Белковая диета

Наверное, еще никогда в истории диеты для снижения веса не были столь популярны, как сегодня. Советы по питанию, как полезные, так и бесполезные, дают тысячи дипломированных и доморощенных диетологов. Средиземноморская, скандинавская, палеолитическая система похудения, ассортимент авторских методик, словом, варианты на любой вкус и кошелек. Примечательно, что среди этого безграничного многообразия белковая диета занимает одно из приоритетных. Считается, что она помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов. При этом, не заставляя организм голодать, а психику стрессовать.

Чем полезен белок

Белок или протеин, не зря называют строительным материалом. Он лежит в основе всех клеток организма. Именно из них состоят кожные, мышечные ткани, ногтевые пластины, паренхима внутренних органов. Аминокислоты в составе белка регулируют биохимические реакции, например, обмен веществ, регенерацию.

Самым полезным для человека считается животный белок. При расщеплении ферментами из него образуются незаменимые аминокислот. Без них организм не может полноценно работать, но при этом не синтезирует самостоятельно.

Кроме того, достоинства протеинов на этом не заканчиваются, иначе не родилась бы белковая диета. С точки зрения нутрициологии, съеденный белок:

• дарит ощущение сытости на длительный срок, поскольку медленно перерабатывается в желудке и тонкой кишке;
• требует существенных энергетических затрат на переваривание, в сравнении с усвоением углеводной пищи;
• способствует быстрому наращиванию мышечной массы;
• ускоряет восстановление поврежденных тканей.

Кроме того, ученые недавно доказали, что протеин способен затормаживать выведение кальция. Что, разумеется, помогает дольше сохранить функции опорно-двигательного аппарата

Сколько белка в день рекомендует ВОЗ

Даже без белковой диеты, протеиновый оптимум – суточная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет:

• для взрослых людей, не занятых тяжелым физическим трудом – 1,5 г /кг веса, а при значительной физической нагрузке – до 2,5 г;
• для людей почтенного возраста – 1 г/кг веса;
• дети и подростки – 1-1,2 г/кг сутки;
• беременные женщины и младенцы – 2 г/кг веса.

Причем, 70% от нормы должны составлять мясо, рыба, яйца, проще говоря, протеины животного происхождения.

Как работает белковая диета

Белковая диета основана на увеличении в рационе количества протеинов за счет уменьшения углеводов. Что при этом происходит с биологической точки зрения? Организм – это своеобразная перерабатывающая фабрика, которая получает сырье в виде пищи. Одну часть она преобразовывает в энергию, которую тратит на обеспечение жизнедеятельности, другую – откладывает про запас. Энергетическим источником служит глюкоза, содержащаяся в углеводных продуктах. В резерв идут жиры, усвоенные в чистом виде, а также полученные с помощью инсулина из глюкозы.

Если заменить углеводы протеинами, организм будет «добывать» энергию из отложенных резервов. Это значит, что депонированные жиры будут расщепляться на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты, априори, не могут стать глюкозой. Зато глицерин в ходе трехэтапной биохимической реакции превращается в углеводы – сырье для синтеза чистой глюкозы. В результате, происходит избавление от излишних жировых отложений. Адепты белковой диеты уверяют, что за неделю можно лишиться от 3 до 5 килограммов массы тела. При этом не испытывая чувства голода, поскольку белки, как было сказано, дают длительное ощущение сытости.

Какие правила диетического питания нужно соблюдать

Во-первых, суточная норма увеличивается до 1,5-2 г/кг веса. Вычислить ее можно самостоятельно, умножив массу тела на коэффициент 1,5. Допустим, вес составляет 100 кг, значит, нормативные показатели протеинов будут – 150-200 г в сутки.

Второе правило – не жадничать и соблюдать режим

Съедать свою суточную порцию нужно за 4-5 приемов пищи, а не всю сразу. Причем блюдо не должно быть монобелковым. Следует обязательно добавить немного крупы, животных или растительных жиров, овощей или фруктов для баланса. Главное, не увлекаться гарниром.

Третье правило – сочетать источники белка

Важно комбинировать животные протеины с растительными белками. Получить их можно, в первую очередь, из бобовых культур, грибов, яиц, молочных продуктов.

Четвертое правило – следить за качеством еды

Следует выбирать только натуральные белковые источники – мясо, рыбу, морепродукты. Белковая диета на сосисках и колбасе – пустая трата времени.

Пятое правило – пить воду

Во время диеты необходимо соблюдать питьевой режим. Нехватка углеводной клетчатки может спровоцировать проблемы со стулом , проще говоря, запоры. Рекомендуемое количество употребляемой жидкости – 1,5-2 л в сутки.

Шестое правило – не расслабляться

Ускорить расщепление жиров, а, следовательно, достигнуть желаемого результата поможет спорт. К тому же белковая пища довольно тяжелая, потому просто требует  активной нагрузки. Ежедневная утренняя гимнастика, походы в бассейн, тренажерный зал, скандинавская ходьба – подойдет любая физическая активность. Главное условие – регулярность тренировок.

Седьмое правило – исключить десерты

Быстрые углеводы не приветствуются в любой диете. Конечно, они доставляют удовольствие и снабжают головной мозг глюкозой. Однако ни за что не позволят сбросить вес, независимо от количества съеденного белка.

Восьмое правило – контролировать питание

Обязательно нужно завести «Дневник питания». В нем ежедневно будут учитываться все съеденные продукты, их вес, содержание нутриентов. При необходимости всегда будет можно проанализировать и откорректировать рацион. Кстати, облегчить расчеты может специальное мобильное приложение «Белковая диета».

Что входит в продуктовую корзину

Ежедневное меню формируют на основе полезных, с точки зрения белковой диеты, продуктов. В продуктовую корзину можно положить:

• Мясо, желательно нежирных сортов – курица, кролик, индейка, телятина, постная говядина.
• Субпродукты – сердце, печень, куриные желудки. При приготовлении важно не добавлять сметану или майонез.
• Рыба. Разрешаются, как постные виды (минтай, навага, путассу), так и жирные виды (осетр, палтус, скумбрия). По факту, это натуральные источники Омега 3, который не помешает при любой диете.
• Яйца. Причем, не только куриные и перепелиные, но и утиные, гусиные, если есть возможности их купить.
• Грибы. Можно маринованные, запеченные, грибной суп, а вот от «грибочков с жареной картошечкой» придется отказаться.
• Морепродукты. Здесь нет никаких ограничений – мидии, креветки, крабы, кальмары, рапаны – приветствуются все варианты.
• Орехи. Кроме большого количества протеинов они содержат жирные кислоты (линолевую, линоленовую, пальмитиновую, стеариновую).
• Сыр. Лучше, конечно, выбирать нежирные сорта, например, сулугуни, тофу, фета, рикотта,
• Другие молочные продукты – простокваша, творог, а также натуральный йогурт (без фруктово-ягодных наполнителей).
• Фрукты и ягоды, но только несладкие, и немного. Оптимальный выбор – кислые яблоки, цитрусовые, брусника, клюква, облепиха.

Белковая диета не запрещает категорически овощи и крупы, но их количество придется существенно ограничить. Безусловно, предпочтение нужно отдать низкокалорийным огурцам, кабачкам, капусте. Что касается зерновых и злаковых культур, остановиться следует на не небольших порциях гречки.

От какой еды нужно отказаться

Как уже говорилось, прежде всего, нужно исключить быстрые углеводы. В категорию запрещенных продуктов входят все кондитерские изделия, мороженое, шоколад. Забыть следует о выпечке, а также черном и белом хлебе. Под запрет попадают:

• макаронные изделия;
• белый рис, кукурузная крупа, пшеничка и пшено, а также булгур, овсянка;
• сладкие фрукты и ягоды, особенно виноград, клубника, бананы;
• фаст-фуд – картофель фри, гамбургеры, чизбургеры и прочие блюда этой категории;
• копчености – сало, мясо, рыба;
• сладкие напитки, особенно пакетированные соки и морсы, бутелированный сладкий чай, газировка;
• картофель, тыква;

Несмотря на содержание мяса, а значит, протеина во многих полуфабрикатах, они запрещены. Пельмени, хинкали, чебуреки, словом, все блюда, в которых  мясо сочетается с тестом.
Что касается алкоголя. Этанол задерживает в организме воду, следовательно, не позволяет сбросить вес. Кроме того, в вине и пиве содержится слишком много углеводов, не подходящих для диетического питания.

Есть ли противопоказания

К сожалению или к счастью,  белковая диета разрешена не всем. Противопоказаниями являются:

• Хронические заболевания почек и печени. Фильтрационные органы, в первую очередь, принимают на себя «протеиновый удар», а при недостаточной функциональности могут просто не справиться с нагрузкой.
• Сердечно-сосудистые патологии. Обилие протеинов при изношенности и дисфункциональности сосудов и сердца повышает риск инфаркта.
• Перинатальный и лактационный период. Во время беременности и кормления грудью питание должно быть сбалансированным. Ни о каких стрессовых ограничениях не стоит даже думать.

Какие еще опасности таит белковая диета

Самое главное – не перестараться. При белковом питании жиры и белки становятся альтернативой глюкозе, как источнику энергии. Активное окисление жиров приводит к перегрузке печени. Она элементарно не справляется с выведением продуктов распада, так называемых, кетоновых тел.  В результате, свободно циркулируя в крови, кетоны отравляют организм, что проваляется характерными симптомами:

• вялость, головокружение;
• тошнота, несварение, боли в животе;
• сильный запах аммиака от мочи и изо рта.

Более того, когда белковая диета затягивается на длительное время, возникает риск нарушения обмена веществ. А отсюда развитие метаболического синдрома, преддиабета, а также формирование конкрементов в печени, почках, мочевом пузыре и его протоках.

Перед тем, как «сесть» на протеиновую систему питания, нужно пройти медицинское обследование. Сдать анализы крови, мочи, сделать  ЭКГ, а также УЗИ органов брюшной полости и почек. Только убедившись, что в организме нет сбоев, можно начинать экспериментировать с рационом.