Медицинский психолог о способах борьбы с тревогой во время COVID-19

Медицинский психолог о способах борьбы с тревогой во время COVID-19 Болезни и их лечение

Коронавирусная инфекция захватила практически весь мир, внеся свои корректировки в жизни людей. Помимо возможности заражения, претерпел кардинальные изменения привычный распорядок дня, многочисленное количество жителей планеты разлучено со своими близкими, работой и хобби. Миллионы людей сейчас живут в страхе. О том, как не терять самообладание в такой непростой ситуации, как спасти себя от деградации на самоизоляции и о способах преодоления других насущных проблем нам в интервью рассказал медицинский психолог, ведущий специалист отделения анонимной реабилитации зависимых Центра психического здоровья акимата г. Нур-Султан, руководитель Северо-Казахстанского отделения Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Евгений ЯН (evgenii-yan.ru).

Медицинский психолог о способах борьбы с тревогой во время COVID-19
Евгений Ян

– Каждый день мы слышим о заболевших коронавирусом людях и о тех, кто умер из-за этой болезни. Во всех странах принимаются беспрецедентные меры безопасности по недопущению распространения болезни. Как, на Ваш взгляд, этот вирус переживают казахстанцы?

– В мире возникла беспрецедентная стрессогенная ситуация – пандемия вирусной инфекции, на которую все люди реагируют по-разному. Кто-то применяет защитный механизм отрицания и твердит, что коронавируса не существует и это все выдумки СМИ: «Я докажу вам это, целуя дверные ручки в общественных местах». Кто-то же, наоборот, впадает в панику: «Миру пришел конец, срочно скупаем запасы гречки и консервов, нужно ехать в лес и выкапывать бункер». Тревогу вызывают разные факторы, перечислю некоторые из них:

  • страх за свою жизнь и жизнь близких людей в связи с возможностью заражения;
  • изменение привычного уклада жизни – мы проводим время в четырех стенах в условиях изоляции, перекрыто движение, увеличилось количество военных на улицах;
  • угроза потери или потеря работы в связи с возникшим кризисным положением;
  • переживания за близких, проживающих или застрявших в других странах;
  • слухи, которые распространяются в мессенджерах и СМИ;
  • ситуация неопределенности – никто не знает, когда закончится карантин и что ждет нас в будущем.

Сегодня даже у психически устойчивых людей возникает тревожное состояние, что является адекватной реакцией в сложившихся условиях. У людей же изначально тревожных появляется риск возникновения патологических состояний, обострения психических расстройств. Люди обращаются ко мне за помощью с симптомами панических атак, ипохондрии, генерализованного тревожного расстройства.

– Как в такой ситуации сохранить спокойствие, но при этом не стать слишком беспечным?

– Для того чтобы сохранить оптимальное состояние и не впадать в крайности, достаточно понимать несколько простых вещей.

Во-первых, несмотря на то что есть так называемый полезный уровень тревоги, который резко мобилизует резервные состояния организма (чтобы убежать от хищника, например), в долгосрочной перспективе происходят ослабление организма и снижение энергетического потенциала. Если испытывать дистресс достаточно продолжительный период времени, человек перегорает и истощается. Таким образом, тревожась, человек думает, что лучше подготовится к встрече с «врагом», но на деле лишается своих сил, подрывает иммунитет и ослабляет свои реальные шансы на победу при возникновении необходимости. Поэтому у людей, сохраняющих позитивный настрой, при столкновении с реальной инфекцией больше шансов быстрее справиться с ней, чем у тех, кто постоянно читает новости с заголовками «Очередная знаменитость заразилась коронавирусом», рассылает тревожные сообщения в мессенджерах или дерется за последний имбирь на прилавках магазинов.

Во-вторых, необходимо отделять реальное беспокойство от  мнимого. Реальное касается фактически существующих проблем, требующих решения здесь и сейчас. Мнимое беспокойство связано с гипотетическими фантазиями и негативными сценариями, которые услужливо подбрасывает наш тревожный мозг. Это размышления о проблемах, которые могут никогда не появиться в нашей жизни. Но из-за мыслей о них мы снижаем нашу возможность решать реально существующие вопросы, так как тратим жизненные силы на нереалистичные, выдуманные сценарии.

В панике человечество скатывается к примитивному способу мышления. Также это благоприятная среда для распространения страхов и суеверий. Раньше, в средние века, они передавались из уст в уста, сегодня же для этого существуют соцсети и мессенджеры.

В-третьих, нужно стараться избегать магического мышления. В период потрясений людьми овладевают страх и тревога, которые снижают способность критически мыслить. Возникает вера в ритуалы, которые якобы способны уберечь от напасти, и это – золотое время для шарлатанов, экстрасенсов, шаманов и т. д. Сейчас резко возрос просмотр роликов Кашпировского на YouTube, образовались секты, обещающие укрытие в закрытых коммунах в обмен на машины и квартиры, продаются амулеты и магические руны, якобы дистанционно защищающие от коронавируса. В панике человечество скатывается к примитивному способу мышления. Также это благоприятная среда для распространения страхов и суеверий. Раньше, в средние века, они передавались из уст в уста, сегодня же для этого существуют соцсети и мессенджеры.

И напоследок: нужно осознавать, что тревога и реальные действия – это разные вещи. Для того чтобы обезопасить себя, достаточно соблюдать простые правила, написанные ВОЗ и Минздравом: соблюдать дистанцию, находиться дома, обрабатывать руки и поверхности, носить защитные маски, перчатки и т. д. Это все можно делать и без лишней тревоги.

– Если одни боятся заболеть и принести вирус домой, то другие боятся карантина. Люди переживают за свое материальное положение, за ипотеки и кредиты. Скажите, как не потерять самообладание в такой ситуации?

– Китайский иероглиф «кризис» имеет два значения – упадок и возможность. Есть вещи, на которые мы не можем повлиять, но к которым можем приспособиться. Тревога не остановит экономический спад и не поспособствует решению проблемы. Изоляция – хороший способ «приготовить сани с лета» и заняться поиском различных возможностей, от новых форматов работы до смены профессионального поля.

Медицинский психолог о способах борьбы с тревогой во время COVID-19

– Если негативные установки уже вовсю командуют организмом, как от них избавиться? Можете посоветовать психологические техники?

– В первую очередь необходимо осознать, какие ситуации вызывают у вас тревогу, так как ее уровень не может быть одинаково интенсивным на протяжении всего дня. Обычно ее провоцируют определенные триггеры – к примеру, услышанная новость, непонятные ощущения в теле. Наша первостепенная задача – убрать эти раздражители. Многие из моих клиентов покидают все чаты в WhatsApp и лишь изредка читают официальные государственные новостные ленты, чтобы поддерживать оптимальный уровень информированности. Бесполезно читать успокаивающие мантры, одним глазом смотря видео на YouTube, как масоны «раздают» коронавирус через 5G-вышки, чтобы всех нас убить. Поэтому я рекомендую практиковать технику реатрибуции – это осознание того, что есть вещи, которые мы не можем контролировать, принятие неопределенности. Также полезно будет вести дневник автоматических мыслей. Это сложная, но наиболее эффективная техника, направленная на изменение дисфункционального мышления. Хорошо помогают техники осознанности mindfulness, освоить их можно, скачав приложение Headspace или его русскоязычные аналоги. Полезны также аутогенные тренировки и нервномышечная релаксация, например, по методу Якоба Джекобсона. Рекомендую также прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги», которая переведена нашей Ассоциацией когнитивно-поведенческой психотерапии. 26 апреля в 14:00 на моей странице в Instagram @psycholog_yan пройдет прямой эфир на тему «Как справиться с тревогой во время пандемии», где я обо всем расскажу подробнее.

– Давайте отойдем от пандемии и рассмотрим режим вынужденной самоизоляции с психологической точки зрения. Как спасти себя от деградации? Какой примерный распорядок дня Вы посоветуете соблюдать?

– Не забывайте заниматься приятными вещами в течение дня, уделять время своим хобби, самообразованию, ведь большинство негативных эмоциональных состояний возникает в период «застоя». Ведите список достижений в конце каждого дня: ощущение прогресса – очень важная составляющая ощущения счастья. Старайтесь больше общаться с близкими. Если вы разлучены, можно собираться всей семьей или с друзьями в онлайн-конференциях на разных платформах. Также крайне важно соблюдать распорядок дня, несмотря на возникшее свободное время, – не засиживайтесь вечером и не залеживайтесь утром, регулярно питайтесь.

– Многие говорят, что от уровня осознанности в обычной жизни зависит и психологическое состояние человека на карантине. Так ли это на самом деле?

– В период вынужденного карантина у людей могут активизироваться различные глубинные психологические проблемы. Такая ситуация может произойти, например, если человек привык убегать от своих внутренних переживаний в повседневную суету: работу, общение, вечеринки и т. д. Обычно таким людям тяжело переносить одиночество, потому что они начинают «слышать» свои тревожные мысли и на них накатывают негативные эмоциональные состояния. Можно сказать, что приходится встретиться с самим собой – и не все готовы к этой встрече. Ситуация вынужденной изоляции может обнажить скрытые проблемы человека, от которых он успешно убегал в повседневной жизни.

– Известно, что если человеком будут управлять здравый смысл и логика, а не эмоции и страхи, то он не будет подвержен психологическим сбоям и психосоматическим состояниям. Скажите, какую роль в этом деле играет спорт?

– Спорт в целом положительно влияет на состояние организма и психики. Есть достоверные исследования, доказывающие положительную взаимосвязь между занятиями спортом и выходом из депрессии, и даже избавлением от зависимостей через создание новых нейронных связей. Человек – существо, которому необходимо движение для поддержания оптимального жизненного тонуса. Многие люди в период изоляции подписываются на курсы по йоге или различные марафоны и с удовольствием тренируются дома, что я всем советую делать.

– В такие моменты также имеет значение то, с кем человек изолировался дома. Скажите, Евгений, что делать тем, кто сейчас проводит сутки напролет рядом с родителями-тиранами, находится в деструктивных отношениях с партнером  или просто с неблизкими по духу людьми и пока нет возможности ничего изменить?

– Действительно, период вынужденного нахождения с другим человеком – жесткая проверка отношений на прочность. По статистике, за время изоляции вырос процент покупок алкоголя и зафиксированных случаев домашнего насилия. Китайская статистика показывает увеличение бракоразводных процессов после окончания карантина. Для многих людей нахождение в замкнутом пространстве с другим человеком оказалось тяжелым испытанием. Со временем накапливается недовольство, растет раздражение. В этот период особенно важно конструктивно обсуждать с окружающими свои потребности и границы, а не замалчивать их, копя раздражение, которое будет расплескиваться в словах и поступках. Также нужно стараться сохранять чувство юмора и учиться смотреть на происходящие ситуации со стороны. Ведь некоторые домашние конфликты при объективном рассмотрении похожи на детские обиды, которые вызывают улыбку. Старайтесь находить в себе силы сглаживать углы, помните, что период изоляции – временная мера. Вовлекайте в общую активность всех членов семьи и партнеров по самоизоляции. Совместная конструктивная деятельность – лучший вариант почувствовать безопасность и разрядить атмосферу. Хорошо подойдут настольные игры или совместное приготовление пищи. И помните, что карантин не является поводом для того, чтобы терпеть абьюз или насилие. При возникновении угрозы вашей жизни или жизни близких обращайтесь в специализированные органы.

– С какими вопросами и проблемами сейчас обращаются медки, какую помощь Вы им оказываете?

– Это очень сложный период для медицинских сотрудников, которые испытывают колоссальную психическую и физическую нагрузку. Сегодня это самая незащищенная группа людей, среди которых высок уровень риска заражения и возникновения негативных эмоциональных состояний. Медсестры и врачи жалуются на усталость из-за того, что им приходится интенсивно работать в несколько смен и постоянно испытывать стресс. Лично я работаю в отделении психореабилитации для зависимых в Центре психического здоровья акимата г. Нур-Султан. К сожалению, изоляция и длительный отпуск не поспособствовали трезвости населения. Поэтому в первую очередь мне приходится помогать пациентам с наркотической, алкогольной и игровой зависимостями. Однако многие казахстанские психологи активно оказывают помощь медицинскому персоналу.

– Евгений, благодарю Вас за проявленный интерес при подготовке интервью. Желаю Вам успехов в Вашей деятельности и всем нам скорее вернуться к привычной жизни!

Оцените статью
ZOJ.KZ
Добавить комментарий
Войти с помощью: 

* Скопируйте данный пароль *

* Вставьте скопированный выше пароль *