Последний месяц зимы сопровождается падением иммунитета. Между тем, холодный период требует от нашего организма особой сопротивляемости. Температурный баланс, эмоциональные всплески, нехватка витаминов и минералов в рационе – все это приводит к тому, что к концу зимы наш организм практически безоружен перед микробами. Отсюда и всплески простудных заболеваний, повышенная восприимчивость к вирусам. Но даже если организм способен сопротивляться болезням и хворям, КПД нашей жизни все равно падает. Апатия и отсутствие настроения в конце зимы также часты и предсказуемы. Соответственно, двигательная активность сопровождается малой эффективностью. Что же сделать, чтобы этого избежать?

Правильный режим питания и оптимальная периодизация тренировочного процесса помогут сгладить переход от зимнего сезона к весеннему.

Итак, по порядку.
Пересмотрим наше питание. Чтобы максимально быть в тонусе весь день, необходимо с самого утра загрузить себя энергией, т. е. заполнить гликоген (резерв глюкозы) в виде медленных углеводов. Глюкоза, как вы знаете, – это первый источник энергии. Вторым источником энергии является подкожный жир.

Медленные углеводы – это различного вида злаковые или же мучные изделия из твердых сортов пшеницы. Их задача максимально заполнить гликоген (склад глюкозы), чтобы в течение дня мы получали жизненную силу. Эти углеводы не поднимают сахар в крови моментально, а медленно, в течение дня, наполняют глюкозой наш организм, потому они и называются медленными.

В обед необходимо по максимуму употреблять продукты, богатые клетчаткой, в виде зеленых овощей, и совсем немного белковой пиши (в виде темного мяса, птицы или рыбы). Клетчатка сама по себе не усваивается, но подпитывает наш организм витаминами и минералами. При этом она помогает почистить кишечник, а самое главное – способствует усвоению белка, который является основным «строителем» мышечного волокна.

Ужин не должен содержать углеводов. Белковый акцент необходим для подпитки наших мышц.

Ну и самое главное: объем принимаемой пищи. Объем порции не должен превышать размера развернутой ладони. Лучше принимать пищу чаще, но малыми дозами – от 3 до 5 приемов пищи в день. У каждого из нас есть минимальный, жизненно необходимый калораж; суточный рацион не должен содержать калорий меньше этого уровня. Он зависит от возраста, пола, роста и т. д. Но, к сожалению, в зимний период мы все-таки превышаем его, и значительно. Поэтому многие из нас зимой набирают лишний вес, и чаще за счет жира. Значимую роль в этом процессе играет эмоциональная составляющая. Зимой нам грустно, хочется как-то себя повеселить, а пища – один из источников эмоционального наслаждения.

Небольшое количество подкожного жира добавляется и за счет того, что в зимний период суточная трата энергии у нас минимальна: мы стараемся никуда не выходить, сохраняем как можно больше энергии, практически не двигаемся.

В этот момент нас могут выручить физические нагрузки. Дополнительная трата калорий за счет фитнеса помогает свести баланс потраченных и потребленных калорий. Но в это время года желательно не вести тренировочные циклы повышенной интенсивности.

Низкая или средняя интенсивность в целевой зоне пульса от 60 до 75 % будет благотворно влиять на состав тела и на эмоциональный подъем.

Целевая зона пульса рассчитывается следующим образом: (220 – возраст) × 0,6 и (220 – возраст) × 0,75. В рамках этих параметров мы будем максимально тратить подкожный жир, но при этом нам не придется перегружать свой организм.

Таким образом, гармоничное сочетание рационального питания и умеренного фитнеса позволит «перехитрить» авитаминоз, поддержит хороший состав тела и выведет нас к весенне-летнему сезону здоровыми, подтянутыми и в отличном настроении. Самое главное – это моральный настрой, потому что ментально заставить себя правильно питаться и тренироваться тяжело. Все будет зависеть от нашего настроя, мы должны понимать, что конечный результат – это параметры, которых добиваются несколько недель, и в один день этого не достичь. Большинство людей в последние дни зимы начинают активно тренироваться, думая, что за неделю-вторую, сидя на диетах, голодая и интенсивно тренируясь, они смогут привести себя в форму. Но такая стратегия ошибочна, лучше сейчас взять себя в руки и в течение месяца или полутора постепенно, плавно привести состав тела в норму, при этом не доводя себя до стресса. То есть важно не выводить себя из равновесия эмоционально и не сильно загружать свой организм.

Валихан Тен
Генеральный директор фитнес-клуба «World Class Almaty».
Практикующий тренер, сертифицированный инструктор Les Mills. Тренерский стаж 15 лет.

Поделиться:

FacebookTwitterVkontakteOdnoklassniki

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Войти с помощью: 
Уведомление
avatar
wpDiscuz