Готовимся к походу в тренажерный зал

В жизни многих людей наступает момент, когда, несмотря на загруженность на работе или в учебе и нехватку времени, они принимают решение: ради внешности и здоровья надо заняться спортом, пора идти в тренажерный зал.

Твердое решение заняться спортивными тренировками – хорошее начало

Но это полдела, ведь еще нужно подготовиться к посещению фитнес-зала, чтобы не наделать кучу ошибок и не растерять спортивный азарт. Что нужно знать новичку перед походом в тренажерный зал? Разобраться в этом мне помогают инструкторы тренажерного зала «Спортконсул» в Астане Нурсултан ТЕЛЬМАНОВ и Аделия ДЖАКСЫБАЕВА.

Выбор зала

Поищите в Интернете информацию о тренажерных залах вашего города. Первое, на что стоит обратить внимание, – удаленность от вас, ведь несколько раз в неделю вам предстоит проделывать путь туда и обратно. У многих залов есть свои сайты, на которых можно посмотреть информацию и сложить первоначальное впечатление о нем. Обратите внимание на цены, наличие тренажеров, предоставляемые дополнительные услуги (массаж, солярий и т. д.) Позвоните в зал и задайте вопросы, которые вас интересуют.

Важный момент – выбор тарифа

Как правило, в тренажерных залах тарифы отличаются по времени посещения. Есть безлимитные – ходите в любой день и в любое время, но они самые дорогие. Есть утренние, дневные, тарифы выходного дня. Можно существенно сэкономить, выбрав менее дорогой, но удобный для вас тариф.

– Прежде чем купить абонемент, сперва следует выбрать время, в которое вы будете  посещать фитнес-клуб. Дневные карты обходятся значительно дешевле. Если вы будете тренироваться утром до работы, то зал должен располагаться в шаговой доступности, а если во время обеденного перерыва, то поближе к работе, – советует Аделия.

Итак, вы на месте. Не торопитесь! Поговорите с администратором, посмотрите зал, раздевалку, душевые кабинки. Тренажерный зал – это не придорожное кафе, в котором нужно просто один раз перекусить. Вы будете ходить сюда регулярно, много месяцев, и важно учесть все: приветливость персонала, уют, наличие необходимых тренажеров и спортивных снарядов. Если вы – не искушенный многолетними тренировками профессионал, то в самом зале вам нужно лишь убедиться в наличии основных тренажеров, беговых дорожек, гантелей и штанг.

Современные тренажеры

– Все необходимые для новичка упражнения можно выполнять и в простом зале, который не оснащен современными тренажерами, – уверен Нурсултан, не первый год проливающий пот в тренажерных залах и тренирующий клиентов.

Аделия советует учитывать стоимость абонемента и что входит в эту сумму, а также обращать внимание на детали.

– В Астане стоимость может варьироваться от 5000 до 15 000 тенге и выше. В эту цену кроме посещения тренажерного зала могут входить банное полотенце, гель, мыло, тапочки, вода, возможность приостановить действие абонемента и т. д. Обращаем внимание на оборудование и свободные веса (гантели, штанги), коврики, фитболы, на их функциональность,  изношенность и удобство. В зале обратите внимание на то, сколько времени приходится ждать, чтобы освободился снаряд. Немаловажный фактор – санитария раздевалок и залов. Важную роль играют тренерский состав, их компетенция, отзывчивость и доброжелательность, а также вежливость и исполнительность администраторов. Наличие кондиционеров, кулеров, фильтров, фенов, горячая вода и другие моменты, – говорит она.

Все нравится и ничто не смущает? Отлично, приобретайте абонемент! Но не торопитесь покупать годовую карту со скидками, лучше вначале отдать предпочтение месячному абонементу. В процесс занятий могут всплыть неприятные нюансы, которые напрочь отобьют желание ходить в этот зал.

Мотивация

Очень важна мотивация, иначе не будет сил и желания регулярно ходить в тренажерный зал, заниматься, правильно питаться, прислушиваться к советам инструкторов, читать и смотреть видео на тему тренировок и питания. Без достаточной мотивации человек очень быстро «перегорает».

Мотивы у каждого могут быть свои, главное, чтобы они двигали вас вперед.

Подумайте над всеми теми плюсами, которые вы получите от регулярных занятий. Улучшится фигура, полезно для здоровья, повысится самооценка, люди будут вас лучше воспринимать, вы обретаете интересное хобби и будете подавать хороший пример своим детям. Мотивы у каждого могут быть свои, главное, чтобы они двигали вас вперед. Для кого-то это желание отлично выглядеть и нравиться представителям противоположного пола. Для других – восстановиться после перенесенных травм, оставаться молодым и сильным.

Свое желание тренироваться нужно сознательно поддерживать

Поставьте цели, которые должны вас вдохновлять, но быть достаточно реалистичными. Например, это может быть желание похудеть на энное количество килограммов, обрести спортивную фигуру, гордиться своей дисциплинированностью, вести здоровый образ жизни. Чтобы получить максимум пользы от постановки целей, они должны быть конкретными и желательно с указанием сроков. Например, снизить окружность талии до пресловутых 60 сантиметров к следующему купальному сезону.

Мотивируя себя и ставя цели, вы должны быть оптимистами и реалистами. Оптимистами настолько, чтобы не унывать и ставить амбициозные цели. Реалистами – чтобы реально оценивать свою исходную ситуацию, свои возможности и то, насколько быстро произойдут изменения. Излишний оптимизм в ущерб реализму приведет к разочарованию от результатов, излишний пессимизм подорвет ваши силы уже на старте.

Заботясь о читателях, мы вынуждены добавить грустные нотки. Перестаньте всерьез воспринимать гламурные изображения в Интернете всевозможных фитнесс-тренеров. Их подтянутые идеальные фигуры – результат многолетних титанических усилий. Эти люди практически живут в тренажерном зале, по несколько часов в день тренируются, изнуряют себя диетами, употребляет множество спортивных добавок и даже фармакологических препаратов. Потом из десятка фотографий они выбирают самую удачную, ее вы и видите в журнале или в Инстаграме. Возможно, вы никогда не станете такими, как сексуальная спортсменка с обложки журнала или накачанный мачо в рекламе спортивного питания, но непременно можете стать более спортивным, здоровым, красивым и гармонично развитым человеком.

– Нужно оценить себя трезво, оценить, как вы выглядите, – делится своим опытом Аделия. – Затем отслеживать результаты по замерам, по фотографиям. Весы лучше убрать в сторону, потому что они не отображают общую картину и качество тела. Ставьте небольшие цели и идите к ним. Допустим, тренироваться 3 раза в неделю по 40 минут. Выполнили тренировку? Похвалите себя ароматной ванной с морской солью. Только вознаграждайте себя не конфетами!

Тренер и необходимые знания

В любом зале у вас поинтересуются, нужна ли вам помощь тренера. Чтобы ответить на вопрос «а нужен ли тренер?», достаточно взглянуть на занятия новичков. Даже поверхностных знаний достаточно, чтобы понять, что так тренироваться нельзя.  Неправильная осанка при выполнении упражнений, несинхронизированные движения и дыхание, чрезмерно взятый вес снарядов, огромные паузы между подходами и еще десяток других способов сделать тренировку неэффективной и даже опасной. Поэтому ответ очевиден: тренер обязательно нужен. Но только на первом этапе.

Для новичка самое главное – здоровье, нужно не допустить травм, поэтому на первом этапе надо укреплять суставы и связки, делать хорошую разминку, растяжку. Тренировка планируется в зависимости от личных характеристик человека, который тренируется, а также от поставленных задач – хочет ли человек похудеть или набрать мышечную массу.

Не так важен зал, сколько тренер

Я считаю, что на первые месяц-два занятий тренер необходим. Новичок может травмироваться, будет неправильно тренироваться. В этом случае он не получит результата, который ожидает. Нужно идти от легкого к сложному, начинать с малых нагрузок, уделять внимание дыханию. Для новичка самое главное – здоровье, нужно не допустить травм, поэтому на первом этапе надо укреплять суставы и связки, делать хорошую разминку, растяжку. Тренировка планируется в зависимости от личных характеристик человека, который тренируется, а также от поставленных задач – хочет ли человек похудеть или набрать мышечную массу, – говорит Нурсултан.

В самом начале освоения упражнений тренер поможет избежать грубейших ошибок, избежать травм, повысить эффективность занятий. Затем очень рекомендуется взяться за самообразование. Читайте статьи, книги, смотрите видео на тему тренировок. Постепенно вы будете больше понимать смысл того или иного упражнения, специфику тренировок разных групп мышц. Не за горами тот момент, когда вы сможете отойти от шаблонной тренировки и строить ее таким образом, что она будет подходить идеально именно для вас.

Стиль занятий

Постепенно у вас выработается свой стиль занятий в зале, потому что выбор упражнений велик, теорий много, и только вам выбирать, что вам нравится и что наибольшим образом подходит для вас. Сколько бегать на беговой дорожке перед тренировкой, какие движения взять в разминку, по какой системе тренироваться, делать ли заминку и многие другие моменты, вы сможете выбирать, опираясь на свои знания, опыт и интуицию. Но не в самом начале – на старте любительского спортивного пути нужен тренер.

Тренер – это тот человек, который в максимально короткий срок приведет вас к желаемой цели.

Стоимость услуг тренеров различная, в зависимости от статуса клуба и опыта тренера. Любой человек может найти подходящий для себя вариант. Клиент может очень много почерпнуть полезного из рекомендаций тренера, а в дальнейшем уже тренироваться самостоятельно.

– Тренер – это тот человек, который в максимально короткий срок приведет вас к желаемой цели, – добавляет Аделия. – Он будет двигать вас вперед; поддержит, когда тяжело; будет следить за тренировочным процессом и не даст отлынивать от выполнения упражнений.  Зачастую тренер становится не просто наставником, но и другом. Как выбрать хорошего тренера? Познакомиться лично, установить контакт, почитать отзывы клиентов. Можно оценить его достижения, если для вас это важно (участие в соревнованиях, его регалии и титулы). Узнать об его образовании и повышениях квалификации. И как тест-драйв пройти пробную тренировку, после чего уже станет понятно, нравится вам работать с этим человеком или нет.

Необходимая одежда

С залом вы определились, правильной мотивацией вооружились, тренера выбрали. Теперь самое время подготовить необходимую одежду. Она должна быть спортивной и удобной.

– Главное – это удобство, чтобы одежда не сковывала тело человека, чтобы он мог свободно двигаться. Важна удобная обувь с хорошей подошвой, чтобы не скользила, – говорит Нурсултан.

Питание и вода

Тренерами рекомендуется дробное питание, разнообразие продуктов, важен баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит организму полноценно функционировать. Имеет смысл употребление витаминов. Перед тренировкой нужно употреблять те продукты, которые дают нам энергию, – углеводы. После тренировки идет процесс катаболизма мышц, нужны аминокислоты, белки.

Аделия дает конкретные рекомендации:

– За 1,5–2 часа до тренировки очень важно плотно поесть. Это должны быть сложные углеводы и белок. Пример: сложные углеводы в виде гречки, риса, макарон, овсянки или перловки и белок в виде мяса или яиц. Мы должны обеспечить себя максимумом энергии на долгое время, с этой задачей справляются сложные углеводы. После тренировки вы также должны плотно поесть, ведь организму нужны восстановление и питание. После часовой силовой тренировки запасы гликогена в мышцах резко падают. Чтобы их восстановить, можно съесть простых углеводов, побаловать себя. Это могут быть фрукты, мед, сухофрукты, – настоятельно советует она.

А вот спортивное питание – никакая не панацея в достижении спортивных успехов.

– На начальном этапе спортивное питание не так уж и важно, – считает Нурсултан. – Это добавки к пище, основную еду они не заменят. Допустим, прием протеина ­– это белок. В спортивном питании его просто удобно употреблять, он может дополнить питание. Но это не обязательно, есть атлеты, которые совсем их не употребляют.

По его мнению,  конечно, не нужно человеку, заботящемуся о своем здоровье, употреблять серьезные препараты, которые используют, например, бодибилдеры-профессионалы. Нурсултан напоминает, что рекомендуется пить от 2 литров воды и больше. Но есть и другие мнения, что нужно пить воду тогда, когда хочется пить.

Взрослому человеку желательно пить каждый день 40 мл воды на 1 кг веса тела. Речь идет именно о чистой воде. Привычку пить много чистой воды легко привить, если носить с собой везде бутылочку воды.

– Я согласен с мнением, что пить нужно по мере потребности, – говорит он. – Во время тренировки организм теряет значительное количество воды, и он сам вам подскажет, когда и сколько нужно пить.

Аделия поддерживает коллегу, отмечая важность достаточного приема жидкости:

– На 70% организм человека состоит из воды. Пить во время тренировки важно и нужно, ведь организм обезвоживается и нарушается его водно-солевой баланс. Взрослому человеку желательно пить каждый день 40 мл воды на 1 кг веса тела. Речь идет именно о чистой воде. Привычку пить много чистой воды легко привить, если носить с собой везде бутылочку воды. Если тяжело пить просто воду, добавьте лимон или мяту. Уже через неделю вы заметите, как изменится состояние вашей кожи!

Инструкторы уверены в полезности тренировок, но призывают избегать излишнего фанатизма и действовать с умом.

– Мы пропагандируем здоровый образ жизни и натуральное питание. Залог успеха – это грамотные тренировки, правильное питание и отдых, дающий восстановление, – говорит напоследок Нурсултан. – Спорт формирует культуру бодрости и оптимизма, закаляет волю к победе. Тренированный человек хорошо выглядит и хорошо себя чувствует. Владение своим телом на высоком уровне – это прекрасно. Это грация, это искусство.

На фотографиях: Нурсултан ТЕЛЬМАНОВ (фото из личного архива), Аделия ДЖАКСЫБАЕВА (фото автора)