Сам себе психолог

Сам себе психолог Психология

Если у вас нет возможности или желания посетить психолога, это не значит, что вы не можете помочь себе сами. Если не идет речь об острых состояниях и серьезных проблемах, есть техники, которые помогут стать спокойнее, успокоить своего внутреннего критика и преодолеть ежедневную тревогу.

Прежде всего нужно вовремя понять, что помощь нужна. А затем уже решать, можно ли устранить проблему самому. Частые слезы, низкий уровень энергии, ощущение «мне ничего не хочется», напряжение, тревога – то, к чему многие пытаются привыкнуть и приспособиться, хотя в действительности с этим нужно бороться. Лучше всего – с психотерапевтом, но если такой возможности нет, то своими силами.

Отношение к самопомощи может быть двоякое. Представьте, что вы спрашиваете врача: «Как помочь себе самостоятельно, не обращаясь в больницу?» Если использовать такую аналогию, сразу возникает много «но». Во-первых, в чем именно помочь? Это вопрос диагностики. А провести самостоятельную диагностику часто может быть сложнее, чем самому устранить проблему. Но если не концентрироваться на конкретных симптомах и проблемах, мы выходим в поле психологической гигиены – своеобразного здорового образа жизни в психологической плоскости. И здесь уже правила, к счастью, более-менее универсальны.

В каких случаях помощь специалиста необходима?

Лучше прибегнуть к помощи специалиста, если:

  • возникают мысли о самоубийстве, не говоря уже о попытках их реализовать;
  • есть навязчивые мысли и образы, вырывающие из реальности, от которых вы не можете избавиться;
  • имеются классические симптомы депрессии. Перечень таких симптомов легко можно найти в Интернете, существуют специальные онлайн-тесты (например, шкала депрессии Бека);
  • тревожат страхи или другие сильные эмоции, они влияют на ваши действия, вам приходится менять из-за них свою жизнь. (Например, вы не пользуетесь общественным транспортом, поскольку боитесь толпы);
  • возникают панические атаки;
  • вы находитесь в социальной изоляции (нет друзей, нет работы, вы все меньше общаетесь с людьми).

Во всех других случаях прислушивайтесь к себе и своим потребностям, обращайте внимание на подсказки интуиции и работайте в важнейшем именно для вас направлении. Есть несколько универсальных направлений психологической работы над собой, которые ощутимо повышают качество жизни, какая бы конкретная проблема ни тревожила.

Психотерапия в действительности необязательно имеет в фокусе глубокую работу с проблемами или травмами – многие люди хотят улучшить навыки общения, научиться держать себя в тонусе, творчески развиваться, узнать больше о своих ценностях и целях. В таком случае это не так аналогия с лечением, как метафора спортзала: если вы уже знаете, какие упражнения вам нужно делать, можно заниматься без тренера. Однако стоит понимать, что существует ряд проблем, где «А может, я сам, а может, умную книгу почитаю…» не поможет. Но начать менять свою жизнь к лучшему уже сегодня все-таки стоит. С чего начать?

Укротить внутреннего критика

Привычка критиковать и унижать себя отравляет нам жизнь и, вопреки распространенным стереотипам, совсем не помогает развиваться и изменяться. Если человек мысленно называет себя неудачником, это только демотивирует его и лишает сил. Чтобы вооружиться для борьбы с внутренним критиком, напишите подробный список всех своих достижений за последние 10 лет. Речь идет не только о материальных достижениях (купил машину), но и о сложных решениях, новых отношениях, развитии, образовании… Когда вы напишете такой перечень, держите его поблизости. Тогда говорить себе «Я ничего важного не сделал!» будет сложнее.

Сравнение себя с собой в прошлом – единственно правильный тип сравнения. Не нужно пытаться быть лучше других, достаточно быть лучше себя «вчерашнего». Но совсем не сравнивать себя ни с кем трудно. Поэтому предлагается нарисовать шкалу, разбив ее от 1 до 100, в порядке возрастания важных для вас качеств (красота, ум, креативность), разместив себя на этой шкале. Потом постепенно добавляйте туда же знакомых, коллег, контакты из социальных сетей. Посмотрите, как избирательно работает наше внимание: мы с легкостью вспоминаем тех, кто кажется нам лучше нас. Теперь продолжайте добавлять в шкалу людей (можете брать даже малознакомых, политиков или артистов), которые стопроцентно уступают вам по выбранным параметрам, то есть занимают место на шкале ниже вас. В результате упражнения вы увидите, что все люди разные по своему набору сильных и слабых сторон: кто-то очень креативный и оригинальный, но совсем не привлекательный, а кто-то харизматичный, умеет заинтересовать, но не очень хороший и заботливый. К тому же никаких причин считать себя худшим среди всех у вас нет.

Еще один простой, но мощный прием для моментов, когда внутренний критик берет верх, – спросить себя: «А что на это сказал бы мой хороший друг?» Это помогает отнестись к себе с поддержкой, а не с обвинениями.

Справиться с жизненными вызовами

В действительности люди редко формулируют свой запрос именно так: «Хочу стать более сознательным, контролировать момент». Но навыки майндфулнесс (то есть осознанности) помогают улучшить самочувствие, снизить тревогу и не поддаваться автоматическим реакциям.

Упражнение «Секундная стрелка» нужно повторять регулярно. Возьмите обычные часы и в течение минуты смотрите на секундную стрелку, пытаясь действительно видеть ее, не отвлекаться на свои мысли или другую деятельность. Это странно, но выдержать так целую минуту без подготовки сложно. Обычно с первой попытки удается продержаться 30 секунд. Но умение возвращать себя в реальность очень полезно. С помощью этого упражнения тренируются даже работники спецслужб, чтобы сохранять наблюдательность и внимательность в течение длительного времени.

Еще одно упражнение на развитие майндфулнесс – поставить себе несколько будильников на случайное дневное время. Когда будильник зазвенит, остановитесь на минутку, спросите себя: «Где я? Что я вижу? Что чувствую? Что слышу? Какие ощущения в моем теле?» Это вас вернет в тело, успокоит и немного замедлит в водовороте ежедневной суматохи.

Выйти из апатии и уменьшить тревогу

Еще один полезный навык – умение сопротивляться выборочному вниманию, которое высвечивает только негативные стороны нашей жизни. Для этого попробуйте в течение недели к большинству фактов, на которые вы автоматически хотите пожаловаться, добавлять  «и это хорошо, потому что…». Если вы не успели вовремя на работу, что-то забыли или сделали не так, как планировали, попробуйте прибавить «и это хорошо, потому что…». А затем понаблюдайте, как будет изменяться ваше восприятие окружающего мира.

Так же полезно вспоминать вечером пять приятных моментов в этот день. Еще лучше – делать это не самому, а вместе с любимым человеком или всей семьей, во время ужина. Сразу предлагается ставить себе в цель десять моментов, а не пять. Потому что пять таких моментов найти относительно несложно, а вот для поиска десяти придется напрячь внимание и память – именно так формируется привычка смотреть на мир иначе.

Есть еще один полезный прием для уменьшения тревоги – выбор конкретного Времени Тревоги. Например, пусть это будет 19:00 каждую среду. Каждый раз, когда внутри поднимается волна тревоги, отвечайте себе: «Сейчас я продолжу работать (общаться, отдыхать), а волноваться об этом буду в среду вечером». Классическая фраза Скарлетт О’Хара «Я подумаю об этом завтра» с психологической точки зрения не лишена смысла – особенно если действительно давать себе на это время, а не просто убегать от эмоций.

Очертить свои ценности и цели

Четкое осознание своих целей и приоритетов помогает чувствовать себя уверенно даже в периоды изменений и кризиса. Для этого можно провести эксперимент: представьте себя через 30 лет, причем ваша жизнь сложилась именно так, как вы хотели и всегда мечтали. Теперь спросите себя через 30 лет, что именно вам помогло, на что опирались, как действовали, какие решения выработали, на чем концентрировались. Такое вымышленное интервью с собой даст осознание относительно приоритетов и ценностей.

Всем известный прием с визуализацией желаний, может, и кажется банальным, но является достаточно действенным. Только коллаж желаний нужно составлять внимательно: выбирать не просто «какое-то фото о путешествиях», а фото именно той страны, куда вы очень хотите, чтобы вам на нем все нравилось. Если потратить немного времени на составление такой карты желаний, она может придать сил и укрепить мотивацию.

Однако первое и самое главное, что человек может сделать для своего психологического благосостояния, – урегулировать режим, спать восемь часов в день, поддерживать физическое здоровье. А параллельно с этим укреплять навыки общения, саморегуляции, внимательности, осознанности и рационального взгляда на жизнь.

Оцените статью
ZOJ.KZ
Добавить комментарий
Войти с помощью: 

* Скопируйте данный пароль *

* Вставьте скопированный выше пароль *