17 марта около тысячи спортсменов и любителей здорового образа жизни пробежали по проспекту Аль-Фараби в Алматы в рамках второго Весеннего забега. На старт вышли не только взрослые, но и дети от 10 до 14 лет.

Километры пути даются легко не каждому. Кто-то приходит к финишу со счастливой улыбкой, а у кого-то еле хватает сил на последние метры. Безусловно, успех преодоления длинных дистанций зависит от многих факторов. Это и правильная подготовка, тренировки, питание, верно подобранные одежда и обувь, техника бега и многое другое.

Однако, когда проходит эйфория от преодоления очередного рубежа, организм просит – нет, требует скорейшего восстановления.

Не важно, бежите вы в первый раз или вы смело можете назвать себя профессиональным марафонцем. Восстановление организма – это еще один важный пункт в подготовке бегуна. Правильное восстановление организма, как сразу после финиша, так и в течение нескольких дней после, поможет скорее вернуться в привычный режим и продолжить с новыми силами подготовку к очередным «вызовам». Большинство тех, кто пришел на Весенний забег, уже вовсю готовятся к самому главному беговому событию этого года – Алматы Марафону.

Марафон – вершина и главная цель любого любителя-бегуна. Подготовка к нему отнимает огромное количество времени и усилий. И точно так же, как правильная подготовка важна для успешного преодоления этой дистанции, так и грамотное восстановление является крайне важным аспектом тренировочного процесса.

Сколько времени занимает восстановление? Научная литература не дает четких рекомендаций по этому поводу, однако согласно общему правилу необходимо брать один восстановительный день на каждые 1,5 км забега. Достаточно просто. Получаем 28 восстановительных дней после марафона или 9 дней после такого забега, как Весенний (на 14 км). Но что значит восстановительный день? Значит ли это, что нужно сидеть без дела, задрав ноги вверх? Давайте разбираться.

Фото предоставлены Алматы марафоном

Что происходит с организмом во время бега и что с этим делать?

Сразу после финиша:
  1. Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Так что, если вам на финише протягивают бутылку, берите и пейте: воду, соки, но не алкоголь (он усугубит ваше состояние). Помните, что механизм жажды несовершенен: даже если вы больше не испытываете жажду, потребность в жидкости все равно может присутствовать.
  2. Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо подходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.
  3. Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут 15. Да, трудно себя заставить сделать это после такой дистанции, но результат окупится: боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишной черты.
  4. Ослабление иммунитета. После сверхнагрузки повышается риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить что-то горячее. Ваша главная цель – как можно скорее оказаться в сухости и тепле.
Как только вы оказались дома:

Воспользуйтесь душем. Полейте ноги холодной водой, чтобы снять отек. Достаточно 5–10 минут. Когда доберетесь до кровати, закиньте ноги на стену. Так лимфа начнет постепенно переходить к тазу, и ногам станет легче.

Поспите. Сон крайне полезен для процесса восстановления поврежденных волокон и удаления продуктов распада.

На следующий день и позже:
  • Больше ходите пешком. Это разогреет кровь, ускорит обменные процессы и выведение токсинов из организма, простимулирует восстановление поврежденных тканей. Приступать к активным тренировкам рекомендуется не ранее чем через 7 дней и постепенно. А вот прогулки на свежем воздухе будут в самый раз.
  • Если чувствуете себя хорошо, можно применить иную форму активности. Например, езду на велосипеде, бассейн. Предпочтительнее все же бассейн, так как водяное давление создает ускоренное кровообращение, что еще быстрее способствует восстановлению.
  • Примите горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) – это также ускорит восстановление. Ванна с соленой водой обладает удивительным тонизирующим эффектом.
  • Если боль легкая, сделайте небольшую зарядку, медленную пробежку, попробуйте аккуратно порастягиваться. То же самое можно повторить и через день.
  • Восстановительный массаж. Массаж в дополнение к естественной ходьбе позволяет ускорить регенерационные процессы и, следовательно, сократить восстановительный период.
  • Хорошо питайтесь. Питание должно быть преимущественно белковым и углеводным. Старайтесь съедать побольше легкоусвояемого белка (яйца, рыба, морепродукты), овощей, фруктов, орехов. Это позволит вернуть иммунитет и включить его защитные функции.

Случается, что через несколько дней после окончания одного марафона бегуны начинают готовиться к следующему, как в случае и с бегунами Весеннего забега: чуть больше, чем через месяц, у них Алматы Марафон. В таких случаях не рекомендуется начинать активную подготовку сразу. Пару недель побалуйте себя хорошим сном и вкусной едой, снимите оковы дисциплины – это поможет разгрузить голову и легче начать новую подготовку.

Восстановительные пробежки лучше начинать с 3–5 км, не больше, и держаться на таком уровне первые пару недель. Бегать, превознемогая боль, особенно суставную, не следует. Помните: главная цель – движение, а не усилие. Понаблюдайте за болевой динамикой несколько дней, давая совсем небольшую нагрузку. Скорее всего, со временем боль пройдет. Если не пройдет, обратитесь к врачу.

Марафон – ценный и сложный опыт. Однако, когда вы пересекаете финиш, ваш организм все еще продолжает усиленно работать. Помогайте ему, и он ответит вам новыми личными рекордами и многими годами беговой жизни.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Войти с помощью: 

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *