Бывает ли с вами так, что с приходом осеннего ненастья так и хочется забыть обо всем, забраться под одеяло и, подобно косолапым обитателям лесов, «впасть в спячку»? Обновление гардероба, веселые вечеринки и даже встречи с друзьями уже не кажутся привлекательными, а сил хватает лишь на самые необходимые действия? Что это? Хандра? Болезнь? Депрессия? Возможно и последнее, однако с небольшим уточнением – сезонная. Более 7–10% населения во всем мире страдает от подобных проявлений, с трудом переживая затяжной сезон угрюмой пасмурности. Опросы увеличивают этот показатель до 50%, то есть половина населения считает себя регулярно испытывающими осенне-зимние неприятности. Специалисты называют это состояние SAD – сезонное аффективное расстройство. Опасно ли это? Кто подвержен зимнему упадку сил? Стоит ли бороться с сезонной подавленностью и к кому обращаться за помощью? Эксперты рекомендуют не оставлять без внимания опасное недомогание, но и не слишком паниковать. Сейчас мы во всем спокойно разберемся.
SAD – что скрывается под загадочной аббревиатурой
Сезонное аффективное расстройство можно смело отнести к особому виду депрессии. Иногда оно появляется и в начале лета, при смене сезона, однако чаще упадок сил, вялость и подавленное настроение возникают с уменьшением светового дня. Пасмурная погода и слякоть вызывают не только сонливость, но и колебания аппетита, неспособность сосредоточиться, бессонницу и тревогу. Специалисты американского Национального института психического здоровья утверждают, что симптомы, которые постепенно уменьшаются по мере приближения весны, обязаны своим появлением одному из многочисленных видов депрессивного расстройства. Состояние требует помощи, и важно уметь отличать его от обычной зимней хандры.
Характерные особенности SAD
Самостоятельно разобраться, что вызывает упадок сил – «зимний блюз» или депрессия – достаточно сложно. Н. Розенталь, специалист из Джорджтаунского университета и автор популярной книги Winter Blues, испытал все «прелести» SAD на себе. Сравнивая его с обычной депрессией, он отмечает идентичность проявлений. Утешающим фактором выступает лишь сезонность недуга, симптомы его постепенно исчезают под лучами весеннего солнышка. Характерным отличием двух состояний специалисты считают потерю или сохранение интереса к жизни – зимняя хандра проявляется мрачным настроением, но не вмешивается в жизненные планы. Если же подавленность и упадок сил реально влияют на жизненные приоритеты, а также сохраняются на протяжении более чем 2 недель, стоит задуматься о визите к доктору: расстройство может вполне оказаться проявлением депрессии.
Проявления зимней хандры
Страдающих сезонным аффективным расстройством можно условно разделить на две группы. У представителей первой отмечаются повышенная тяга к сладким булочкам и другим углеводам, непривычная сонливость, «сезонное» увеличение массы тела. Ко второму типу относятся те, кто теряет аппетит, не может полноценно выспаться, утрачивает интерес к жизни и происходящим событиям. Им значительно сложнее помочь: период зимней депрессии растягивается на несколько длительных месяцев и после кратковременного улучшения может вступить в свою следующую фазу. Чтобы не допустить этого, важно вовремя обратиться за помощью.
Проверьте у себя наличие характерных симптомов, которые (все или лишь некоторые) могут с завидной постоянностью появляться каждую зиму:
- слишком длительный, но некрепкий сон, с ночным «бодрствованием»;
- трудность пробуждения, неважное состояние по утрам и улучшение его к вечеру;
- легкая утренняя тошнота;
- подавленность и тревога, раздражительность, меланхолия;
- снижение концентрации внимания;
- нежелание общаться с близкими и друзьями, потеря интереса к сексуальным отношениям;
- отсутствие энергии, бессилие;
- изменение кулинарных пристрастий, увеличение/уменьшение аппетита, избыток углеводов в предпочитаемом меню.
Причины сезонных неприятностей
До сих пор однозначного объяснения причин, вызывающих зимний упадок сил и настроения, не существует. Винить во всем только снижение солнечной активности неправильно, хотя недостаток света может выступать одним из факторов. Скорее всего, влияют сразу несколько причин, которые в совокупности оказывают такое мрачное воздействие. В стремлении как можно точнее определить факторы, вызывающие SAD, ученые выдвигают несколько теорий и проводят многочисленные исследования для их подтверждения. Каждая из них достойна подробного изучения, возможно и параллельное существование двух и более.
- Эволюционная. В ее основе, как считает профессор Р. Левитан, лежит генетическая память. Она услужливо напоминает о сложностях выживания в холодное время года и призывает снизить привычный ритм жизни, переждать непогоду под теплым одеялом с чашкой горячего чая и теплыми круассанами. И совершенно не случайно аффективным расстройствам подвержены молодые женщины – сезонная расслабленность помогала их предкам подготовиться к беременности и выносить здорового малыша. Многие считают, что причиной SAD могут выступать аномалия генов в 11-й хромосоме и неблагоприятная наследственность.
- Биоритмичная. Нарушение баланса циркадных ритмов, определяющих режим бодрствования и сна, – веская причина для возникновения неприятного периода апатии. Дисбаланс может быть обусловлен поздним рассветом и ранними сумерками, что значительно снижает уровень необходимого организму мелатонина по утрам и повышает его под воздействием искусственного света по вечерам.
- Гормональная. Сторонники теории, количество которых возрастает, связывают сезонные нарушения с выработкой серотонина. Этот нейромедиатор отвечает за важнейшие функции организма – сон, аппетит, настроение. У некоторых людей он и без сезонных неприятностей находится на более низком уровне, а недостаток солнечного света уменьшает его количество еще больше.
- Географическая. Место проживания оказывает значительное влияние на возникновение зимней хандры и упадка сил, и это несомненно связано с недостатком солнечного света. Чем дальше от экватора, тем ярче проявления дискомфортного состояния. Правда, у специалистов вызывает непонимание тот факт, что жители Исландии менее склонны к сезонной депрессии, чем проживающие на восточном побережье США. Однако со временем и этот феномен, как надеются ученые, получит научное объяснение.
Зона риска
Сезонное аффективное расстройство чаще посещает жителей холодных районов. Молодых женщин в зоне риска примерно в 2 раза больше, чем представителей сильной стати. Недавние исследования специалистов Калифорнийского университета подтвердили предположение, что зимняя хандра связана и с моделями сна. Еще более интересные выводы сделали финские ученые, они доказали повышенную подверженность SAD тех, кто злоупотребляет алкоголем. Правда, некоторые эксперты связывают это с местной спецификой и не спешат подтверждать полученные выводы. Многолетние наблюдения ученых свидетельствуют о высоком уровне сезонных расстройств в странах с умеренным климатом. В США, например, он достигает 20%, примерно такое же количество в Великобритании. Как же можно бороться с безжалостными сезонными проявлениями? Может быть, приемом витаминных добавок?
Насколько эффективен витамин D
К сожалению, справиться с сезонной хандрой и бессилием витамины не помогут. Конечно, это не призыв отказаться от них для тех людей, кто реально испытывает их недостаток. Осенняя пассивность солнца уменьшает синтез витамина D в организме, поэтому следует разнообразить свой рацион жирными сортами рыбы, дарами моря, яйцами, молочными продуктами. Однако справиться с проявлениями SAD прием различных добавок не поможет. Некоторое ослабление неприятных симптомов возможно лишь у пожилых людей и подростков, склонных к дефициту витамина D.
Светотерапия
Логично предположить, что недостаток солнечных лучей нужно восполнять применением светотерапии. Но не все так просто. Она достаточна эффективна при лечении различных видов депрессий, особенно в сочетании с депрессантами, но не сезонного аффективного расстройства. Причем положительные результаты все же наблюдались при исследовании контрольных групп с таким диагнозом, однако специалисты объясняют их эффектом плацебо: все пациенты были осведомлены об использовании воздействия света и ожидали положительных сдвигов в своем состоянии. Гораздо эффективнее для лечения депрессии прогулки в ясную погоду. Европейские эксперты советуют также максимально наполнять помещение естественным светом во время светового дня. Часто для этого используют специальные приборы – гелиостаты. Они бдительно ловят солнечные лучи и перенаправляют их отражение в окна комнаты.
Зимняя спячка?
Для любителей сна прекрасная новость: зимняя спячка действительно помогает справиться с зимним блюзом. Но это не значит, что можно валяться в кровати сутки напролет. Речь идет о восстановлении нормального здорового сна, борьбе с бессонницей и соблюдении режима. Не проспите поздний рассвет – впустите солнце в комнату, прогуляйтесь под его непродолжительными лучами по улице. Для полноценного отдыха вполне достаточно 8–9 часов. Вставая в одно и то же время, вы будете чувствовать себя намного лучше. Чтобы устранить проблемы с засыпанием, воспользуйтесь простыми советами – прогуляйтесь перед сном, примите теплую ванну, выпейте чашечку ароматного травяного чая.
Особенности питания
Здоровое сбалансированное меню – важный элемент борьбы с SAD, который поможет улучшить настроение, сохранить энергию, не набрать на протяжении осенне-зимнего периода лишние килограммы. Для повышения серотонина обязательно включите в рацион бананы, мясо индейки, яйца, авокадо, кинзу. Для синтеза витамина D не обходите вниманием жирную рыбу – лосося, сельдь, сардины, скумбрию. Веганам заменить полезные свойства рыбы помогут сыр тофу и грецкие орехи. Многообразие разноцветных фруктовых и овощных салатов, приправленных оливковым маслом, насытит организм необходимыми микроэлементами и витаминами, расправится с меланхолией, поможет сохранить привлекательность.
Нужна ли помощь психотерапевта
Зимняя депрессия не так безобидна, как кажется на первый взгляд. В тяжелых случаях она может вызвать суицидальные мысли, не в лучшую сторону изменить поведение, привести к социальной изоляции и появлению различных зависимостей. SAD прекрасно лечится, не стоит страдать от неприятных симптомов или назначать самому себе прием антидепрессантов. Если упадок сил и прочие прелести зимнего уныния продолжаются более полумесяца и слишком отличаются от обычного плохого настроения, запишитесь на прием к специалисту на консультацию. Не хочется выходить или нет времени – воспользуйтесь современными возможностями и комфортным Скайпом. Депрессивное состояние означает одиночество, поэтому даже доверительная беседа станет первым шагом на пути выхода из неприятного процесса аффективного расстройства. Большинство специалистов имеют положительный опыт в лечении этого заболевания. Они оперативно проведут необходимую диагностику и назначат индивидуальное лечение. Специальная терапия когнитивного поведения не только способна избавить от докучливых сезонных проявлений, но и поможет не встретиться с ними следующей осенью.
При любой депрессии, в том числе сезонной, снижается процесс торможения в коре головного мозга. Это чревато постоянным психическим перенапряжением, которое легко снимается физическими упражнениями.
Если же до опасных проявлений дело пока не дошло, постарайтесь справиться с проблемой самостоятельно. Выберите любой доступный для себя вид физической нагрузки – бег, длительные прогулки, гимнастические упражнения. Вы удивитесь полученному результату, который вполне научно объясним. При любой депрессии, в том числе сезонной, снижается процесс торможения в коре головного мозга. Это чревато постоянным психическим перенапряжением, которое легко снимается физическими упражнениями. Они не только прекрасно помогают при депрессии, но и выступают надежным профилактическим средством от нее. От хандры спасает и новое увлечение – смените обстановку, запишитесь на курсы вождения или изучения иностранного языка. Жизнь прекрасна! Не стоит позволять осеннему ненастью испортить ее и безжалостно забрать у вас несколько счастливых месяцев!
Домашние питомцы – страдают ли они от SAD
Осеннее ненастье, зимний холод и редкие прогулки не могут не сказаться на самочувствии домашних любимцев. Патологическое состояние собак, например, могущее привести к серьезным последствиям, выражается у них в нарушении биологических ритмов, снижении реактивности, ухудшении выполнения привычных команд, общей утомляемости, сонливости, повышении агрессии. Чтобы помочь животному, увеличьте время его пребывания на свежем воздухе, особенно при солнечном свете. Эффективно и повышение физических нагрузок, которые способствуют активной выработке серотонина. Владельцы кошек отмечают снижение у них игривости и повышение аппетита. И даже хомяки, как установили специалисты Университета штата Огайо, способны испытывать неприятные ощущения зимней хандры.