Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

Заменимые, незаменимые, условно заменимые аминокислоты

аминокислоты Красота и здоровье

Аминокислоты – это строительный материал для белка. Они участвуют во многих биохимических процессах, важны для правильного функционирования внутренних органов и систем, эффективны в лечении обменных нарушений. Добавки с ними спортсмены используют, чтобы нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость, хотя в целом в дополнительном приеме аминокислот нуждаются все люди, которые ведут активный образ жизни.

Для чего нужны аминокислоты

Прежде всего они являются строительным материалом для всех тканей человеческого организма, включая мышцы, сухожилия, связки, волосы, кожный покров. Участвуют в формировании белков, ферментов, нейромедиаторов, гормонов и других биологически активных веществ. Без них невозможно образование клеток иммунной системы, окислительно-восстановительные реакции, а также ряд биохимических процессов, от которых зависит состояние всего организма.

Аминокислоты выполняют следующую роль:

  • влияют на состояние нервной системы, настроение, сон и умственную деятельность;
  • отвечают за энергетический обмен, повышают работоспособность и выносливость;
  • ускоряют восстановление мышц, регенерацию тканей, уменьшают мышечную боль;
  • поддерживают нормальный обмен веществ и гормональный фон;
  • улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Аминокислоты ускоряют переработку жировой ткани в энергию, способствуют распаду холестерина. При интенсивных физических нагрузках их нужно обязательно принимать в виде биологически активных добавок (БАД). Для бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов они являются частью спортивного питания, помогают набрать мышечную массу и поддерживать высокий уровень энергии.

Источником аминокислот являются белки, которые содержатся в пище, тканях организма или биологически активных добавках. В отличие от жиров и глюкозы, данные органические вещества не откладываются про запас. Если они необходимы в экстренных ситуациях, например, во время стресса или болезни, то распадаются белки печени, мышц и т.д.

Дефицит аминокислот, как и диеты, ограничивающие потребление белковой пищи, опасны для здоровья, могут привести к тяжелым обменным нарушениям и другим проблемам.

Разновидности аминокислот

В природе существует более 150 аминокислот. Организм человека нуждается всего в 20, причем 10 из них он может синтезировать самостоятельно. Такие аминокислоты называют заменимыми. В основном их вырабатывает печень из белка. Также их можно получить из БАДов.

К заменимым аминокислотам относится:

  • аланин;
  • аспарагин;
  • глутаминовая кислота;
  • аспарагиновая кислота;
  • глицин;
  • карнитин;
  • серин;
  • пролин;
  • таурин;
  • орнитин.

Условно или частично заменимые аминокислоты вырабатываются в организме из других аминокислот, но только при определенных условиях – стресс, болезнь. Также к ним относятся вещества, которые необходимы человеку в определенный период жизни, например, во младенчестве, старости.

К частично заменимым аминокислотам относится:

  • гистидин;
  • цистеин;
  • тирозин;
  • аргинин;
  • глютамин.

Поскольку они вырабатываются в небольшом количестве, то их большая часть должна поступать с пищей или биологическими добавками.

Незаменимые аминокислоты организм синтезировать не может. Основной их источник – это белковая пища.

Перечень незаменимых аминокислот:

  • валин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • фенилаланин;
  • лизин;
  • гистидин.

Незаменимой аминокислотой для детей и подростков является аргинин, так как он не синтезируется организмом.

Какие аминокислоты помогают в спорте?

Аминокислотные комплексы – это наиболее востребованный вид спортивного питания. Чтобы быстро сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, повысить эффективность тренировок и выносливость, необходимо выбирать «правильные» аминокислоты.

ВСАА

Является универсальной спортивной добавкой, поскольку содержит все самые важные для спортсменов аминокислоты. В ее составе содержится валин, лейцин и изолейцин. Они составляют 35% от всех аминокислот, которые есть в мышцах. Их совокупное действие:

  • ускоряют производство мышечных волокон, тормозят их разрушение;
  • стимулируют выработку гормона роста и инсулина;
  • являются источником энергии, поэтому повышают выносливость, а следовательно продолжительность тренировок;
  • улучшают силовые показатели;
  • ускоряют сжигание жировых отложений;
  • снижают уровень липидов в организме.

Прием ВСАА целесообразен в тех случаях, когда нужно набрать сухую мышечную массу.

Следует отметить, что валин, лейцин и изолейцин также эффективны для похудения. После тренировок эти аминокислоты для восполнения энергии используют не белок, а жиры. Чувство голода приглушают тирозин и триптофан. Их можно использовать для похудения без физических нагрузок, только в сочетании с диетическим питанием.

При выборе добавок для тренировок важно обращать внимание на состав. Согласно проведенным исследованиям, оптимальное соотношение лейцина, валина и изолейцина – 2:1:1.

Глютамин

Является одной из самых важных аминокислот для человека. К счастью, ее дефицит встречается крайне редко, поскольку организм синтезирует ее из любой пищи.

Она отвечает за работу иммунной системы, здоровье кишечника. В спорте повышает результативность тренировок, помогает быстрее восстанавливаться.

Глютамин содержится в ряде белковых продуктов. Больше всего его в яйцах, мясе, молоке и других продуктах животного происхождения.

Поскольку спортсмены придерживаются диеты, богатой белками, то нет потребности принимать добавки с глютамином. Если же принимать БАДы, то в составе должен быть L-глутамин. Эта форма аминокислоты усваивается лучше всего.

Креатин

Является азотсодержащей карбоновой кислотой. Содержится в треске, тунце, сельди, лососе, свинине, говядине, молоке. Эти продукты нужно обязательно включить в рацион людям, которые занимаются спортом, поскольку креатин обладает следующими свойствами:

  • заряжает энергией, так как является природным энергетиком;
  • повышает выносливость и стрессоустойчивость;
  • увеличивает силу и объем мышц, делает тело более рельефным;
  • уменьшает жировую прослойку;
  • нейтрализует молочную кислоту, которая образуется при интенсивных тренировках в мышечной ткани;
  • ускоряет восстановление мышц после занятий в спортзале;
  • помогает тренироваться с большей интенсивностью.

Наибольшую пользу креатин приносит бодибилдерам, футболистам, пловцам, бегунам, хоккеистам и баскетболистам. Его также можно использовать для похудения.

Примечание! Для синтеза креатина нужен аргинин, глицин и метионин, поэтому необходимо выбирать добавки с ними в составе.

Карнитин

Это аминокислота, которая по своему составу схожа с витаминами группы В. Для ее синтеза нужны витамины группы В, а также аскорбиновая, фолиевая кислота и железо.

Главная функция карнитина – это транспорт жирных кислот и насыщение организма энергией за счет переработки жиров. Также аминокислота:

  • укрепляет сердце, поскольку снабжает миокард кислородом;
  • повышает иммунитет;
  • усиливает работоспособность;
  • повышает выносливость;
  • ускоряет регенерацию тканей;
  • снижает выработку молочной кислоты;
  • ускоряет рост мышечной ткани и силу мышц;
  • выводит шлаки и токсины из организма.

Карнитин синтезируется в печени и почках, а также поступает в организм с пищей – рыба, мясо, молочные продукты, авокадо.

Аргинин

У аргинина много полезных свойств как для спорта, так и для жизнедеятельности организма. Его действие:

  • участвует в синтезе белков, выводит белковые шлаки;
  • поддерживает нормальный обмен азота, необходим для выработки креатина;
  • способствует синтезу гормона роста, который участвует в образовании мышечной ткани;
  • усиливает выработку инсулина, тем самым нормализует сахар в крови;
  • снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, поэтому уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • стимулирует кровообращение и расширяет сосуды;
  • проявляет антиоксидантную активность;
  • улучшает умственную деятельность, благотворно воздействует на работу нервной системы.

Аргинин есть в молочной и мясной продукции, орехах, кунжуте, семенах подсолнечника, бобовых, пшеничной и кукурузной муке. При сбалансированном питании вводить дополнительные дозы данной аминокислоты целесообразно после 35 лет или же во время приема стероидов.

Тирозин

Дефицит тирозина проявляется хронической усталостью, вялостью, снижением артериального давления, апатией, депрессией, невнимательностью, увеличением массы тела. Данная аминокислота повышает уровень концентрации и внимания, стрессоустойчивость, мобилизует нервную систему. Она снижает аппетит, регулирует расход жиров и улучшает работоспособность.

Также тирозин нормализует работу надпочечников, гипофиза и щитовидной железы. Он является сильнодействующим веществом, поэтому перед приемом следует проконсультироваться с эндокринологом.

Выбирая добавки, желательно обращать внимание на изомер L-тирозин.

Серин

Является строительным материалом для креатина, участвует в накоплении мышцами гликогена, ускоряет рост мышечной массы. Также укрепляет иммунитет, улучшает память и работу нервной системы.

Признаки дефицита аминокислот

Для производства белка и многих других важных процессов нужны аминокислоты. Если их концентрация в организме будет снижена, то появятся следующие симптомы:

  • ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
  • снижение полового влечения;
  • бессонница;
  • перепады настроения, депрессия;
  • снижение концентрации внимания;
  • усталость, вялость;
  • слабость мышц;
  • гипертония;
  • снижение массы тела;
  • замедление липидного обмена.

Аминокислоты нужны всем, кто хочет быть здоровым и сильным, выглядеть молодо, невзирая на годы.

Правила приема аминокислот

Чтобы получить максимальную пользу от приема добавок с аминокислотами, их нужно правильно принимать. Условия приема зависят от предназначения. Если нужно набрать мышечную массу, быстрее добиться результата тренировок, то аминокислоты необходимо употреблять за час до и сразу после физических нагрузок, а также в течение 1-2 ч. после занятий.

Также БАДы принимают за 20-30 мин. до еды или в течение 30 мин. после приема пищи, перед сном. Лучше всего аминокислоты из добавок усваиваются именно натощак, поскольку не конкурируют с аминокислотами, которые есть в белковой пище.

Суточная дозировка зависит от интенсивности физических нагрузок и пола: для мужчин – 10-30 г, для женщин – 5-10 г. Кратность приема – 3-4 раза в день. В потребляемой суточной порции одного вида аминокислоты должно быть не более 5 г.

В порошке

Данная форма выпуска добавок наиболее предпочтительная, поскольку в составе нет лишних компонентов. БАДы могут содержать ароматизаторы или подсластители, однако их концентрация должна быть минимальной.

Аминокислоты из порошка усваиваются лучше всего. Белковый коктейль следует готовить непосредственно перед употреблением.

В таблетках

Аминокислоты, которые выпускают в таблетках, усваиваются хуже. Лучшей их альтернативой являются капсулы.

Что таблетки, что капсулы нужно проглатывать целиком и запивать водой.

В жидком виде

Данная форма выпуска отличается хорошей усвояемостью. Для приготовления раствора в жидкий концентрат нужно добавить воду. В концентрированном виде добавку тоже можно принимать, но только после консультации со специалистом.

Аминокислоты позволяют человеку расти, развиваться и нормально функционировать на протяжении всей жизни, предупредить преждевременное старение. Если питание не покрывает потребности организма в этих нутриентах, следует использовать альтернативные источники. Оптимальную дозу БАДа должен подбирать специалист, учитывая интенсивность физической активности и образ жизни в целом.

ZOJ.KZ
Подписаться
Уведомление
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Мы будем благодарны вам за комментарий x