективное расстройство. Опасно ли это? Кто подвержен зимнему упадку сил? Стоит ли бороться с сезонной подавленностью и к кому обращаться за помощью? Эксперты рекомендуют не оставлять без внимания опасное недомогание, но и не слишком паниковать. Сейчас мы во всем спокойно разберемся.

SAD – что скрывается под загадочной аббревиатурой

Сезонное аффективное расстройство можно смело отнести к особому виду депрессии. Иногда оно появляется и в начале лета, при смене сезона, однако чаще упадок сил, вялость и подавленное настроение возникают с уменьшением светового дня. Пасмурная погода и слякоть вызывают не только сонливость, но и колебания аппетита, неспособность сосредоточиться, бессонницу и тревогу. Специалисты американского Национального института психического здоровья утверждают, что симптомы, которые постепенно уменьшаются по мере приближения весны, обязаны своим появлением одному из многочисленных видов депрессивного расстройства. Состояние требует помощи, и важно уметь отличать его от обычной зимней хандры.

Зима. 10 фактов об упадке сил

Характерные особенности SAD

Самостоятельно разобраться, что вызывает упадок сил  «зимний блюз» или депрессия – достаточно сложно. Н. Розенталь, специалист из Джорджтаунского университета и автор популярной книги Winter Blues, испытал все «прелести» SAD на себе. Сравнивая его с обычной депрессией, он отмечает идентичность проявлений. Утешающим фактором выступает лишь сезонность недуга, симптомы его постепенно исчезают под лучами весеннего солнышка. Характерным отличием двух состояний специалисты считают потерю или сохранение интереса к жизни – зимняя хандра проявляется мрачным настроением, но не вмешивается в жизненные планы. Если же подавленность и упадок сил реально влияют на жизненные приоритеты, а также сохраняются на протяжении более чем 2 недель, стоит задуматься о визите к доктору: расстройство может вполне оказаться проявлением депрессии.

Проявления зимней хандры

Страдающих сезонным аффективным расстройством можно условно разделить на две группы. У представителей первой отмечаются повышенная тяга к сладким булочкам и другим углеводам, непривычная сонливость, «сезонное» увеличение массы тела. Ко второму типу относятся те, кто теряет аппетит, не может полноценно выспаться, утрачивает интерес к жизни и происходящим событиям. Им значительно сложнее помочь: период зимней депрессии растягивается на несколько длительных месяцев и после кратковременного улучшения может вступить в свою следующую фазу. Чтобы не допустить этого, важно вовремя обратиться за помощью.

Проверьте у себя наличие характерных симптомов, которые (все или лишь некоторые) могут с завидной постоянностью появляться каждую зиму:

  • слишком длительный, но некрепкий сон, с ночным «бодрствованием»;
  • трудность пробуждения, неважное состояние по утрам и улучшение его к вечеру;
  • легкая утренняя тошнота;
  • подавленность и тревога, раздражительность, меланхолия;
  • снижение концентрации внимания;
  • нежелание общаться с близкими и друзьями, потеря интереса к сексуальным отношениям;
  • отсутствие энергии, бессилие;
  • изменение кулинарных пристрастий, увеличение/уменьшение аппетита, избыток углеводов в предпочитаемом меню.

Причины сезонных неприятностей

До сих пор однозначного объяснения причин, вызывающих зимний упадок сил и настроения, не существует. Винить во всем только снижение солнечной активности неправильно, хотя недостаток света может выступать одним из факторов. Скорее всего, влияют сразу несколько причин, которые в совокупности оказывают такое мрачное воздействие. В стремлении как можно точнее определить факторы, вызывающие SAD, ученые выдвигают несколько теорий и проводят многочисленные исследования для их подтверждения. Каждая из них достойна подробного изучения, возможно и параллельное существование двух и более.

  1. Эволюционная. В ее основе, как считает профессор Р. Левитан, лежит генетическая память. Она услужливо напоминает о сложностях выживания в холодное время года и призывает снизить привычный ритм жизни, переждать непогоду под теплым одеялом с чашкой горячего чая и теплыми круассанами. И совершенно не случайно аффективным расстройствам подвержены молодые женщины – сезонная расслабленность помогала их предкам подготовиться к беременности и выносить здорового малыша. Многие считают, что причиной SAD могут выступать аномалия генов в 11-й хромосоме и неблагоприятная наследственность.
  2. Биоритмичная. Нарушение баланса циркадных ритмов, определяющих режим бодрствования и сна, – веская причина для возникновения неприятного периода апатии. Дисбаланс может быть обусловлен поздним рассветом и ранними сумерками, что значительно снижает уровень необходимого организму мелатонина по утрам и повышает его под воздействием искусственного света по вечерам.
  3. Гормональная. Сторонники теории, количество которых возрастает, связывают сезонные нарушения с выработкой серотонина. Этот нейромедиатор отвечает за важнейшие функции организма – сон, аппетит, настроение. У некоторых людей он и без сезонных неприятностей находится на более низком уровне, а недостаток солнечного света уменьшает его количество еще больше.
  4. Географическая. Место проживания оказывает значительное влияние на возникновение зимней хандры и упадка сил, и это несомненно связано с недостатком солнечного света. Чем дальше от экватора, тем ярче проявления дискомфортного состояния. Правда, у специалистов вызывает непонимание тот факт, что жители Исландии менее склонны к сезонной депрессии, чем проживающие на восточном побережье США. Однако со временем и этот феномен, как надеются ученые, получит научное объяснение.

Зона риска

Сезонное аффективное расстройство чаще посещает жителей холодных районов. Молодых женщин в зоне риска примерно в 2 раза больше, чем представителей сильной стати. Недавние исследования специалистов Калифорнийского университета подтвердили предположение, что зимняя хандра связана и с моделями сна. Еще более интересные выводы сделали финские ученые, они доказали повышенную подверженность SAD тех, кто злоупотребляет алкоголем. Правда, некоторые эксперты связывают это с местной спецификой и не спешат подтверждать полученные выводы. Многолетние наблюдения ученых свидетельствуют о высоком уровне сезонных расстройств в странах с умеренным климатом. В США, например, он достигает 20%, примерно такое же количество в Великобритании. Как же можно бороться с безжалостными сезонными проявлениями? Может быть, приемом витаминных добавок?

Насколько эффективен витамин D

К сожалению, справиться с сезонной хандрой и бессилием витамины не помогут. Конечно, это не призыв отказаться от них для тех людей, кто реально испытывает их недостаток. Осенняя пассивность солнца уменьшает синтез витамина D в организме, поэтому следует разнообразить свой рацион жирными сортами рыбы, дарами моря, яйцами, молочными продуктами. Однако справиться с проявлениями SAD прием различных добавок не поможет. Некоторое ослабление неприятных симптомов возможно лишь у пожилых людей и подростков, склонных к дефициту витамина D.

Зима. 10 фактов об упадке сил

Светотерапия

Логично предположить, что недостаток солнечных лучей нужно восполнять применением светотерапии. Но не все так просто. Она достаточна эффективна при лечении различных видов депрессий, особенно в сочетании с депрессантами, но не сезонного аффективного расстройства. Причем положительные результаты все же наблюдались при исследовании контрольных групп с таким диагнозом, однако специалисты объясняют их эффектом плацебо: все пациенты были осведомлены об использовании воздействия света и ожидали положительных сдвигов в своем состоянии. Гораздо эффективнее для лечения депрессии прогулки в ясную погоду. Европейские эксперты советуют также максимально наполнять помещение естественным светом во время светового дня. Часто для этого используют специальные приборы – гелиостаты. Они бдительно ловят солнечные лучи и перенаправляют их отражение в окна комнаты.

Зимняя спячка?

Для любителей сна прекрасная новость: зимняя спячка действительно помогает справиться с зимним блюзом. Но это не значит, что можно валяться в кровати сутки напролет. Речь идет о восстановлении нормального здорового сна, борьбе с бессонницей и соблюдении режима. Не проспите поздний рассвет – впустите солнце в комнату, прогуляйтесь под его непродолжительными лучами по улице. Для полноценного отдыха вполне достаточно 8–9 часов. Вставая в одно и то же время, вы будете чувствовать себя намного лучше. Чтобы устранить проблемы с засыпанием, воспользуйтесь простыми советами – прогуляйтесь перед сном, примите теплую ванну, выпейте чашечку ароматного травяного чая.

Особенности питания

Здоровое сбалансированное меню – важный элемент борьбы с SAD, который поможет улучшить настроение, сохранить энергию, не набрать на протяжении осенне-зимнего периода лишние килограммы. Для повышения серотонина обязательно включите в рацион бананы, мясо индейки, яйца, авокадо, кинзу. Для синтеза витамина D не обходите вниманием жирную рыбу – лосося, сельдь, сардины, скумбрию. Веганам заменить полезные свойства рыбы помогут сыр тофу и грецкие орехи. Многообразие разноцветных фруктовых и овощных салатов, приправленных оливковым маслом, насытит организм необходимыми микроэлементами и витаминами, расправится с меланхолией, поможет сохранить привлекательность.

Зима. 10 фактов об упадке сил

Нужна ли помощь психотерапевта

Зимняя депрессия не так безобидна, как кажется на первый взгляд. В тяжелых случаях она может вызвать суицидальные мысли, не в лучшую сторону изменить поведение, привести к социальной изоляции и появлению различных зависимостей. SAD прекрасно лечится, не стоит страдать от неприятных симптомов или назначать самому себе прием антидепрессантов. Если упадок сил и прочие прелести зимнего уныния продолжаются более полумесяца и слишком отличаются от обычного плохого настроения, запишитесь на прием к специалисту на консультацию. Не хочется выходить или нет времени – воспользуйтесь современными возможностями и комфортным Скайпом. Депрессивное состояние означает одиночество, поэтому даже доверительная беседа станет первым шагом на пути выхода из неприятного процесса аффективного расстройства. Большинство специалистов имеют положительный опыт в лечении этого заболевания. Они оперативно проведут необходимую диагностику и назначат индивидуальное лечение. Специальная терапия когнитивного поведения не только способна избавить от докучливых сезонных проявлений, но и поможет не встретиться с ними следующей осенью.

При любой депрессии, в том числе сезонной, снижается процесс торможения в коре головного мозга. Это чревато постоянным психическим перенапряжением, которое легко снимается физическими упражнениями.

Если же до опасных проявлений дело пока не дошло, постарайтесь справиться с проблемой самостоятельно. Выберите любой доступный для себя вид физической нагрузки – бег, длительные прогулки, гимнастические упражнения. Вы удивитесь полученному результату, который вполне научно объясним. При любой депрессии, в том числе сезонной, снижается процесс торможения в коре головного мозга. Это чревато постоянным психическим перенапряжением, которое легко снимается физическими упражнениями. Они не только прекрасно помогают при депрессии, но и выступают надежным профилактическим средством от нее. От хандры спасает и новое увлечение – смените обстановку, запишитесь на курсы вождения или изучения иностранного языка. Жизнь прекрасна! Не стоит позволять осеннему ненастью испортить ее и безжалостно забрать у вас несколько счастливых месяцев!

Домашние питомцы – страдают ли они от SAD

Осеннее ненастье, зимний холод и редкие прогулки не могут не сказаться на самочувствии домашних любимцев. Патологическое состояние собак, например, могущее привести к серьезным последствиям, выражается у них в нарушении биологических ритмов, снижении реактивности, ухудшении выполнения привычных команд, общей утомляемости, сонливости, повышении агрессии. Чтобы помочь животному, увеличьте время его пребывания на свежем воздухе, особенно при солнечном свете. Эффективно и повышение физических нагрузок, которые способствуют активной выработке серотонина. Владельцы кошек отмечают снижение у них игривости и повышение аппетита. И даже хомяки, как установили специалисты Университета штата Огайо, способны испытывать неприятные ощущения зимней хандры.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Войти с помощью: 

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *