Лилия Карпусевич, президент Ассоциации диетологов и нутрициологов РК, спортивный нутрициолог категории «Элит» Food-couch

Лилия Карпусевич, президент Ассоциации диетологов и нутрициологов РК, спортивный нутрициолог категории «Элит» Food-couch

Мой любимый афоризм: «Если вы правильно питаетесь и правильно тренируетесь, а результата нет, значит, вам только кажется, что вы правильно питаетесь и тренируетесь».

Что уж говорить, Интернет кишит статьями о тренировках и питании,  мы делаем, как нам говорят, но что-то постоянно идет не так! В результате – срыв, депрессия, потеря времени, денег и, самое главное, веры в себя и в то, что возможно все изменить.

Давайте разберемся, почему так происходит.

Ситуация 1 (самая распространенная). Вы прочитали в Интернете, как какая-нибудь «звездная» фитнес-блогер устроила марафон, где предлагается суточный рацион для женщин в 1200 (а может, и меньше) калорий. Вы, впечатлившись отзывами и фото, беретесь за дело, соблюдаете рацион месяц-два-три, а потом срываетесь. Почему?! Все благодаря кортизолу – гормону стресса. Когда наш организм перестает находиться в состоянии гомеостазиса (абсолютного комфорта), в данном случае за счет несбалансированного питания и низкого калоража, возникает стресс. Соответственно, растет уровень кортизола, до какой-то меры цифры на весах уменьшаются, но за счет воды, а не жировой ткани, ведь ее организм снижает только тогда, когда этот самый гомеостазис есть. А срыв – это просто следствие истощения и недоедания. Организм умнее, чем мы думаем, – он восполнит все, что вы ему недодали, причем с лихвой. Ведь после низкокалорийных диет обычно возвращается не только потерянный объем, но и столько же сверху. Наши внутренние механизмы защиты и самосохранения не понимают, что мы хотим влезть в джинсы со времен колледжа, мы ездим на автомобилях в супермаркет, а он по-прежнему делает все, чтобы выживать, делая запасы на случай голода. Именно состояние голода активирует все эти механизмы выживания, ввергая наше тело в состояние стресса.

Роль гормонов в снижении веса

Поэтому перед тем как сесть на диету, рассчитайте свой базальный метаболизм – сколько калорий именно вам нужно для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Эта цифра будет зависеть от пола, возраста, веса и роста. Суммируйте примерный уровень суточной физической активности, а затем балансируйте рацион от этой цифры. Самое главное – не переоценить себя, ведь если вы работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то к базальному обмену надо прибавить 100–150 калорий, если еще при этом занимаетесь спортом около часа три раза в неделю, то еще 100–150 калорий, итого плюс 300 калорий к базальному метаболизму, но не больше! Ошибка многих людей в том, что мы переоцениваем свой тренировочный процесс: пахали в зале час, железки какие-то тягали, а сожгли 150–200 калорий, пришли домой и съели 500, как следствие, разочаровались в результате.

Ситуация 2. Вы заряжены на успех по полной программе. Приходите в спортзал, где тренер вам прописывает питание и тренировки.

Что включает в себя питание? Творог и йогурт 0% жирности, белковые омлеты (без желтка) и обезжиренную рыбу типа хека. Что начинает происходить в организме?

Да, вы снижаете первое время, когда урезаете углеводы, так как 1 г задерживает до 3 мл жидкости, а дальше стоп. Вы все едите свои творожки-нулевки килограммами, тренируетесь до полуобморочного состояния, а желаемый результат вас так и не настигает. Скажите спасибо инсулину и обезжиренным продуктам, которые вызывают его скачок. Инсулин является антилипотропным гормоном, то есть препятствующим жиросжиганию. Во-первых, обезжиренные продукты содержат больше углеводов, чем с жировой составляющей. Во-вторых, жиры в продукте снижают его инсулиновый индекс. Поэтому, съев творог 5% жирности или белковый омлет хотя бы с одним цельным яйцом, вы избежите негативных последствий. К тому же за наше состояние насыщения отвечает гормон лептин, он формируется жировой тканью. Чтобы он начал активно работать и снижать гормон голода (грелин), необходимо, чтобы еда не была обезжиренной. Конечно, не нужно поедать масло ложками, но исключать жиры вовсе не полезно, как для здоровья, так и фигуры.

В продолжение второй ситуации, если мы собрались привести себя в форму, мы делаем все и сразу: костюмчик купили, в зал пошли, взяли персонального тренера, питаемся правильно и обязательно протеин, ВСАА или Амино во время, до и после тренировки. И вот мы ходим и ходим, а кубиков не видно… и не будет.

«Почему? – спросите вы. – Все же правильно!» Так, да не так.

Во время тренировки у нас вырабатывается гормон соматотропин, он отвечает за мышечный рост и жиросжигание. Работая в течение часа после тренировки на полную мощность, он дает нам 80% от общего суточного объема жиросжигания. А если мы начинаем что-то есть, особенно обезжиренный белок или продукты с мальтодекстимом (сахарозаменитель), чей гликемический индекс выше, чем в сахаре, – аж 110, сразу подскакивает инсулин. Инсулин является антагонистом соматотропина, и он его просто гасит. Считайте, усилия потрачены впустую, а спортзал просто развел Вас на деньги. Эта схема работает в том случае, если процент подкожно-жировой ткани более 15% у мужчин и более 20% у женщин. Согласитесь, что у новичков зачастую он выше этой цифры в разы. Другой случай, когда тренировка на выносливость, тут для восстановления мышечного гликогена добавки обязательны. Поэтому возьмите себе за правило: ничего, кроме воды, нельзя употреблять в течение часа после тренировки, если ваше тело еще недостаточно тренированно и уровень ПЖТ более 15%.

Роль гормонов в снижении веса

Теперь самый главный и недооцененный момент, это сон. Во время сна у нас выделяется гормон мелатонин, днем он преобразуется в серотонин – гормон радости и энергии. Если эту энергию во время сна мы не восстановили, то на утро серотонин слабый, зато много кортизола. Энергии у нас нет, настроение плохое – и что мы делаем обычно, чтобы ее восстановить и улучшить настроение?

Наш организм подсказывает нам съесть что-то сладкое: простые углеводы, сахара, что максимально быстро даст нам всплеск энергии. Поэтому в ход идут шоколад, печенье, торты и все, что покалорийнее. Так мы загоняем себя в инсулиновую яму. Съедаем что-то сладкое, наш инсулин поднимается, что дает нам улучшение настроения и энергию, но не больше чем на час, затем он падает вниз, и, чтобы его поднять и улучшить состояние, мы снова едим сладенькое, и так до бесконечности. Глядя на себя в зеркало, видим лишний вес, что вгоняет нас в депрессию и заставляет есть еще больше, дабы жизнь казалась веселее.

Чтобы обойти все эти моменты, чувствовать себя бодрыми и продуктивными, а еще и быть в форме, необходимо адекватное количество сна: женщинам – 8–9 часов, а мужчинам – 7–8. Разнообразный и сбалансированный рацион с цельнозерновым хлебом, злаками, овощами, фруктами и клетчаткой поможет сохранить активность в течение дня и избежать переедания.

Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваша Лилия Карпусевич (@lily_karpussevich)

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Войти с помощью: 

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *