Современная среда – идеальная плодородная почва для культивирования негативного образа собственного тела. Большинство фотомоделей имеют дефицит веса, при котором можно смело ставить диагноз «нервная анорексия». Эти искусственные культурные стандарты имеют разрушительное действие на образ самого себя и приводят к расстройствам питания. Одно из таких расстройств присуще компульсивным едокам – людям, которые не могут контролировать приступы обжорства.
Признание проблемы
Первый, очень трудный и важный шаг на пути к решению проблемы – ее признание и осознание. Врага нужно знать в лицо, так как добиться успеха можно только в борьбе с ним, а не с ветряными мельницами.
Ответьте самой себе честно на несколько вопросов:
- Вы зависли в многолетних диетических циклах и негативно относитесь к своему телу?
- В вашей душе поселилась всепоглощающая тревога – страх перед едой?
- Вы считаете себя безобразно жирной и уверены, что вам нужны жесткие ограничения?
- Ради похудения вы готовы на любые жертвы?
- Вы не чувствуете момента насыщения и можете съесть очень много?
- Вы не можете контролировать приступы обжорства и испытываете после них чувство вины?
Если вы ответили на большинство вопросов «да», значит, вы являетесь компульсивным едоком. С этим можно и нужно бороться!
Портрет типичного пищеголика
«У меня в холодильнике мышь повесилась», – скажет большинство компульсивных едоков. И это действительно так: у пищеголиков обычно дома вообще нет нормальных продуктов. Другой вариант – еда покупается исключительно для семьи и постоянно присутствует соблазн «подворовывать» булочки у сына, колбаску у мужа. Оба варианта совершенно провальные и приводят к бессознательным срывам. Вам нужно остановить этот пищевой беспредел! И поможет в этом «принцип хомяка».
Что такое «принцип хомяка»
Главная идея «принципа хомяка» – разрешить себе хотеть и начать учитывать свои пищевые потребности. Вам необходимо создать для себя нормальную «питательную среду», побороть панический страх перед едой. А для этого надо дать себе возможность выбора, иметь дома полезные и вкусные продукты, которые вы любите, не морить себя голодом.
Ваша основная ошибка – установленные жесткие правила, ненормальный план питания и безумные ограничения. Вы осознанно едите только то, что записано в вашей псевдо диете, считая, что это предохранит вас от пищевых срывов. Но никогда не прислушиваетесь к своему телу, не реагируете на его сигналы о том, чего вам действительно хочется. И набивание желудка не приносит удовлетворения! В результате вы в очередной раз срываетесь. Чтобы утихомирить «голодного монстра», живущего внутри, поглощаете все подряд. А так как для вас ничего вкусного нет, то вы «подворовываете» у семьи – булочки, колбаску и так далее. Очередной срыв приводит к возникновению чувства вины, ненависти к себе и очередному витку жесткой диеты.
Правила насыщения: научись говорить себе «стоп»
Очень важно научиться контролировать момент насыщения. А включать тормоз можно только тогда, когда человек ест при возникновении чувства голода и именно то, что ему хочется. Но все равно компульсивным пищеголикам сложно определить этот момент и сказать себе «стоп». Справиться с этим помогут следующие правила.
Темп еды
Скорость поглощения пищи зависит от привычек, психологического и физического состояния. Все компульсивные едоки молниеносно уничтожают продукты, а не едят.
Чтобы ощутить момент сытости нужно:
- Не быть слишком голодным, чтобы не запихивать в себя все подряд.
- Никуда не торопиться (на работу, важную встречу, в спортзал), а есть спокойно.
- Не есть тайком, прячась от близких и друзей, которые, как вам кажется, могут заметить вашу слабость.
- Не совмещать еду с чем-то другим (чтением, работой, просмотром новостей в соцсетях или телепередач).
Нельзя есть наспех, небрежно – это мешает вам ощущать собственную ценность и порождает расстройства питания. Вы должны осознавать, что присутствуете здесь и сейчас, вы едите, получаете удовольствие и насыщаетесь – удовлетворяете свои собственные потребности.
Научиться присутствовать в настоящем моменте вам поможет базовое упражнение Mindfulness –направление внимания на текущий момент, саморегулирование внимания для усиления распознавания событий.
Упражнение с изюминкой, или Давайте учиться смаковать
Существует определенная категория продуктов, которые мы привыкли есть бессознательно, не задумываясь, теряя контроль над реальностью. Это орешки, семечки, чипсы, попкорн. Мы поглощаем их во время просмотра фильма, беседы или просто предаваясь своим мыслям. Они то и помогут научиться контролировать себя, ощущать процесс поедания и присутствовать при этом.
Для тренировки можно выбрать любой продукт, который вы обычно именно так едите. Можно взять изюм, клюкву в сахаре, арахис.
- Возьмите в руку одну изюминку, рассмотрите ее. Какого она цвета, мягкая она или твердая, гладкая или шершавая?
- Положите на ладонь вторую изюминку. В чем их сходство и в чем различие?
- Опишите себе мысленно вторую изюминку, отметьте все ее особенности.
- Положите на язык первую изюминку и ощутите медленно появляющуюся сладость, покатайте ее, но не жуйте.
- Начните жевать изюминку, ощутите ее вкус, смакуйте и наслаждайтесь.
- Проглотите и почувствуйте, как она опускается вниз.
- Повторите процесс со второй изюминкой. Столь же она сладкая или с кислинкой? Нет ли горечи? Что вы почувствовали в этот раз и чем отличаются ваши ощущения теперь?
Наверняка вы испытаете гамму новых ощущений, о которых давно забыли из-за приступов пищеголизма.
Это упражнение нужно делать каждый день как минимум в течение месяца. Оно поможет развить (а скорее всего просто восстановить) навык осознания принятия пищи, войти в контакт со своим организмом и понять момент, когда приходит чувство насыщения. Для этого не нужно уничтожать все, что попадается на глаза! Наесться можно совсем небольшим количеством вкусной пищи и не провоцировать себя на срывы.
Это не единственное упражнение, которое поможет вам контролировать прием пищи и наедаться.
Практика осознанного питания
- Оценивайте объем пищи и определяйте, сколько вам нужно до чувства «я почти сыт».
Посмотрите на пищу, которую вы собираетесь съесть, и подумайте, сколько ее действительно нужно вашему телу. Перед вами стоит полная коробка печенья или на тарелке лежит совсем немного салата? Оцените объем, а только потом начинайте есть. Ничего страшного, если ее окажется слишком мало или много – вы потом сможете добавить или оставить лишнее. - Не бойтесь не наедаться.
У компульсивных едоков постоянно присутствует чувство страха перед голодом – это и есть западня, ловушка, в которую они попадают. Поймите, что тревога беспочвенна – вы сможете поесть в любой момент. Если вы сейчас не наедитесь до отвала, то быстрее почувствуете голод и сможете вновь перекусить. Прием пищи нужно воспринимать как контакт с организмом, который приносит важные позитивные переживания и помогает выработать нормальную культуру питания. - Делайте паузы.
Во время еды откладывайте ложку и отодвигайте тарелку – делайте паузу, чтобы прислушаться к себе. Вы еще очень голодны или уже немного наелись? Сколько вам еще нужно, чтобы удовлетворить потребность организма? Возможно, сейчас достаточно съесть всего пару ложек салата или пожевать кусочек сыра? - Чего вам хочется?
Не ешьте все подряд, а выбирайте ту еду, которая вас насытит. Вам хочется соленого или сладкого? Вы хотите чем-то похрустеть или съесть что-то мягкое? Представьте визуально себе блюдо, которое максимально удовлетворит ваши потребности. Если хочется сладкого и холодного – можно выпить йогурт или коктейль, съесть мороженое. Вам бы хотелось чего-то кислого? Сварите себе сосиску и сделайте салат из квашеной капусты с зеленым луком. Позвольте себе есть именно то, чего вам хочется. Играйте со вкусами и наслаждайтесь этим. - Найдите свой тормоз.
Даже после того, как вы ощутите чувство насыщения, будет множество соблазнов, мешающих остановиться. «У меня в тарелке еще есть еда», «Все едят, и я хочу», «Такая вкусная еда, что просто грех ее не съесть сейчас» – вариантов может быть масса. Вспомните последнюю ступеньку «Шкалы голода» и представьте себя на ней – объевшуюся, с отвисшим животом, неповоротливую, в балахоне, скрывающем предательский жир на боках. Вы хотите там оказаться? Наверняка нет. Значит, действительно нужно остановиться.
Удар в спину
Научиться контролировать свое питание сложно, но вполне реально. Однако некоторые после этого испытывают глубокое разочарование, впадают в депрессию. Пищевая зависимость – это своеобразный защитный слой, который помогает уйти от реальности. Эта зависимость превращается в привычный уклад жизни. И когда она пропадает, человек ощущает растерянность: теперь нельзя «спрятаться в еду», сразу появляется множество новых чувств и эмоций, которые раньше он не замечал.
Поэтому будьте готовы к тому, что появятся новые трудности. Раньше вы считали, что еда – регулятор настроения и способ улучшить самочувствие. А теперь приходит осознание того, что мир намного богаче. Потеря пищевой зависимости – это кардинальные перемены в жизни. Начало нового этапа не бывает легким. Но стоит бороться ради того, чтобы начать нравиться самой себе, стать счастливой.
