Как сберечь суставы и позвоночник?

И опять наступило лето… Солнечное, яркое, вплетающее в палитру нежных зелено-голубых красок сочные ягодные оттенки и многоцветье отпускных впечатлений. Даже пресловутый кризис отступает на второй план. Главным же становятся иные радости жизни: прогулки в лесу, купание в речке, клубника с грядки – в общем, благословенный дачный отдых. Фазенда ждет нас! А вместе с ней и заботы, способные доставить немало неприятностей нашим суставам и позвоночнику. Похожее испытание на прочность сулят и отпускные путешествия: многочасовые перелеты и переезды, пешие экскурсии, шопинг. Расплачиваются за полученное удовольствие в первую очередь наши спина и ноги. Вот она, та самая «ложка дегтя» в «бочке меда».

С этим нужно что-то делать! Нужно-то, конечно, нужно, но каким именно образом? Профилактика подобных неприятностей основывается на знаниях о строении нашего скелета, универсального с точки зрения распределения нагрузки на позвоночник и суставы.

Золотое правило механики

Удивительно, но наш скелет полностью подчиняется основным законам механики: кости скелета, соединенные с суставами, образуют хорошо известные всем нам со школьной скамьи кинематические цепи. Основа любой кинематической цепи – рычаг. Если такая цепь заканчивается свободно, она называется открытой.

Примером может служить любая конечность. Если же кинематическая цепь замыкается в кольцо, то есть первый ее элемент соединяется с последним, получается замкнутая цепь. Примером может служить соединение ребер с позвоночником.

Подвижность нашего скелета и суставов обеспечивает работа мышц, которые, сокращаясь или, напротив, растягиваясь, приводят в движение части нашего тела. Кости и их соединения относятся к пассивной части двигательного аппарата, а мышцы – к его активной части. При сокращении мышц части скелета работают как рычаги, и это приводит к различным движениям. Создаваемые работой мышц силы передаются на кости посредством сухожилий, которые обладают значительной прочностью.

Одни рычаги удерживают наше тело в нужном положении, другие дают суставам возможность удерживать груз. Благодаря этому мы, например, имеем возможность наклонить голову или удерживать сумку в согнутой руке. Для равновесия любого рычага необходимо, чтобы действующие на него силы были равны по величине и противоположны по направлению. Чем длиннее плечо рычага, тем больше сил потребуется для сохранения равновесия в этом рычаге. Иначе говоря, держать груз на вытянутой руке гораздо сложнее, чем прижимая его к себе. Соблюдение «золотого правила» механики дает нам возможность выдерживать достаточно серьезные нагрузки.

Как правильно распределить нагрузку на кости и суставы

Известно, что вещество, из которого состоит кость человека, в пять раз прочнее железобетона, и при растяжении оно способно выдержать такое же предельное напряжение, как латунь. Что касается позвоночника, то нагрузка на позвонки в большой степени определяется положением тела. Меньше всего она в положении лежа, а в вертикальном положении максимальное напряжение испытывают нижние отделы позвоночного столба. Общая величина нагрузки в этом случае прямо пропорциональна общей массе верхней части туловища. При наклонах же нагрузка увеличивается, что связано с эффектом все того же рычага из кинематической механики, плечами которого становятся часть тела, которая наклоняется вперед, и позвонок. А если нам предстоит поднять какой-то предмет, то нагрузка на межпозвонковый диск при наклоне увеличится в несколько раз. Так как же правильно распределять нагрузки на позвоночник? Как поднимать тяжести, не подвергая себя риску?

Есть простые правила: нельзя носить тяжести в одной руке, особенно на большие расстояния; нельзя резко поднимать тяжести, нельзя мыть пол «на корточках», лучше встать на колени. А теперь поговорим об этом подробнее.

Вопрос первый. Как все-таки поднять тяжесть и не сорвать спину? Следует понимать, что при подъеме тяжестей основная нагрузка не должна приходиться на поясницу. Как этого добиться? Нужно чтобы вес распределился правильно, только и всего. Для этого:
● во время поднятия тяжести оставляйте спину прямой, заставляйте работать мышцы ног и тазобедренные суставы;
● если есть возможность, прижмите груз как можно ближе к туловищу;
● в момент поднятия тяжести напрягите мышцы живота – это сразу же уменьшит нагрузку на поясницу;
● избегайте резких движений, поднимайте и несите любую тяжесть так, словно у вас на руках маленький ребенок;
● если потребуется повернуться, делайте это всем телом.

Заботимся о суставах!

Суставные поверхности костей по форме можно сравнить с геометрическими фигурами вращения. Состояние суставов очень важно для полноценного движения. Поэтому учимся заботиться о своих суставах!

Чтобы суставы не хрустели из-за уменьшения запасов суставной жидкости при нагрузке, необходимо насыщать их витаминами. Например, витамин В3 – пантотеновая кислота – регулирует двигательные функции. Этот витамин есть в яйцах и зеленых овощах, которых летом в изобилии. Витамин С повышает прочность сосудов и снимает воспаление, в том числе и в суставах. Он есть практически во всех летних ягодах, пользуйтесь этим! Витамин РР – никотиновая кислота, обеспечивает клеточное дыхание тканей. Его много в бобовых. После физической нагрузки хорошо бы попариться в баньке, это поможет улучшить кровоснабжение, питание суставных тканей и быстрее восстановиться.

Для суставов полезен активный образ жизни. Летом это легко. Следите за своей осанкой. Помните, что чем сильнее мы сутулимся, тем сложнее нашему позвоночнику. Утренняя зарядка, плавание, прогулки на свежем воздухе не менее двух часов в день и сбалансированное питание для поддержания оптимального веса – вот несложный рецепт суставного благополучия и вашего хорошего настроения.

Учимся правильно ездить на велосипеде

Согласитесь, летом велосипед – один из самых востребованных видов транспорта. Но зачастую после длительных велопрогулок мы маемся от ноющих болей в нижнем отделе позвоночника. Так как же с удовольствием покататься на велосипеде и при этом не перегрузить поясницу?

Прежде всего следует знать, что велосипед показан не всем. Для того чтобы катание на велосипеде не приносило проблем, необходим развитый каркас мышц спины, которые защищают позвоночник. Поэтому тренируем спину! Чем больший наклон спины требуется при катании, как, например, на спортивном велосипеде, тем больше нагрузка на поясницу. Длительное нахождение в таком положении для человека с нетренированной спиной не приветствуется.

Как защитить ноги от летних перегрузок?

Летом наши ноги устают больше обычного, поскольку мы много гуляем на свежем воздухе. Зачастую ноги не только утомляются, но и отекают. А с венами, кажется, все в полном порядке. Тогда в чем же причина?

Все дело в том, что порядок с венами при таком раскладе – кажущийся. На самом деле это они начинают «саботировать» чрезмерные нагрузки. Важно не пропустить этот сложный момент, не позволить летней венозной усталости перерасти в варикоз. А для этого нужно-то всего ничего! Например, сделать ножные ванны. Налейте теплой (35–38 градусов) воды на 2/3 емкости и растворите в ней 2–3 ложки морской соли. «Походите» в соленой воде минут 5–10. К соли можно добавить настой ромашки, мяты, шалфея, тысячелистника. Чтобы вены на ногах не теряли тонус, необходимо 3–4 раза в день делать простые упражнения:
● периодически вставать на носочки, поднимать руки вверх, делать вдох и на несколько секунд зафиксировать тело в таком положении. Затем с выдохом опустить руки и встать на полную ступню;
● «поиграть гаммы» на виртуальном рояле пальцами ног;
● взять обычную скалку и босыми ступнями катать ее от носка к пятке и обратно.

Отдельные советы тем, кто отправляется в длительный авиаперелет, во время которого вены испытывают большие нагрузки, так как кровь сгущается, ноги без движения затекают. Для того чтобы смягчить ситуацию, нужно во время полета пить больше воды. Если любите минералку, то пейте ее, еще лучше пить соки. В томатном много калия, а в апельсиновом – витамина С. Не увлекайтесь кофе и спиртным, они приводят к обезвоживанию и тем самым усугубляют нагрузку на вены. Во время полета пытайтесь время от времени «крутить педали», это поможет держать в тонусе ваши сосуды.

И еще: носите летом обувь без каблуков, «заземляйтесь», периодически бегая босиком по травке или по прибрежному песку. В общем, используйте наше любимое лето для укрепления мышц и суставов на всю катушку!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомление
avatar
wpDiscuz