Зимний дефицит витаминов связан прежде всего с отсутствием в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод. И конечно же, наполненных солнцем дней. Витамины зимой и основные питательные вещества – это основа высокой умственной и физической активности. Они помогают обеспечивать правильную работу всех органов и систем организма. А также участвуют в активации иммунной системы организма. Мы расскажем, на каких продуктах стоит сделать акцент зимой, а также поведаем секреты правильной заморозки.
О необходимости витаминов в зимний период
В холодное время года мы часто ощущаем состояние разбитости, когда энергии на привычные дела не хватает, а хронические заболевания обостряются. Зимой сопротивляемость организма к различным вирусам и инфекциям значительно ниже. В основном медики связывают это с нехваткой железа, кальция, меди, витаминов C, E и группы B. Для того чтобы укрепить иммунитет и не вспоминать о частых простудах и насморках, необходимо добавлять в свой ежедневный рацион продукты, содержащие эти витамины.
Идеальным вариантом в любое время года является получение необходимых питательных веществ из пищи, ведь они легко усваиваются без привлечения дополнительных ресурсов организма. С витаминами синтетического происхождения, в привычной нам таблетированной форме, организм человека обычно справляется труднее.
Важно понимать, что из-за нехватки витаминов в зимнее время вы можете столкнуться с перееданием. Так как организм будет отчаянно пытаться вытащить полезные вещества даже из «пустых» продуктов. Во избежание такой проблемы вредную пищу лучше исключить, вместо нее добавлять больше зелени, готовить овощные и фруктовые смузи, употреблять сухофрукты, каши, бобовые, орехи.
Главное время года, когда человек запасается витаминами, – это лето. И обычно при прошествии шести месяцев мы начинаем ощущать их нехватку, если в этот промежуток не подпитывать организм. Важно помнить о том, что витамины поступают к нам не только извне, но и вырабатываются в кишечнике. Этого не происходит, если нарушена его микрофлора, что часто бывает при ожирении, например, или если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта. Прием определенных препаратов также может сказываться на всасывании. Это все нарушает синтез витаминов в кишечнике. Поэтому, помимо насыщения организма витаминами из продуктов, важно убедиться в правильной работе желудочно-кишечного тракта.
Источники витамина С
Испокон веков люди считали, что витамин С крайне необходим только при простуде. Но доказано, что его действие намного обширнее и могущественнее. Витамин С участвует в синтезе коллагена, и это одна из главных его функций. Также он важен в процессе всасывания железа в кишечнике, незаменим при укреплении сосудов.
Пожалуй, самый богатый витамином C продукт – это не лимон, а болгарский перец. В зависимости от цвета различается уровень содержания в нем витамина С. На первом месте – желтый перец (в 100 граммах – 3 суточных дозы). На втором месте – красный, на третьем – зеленый. Это достаточно доступный продукт, который можно купить в течение всего года.
Разобьем миф о том, что в замороженных продуктах не остается витаминов. Если заморозить болгарский перец правильно – в открытом виде, позволив влаге испариться, то концентрация витамина С увеличится до 10 раз. Поэтому данный продукт полезен и в сыром, и в замороженном виде.
Петрушка находится на втором месте по содержанию витамина С. В 100 граммах свежей петрушки содержится более 2 суточных доз витамина С. Ее также можно замораживать, но учитывая то, что влаги в этой зелени не так много, содержание витамина С повышается не в разы, как в болгарском перце, а примерно на 40%.
В 100 граммах черной свежей смородины содержатся 3 суточные дозы витамина. При открытой заморозке его количество возрастает почти в 10 раз. Большое количество этого вещества есть в ягодах шиповника, особенно в сухих. Найти их зимой не предоставит труда. Добавлять ягоды шиповника или свежей смородины можно в чай, готовить отвары.
К сожалению, традиционное консервирование является худшим способом сохранения продуктов на зиму. Потому что температура в данном случае составляет не менее 90–100 градусов, что их просто стерилизует. Правильная заморозка продуктов, в отличие от такого консервирования и нагревания, сохраняет полезные свойства продуктов. А термическая обработка и даже проточная вода способны полностью избавить эти продукты от витамина С.
Источники витамина В12
В12 – единственное органическое соединение на земле, которое в своем составе имеет металл – кобальт. Витамин выполняет целый ряд функций в нашем организме: влияет на кроветворение, на состояние сосудистых стенок, функционирование центральной нервной системы. К тому же его дефицит может вызывать депрессию.
В 100 граммах моллюсков (гребешков и мидий) может содержаться до 16 суточных доз этого витамина. Главный плюс в том, что в замороженном виде количество полезных веществ в них не уменьшается. А встретить эти моллюски на витринах магазина зимой – не проблема. Для людей, предпочитающих этим изысканным продуктам что-то более привычное, можно порекомендовать употреблять говяжью и баранью печень. Она также богата витамином В12.
Источники витамина D
Этот витамин не просто так называют летним и солнечным. Его большая часть вырабатывается внутри нас под действием ультрафиолетовых лучей. Они запускают активацию иммунной системы, ускоряют обмен веществ и благоприятно воздействуют на кожу. Без данного витамина не происходит кальциевого обмена, то есть это ключик, который открывает клетки для кальция. Он также важен для иммунитета, для синтеза мужского гормона тестостерона. Благодаря солнцу у нас интенсивно выделяются гормоны, которые отвечают за бодрость духа, тонус и подъем сил. Когда витамина D катастрофически мало, это отражается на настроении и самочувствии, а также его дефицит может стать причиной возникновения зимней депрессии.
Поступать в организм человека он также может и с пищей. Поэтому, чтобы не допустить его нехватки и избежать неприятных последствий, нужно разнообразить меню нижеперечисленными продуктами. Печень трески, сельдь, лосось, молочка – именно на эти продукты следует сделать акцент в зимнее время. Вегетарианцам врачи советуют восполнять дефицит витамина D хотя бы его синтетическими аналогами.
«Искусственное солнце» – походы в солярий – не помогают восполнить запасы естественного ультрафиолета. В зимний период старайтесь больше времени проводить на улице, причем даже тогда, когда солнце скрыто за облаками. Так вы будете хоть и в небольших количествах, но все же получать прямые лучи ультрафиолета, насыщая организм витамином D.
Источники витамина К
Его называют коагуляционным витамином. Он напрямую участвует в тромбообразовании. Известно, что учеловека бывают как наружные кровотечения, так и внутренние, для того чтобы это не стало фатальным, нужен витамин К. Помимо этого, он принимает непосредственное участие в формировании костей.
В 100 граммах вышеупомянутой нами петрушки содержатся 20 суточных норм витамина К. В 100 граммах шпината – 7 суточных норм. Витамин К также содержится в кресс-салате. Замораживайте данные виды зелени открытым способом, и они сохранят в себе полезные свойства на протяжении всего зимнего периода.
Источники витаминов А и Е
Витамин А незаменим во время холодов. Он нормализует общее состояние организма, укрепляет иммунитет, поддерживает остроту зрения, участвует в сохранении здоровья волос и ногтей. О его недостатке в организме могут свидетельствовать нарушение сна, спазмы мышц, увеличенные зрачки и даже судороги. В зимнее время отдавайте предпочтение таким овощам как тыква, морковь, брокколи, болгарский перец. Витамин А содержится и во фруктах, таких как яблоки и виноград, которые без проблем можно отыскать в овощных отделах зимой.
Витамин Е снабжает клетки кислородом, помогает справиться с высокими умственными нагрузками. В этом витамине особенно нуждаются школьники и студенты в период экзаменов и сессий. Он содержится в различных видах масла, помидорах, белокочанной капусте, моркови.
Нехватка двух этих полезных веществ негативно отражается на состоянии кожи и волос. В зимнее время особенно важно восполнить их недостаток, чтобы обеспечить защиту от мороза, холодного ветра.
