От переломов страдают люди всех возрастов. Но если причиной подобной травмы стало случайное падение или незначительная нагрузка на сустав или конечность, то, скорее всего, присутствует остеопороз, при котором организм теряет большое количество кальция. При этом костная ткань истощается и становится хрупкой. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), остеопороз занимает 4-е место среди причин инвалидизации в мире. Сам по себе остеопороз заболевание не фатальное и поддается лечению, но, согласитесь, лучше все-таки предупредить болезнь, не дожидаясь чрезвычайной ситуации.
При лечении и профилактике остеопороза большое внимание уделяется питанию. Очень важно обеспечить организм минералами и витаминами, играющими значимую роль в формировании костной ткани, такими как кальций, магний, витамины А, В, С, D, цинк, медь и др. Прочитав статью и приняв во внимание наши рекомендации, вы сможете самостоятельно составлять для себя меню из продуктов-«помощников».
Кальций
Лидирующие позиции по содержанию кальция занимают молочные продукты и их производные: молоко, кефир, ряженка, творог, нежирная сметана, йогурт, сыр и т. д. Причем предпочтение стоит отдавать кисломолочным продуктам, обезжиренным или с низкой долей жира, потому что чем выше процент жирности, тем труднее кальций усваивается организмом. Однако не все молочные продукты одинаково полезны, например, пить молоко в чистом виде специалисты рекомендуют только маленьким детям, так как организм не всякого взрослого человека легко усвоит его ингредиенты. Неоднозначна ситуация и с сырами: магазинные сыры насыщены красителями, вкусовыми добавками и консервантами, поэтому лучше выбирать сыры домашнего приготовления.
При непереносимости молока и молочных продуктов пополнить запасы кальция можно с помощью зеленых листовых овощей (петрушка, лук, листовой салат), цветной капусты, брокколи, бобовых, сыра тофу, орехов (особенно богат кальцием миндаль), цитрусовых и некоторых видов морской рыбы, например, тунец, лосось или сардины. Причем рыбу рекомендуется употреблять в консервированном виде, так как такой вид обработки позволяет есть ее вместе с костями.
Настоящими рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и кунжутное масло. Одна чайная ложка кунжутного масла в день способна обеспечить суточную норму кальция в организме.
Магний
Помимо кальция наш организм нуждается в достаточном количестве магния. Магний помогает организму усваивать кальций и способствует быстрому восстановлению плотности костной ткани. Магний присутствует в орехах (грецкие, кешью, миндаль, фундук и др.), крупах (особенно гречка, овсянка и пшено), а также во всех видах бобовых. Еще магний содержится в листовых овощах, изделиях из муки грубого помола и морской капусте.
Цинк
Людям, страдающим остеопорозом, необходимо обратить особое внимание на продукты, обогащенные цинком: печень, морепродукты, сельдерей и бобовые; в период заболевания потребность организма в цинке повышается в два раза.
Медь
Медь так же необходима для роста и развития нашего скелета, 20 % всей меди в нашем организме содержится именно в костях. Этот минерал активно участвует в формировании костей и хрящей, а также в белковом обмене. Продукты, богатые медью: гречка, орехи, оливковое масло, крабы и раки, вишня и изюм.
Витамины
Очень важным аспектом лечебного питания при остеопорозе является насыщение организма витаминами А, В, С, D и К, поскольку все они влияют на процесс усвоения кальция организмом.
Витамин А стимулирует защитные силы организма, улучшает обменные процессы в тканях и органах и благотворно влияет на развитие костных клеток. Восполнить дефицит этого витамина можно с помощью таких продуктов, как говяжья печень, сливочное масло, сыр; особенного богат витамином А рыбий жир. Также стоит употреблять в пищу овощи и фрукты, содержащие каротин: свеклу, морковь, тыкву, шпинат, помидоры, спаржу, абрикосы и персики.
Витамины группы В также активно участвуют в обменном процессе. Витамин В6 доставляет в наши клетки магний и способствует формированию правильного волокнистого каркаса костей, без которого кость будет непрочной. А дефицит витамина В12 приводит к нарушению работы клеток-«строителей» костной ткани. Витамины группы B в большом количестве содержатся в говядине и говяжьей печени, курице, рыбе, морепродуктах, яйцах, бананах, гречке, чечевице, бобовых, молоке, орехах и цитрусовых.
Всем известно, что витамин С является мощным антиоксидантом, но кроме этого он укрепляет коллагеновые волокна, соединяющие костные клетки и способствует созреванию органической структуры костей. Главными поставщиками витамина С являются цитрусовые, киви, ягоды (клубника, малина, ежевика, черная смородина, крыжовник), капуста, яблоки, груши, лук, чеснок, шпинат, спаржа, помидоры и зеленый горошек.
Важнейшую роль в процессе формирования костной ткани играет витамин D, поскольку он является главным «проводником» кальция в нашем организме. Самый простой способ пополнить запасы витамина D – почаще бывать на солнце, поскольку наш организм под воздействием ультрафиолетовых лучей способен самостоятельно его синтезировать. К сожалению, с наступлением холодов солнечная активность снижается, поэтому в это время года специалисты рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, содержащих витамин D. Особенно богаты этим витамином жирные сорта морской рыбы, такие как лосось, тунец, сельдь и др., а также печень трески и черная икра. Витамин D также содержится в яйцах, сыре, сливочном масле, сметане и некоторых других молочных продуктах.
Продукты, от которых стоит отказаться
В первую очередь при остеопорозе следует отказаться от газированных напитков, поскольку они способствуют вымыванию кальция из костей. Также очень вредна для костей жирная пища (жирное мясо, майонез, торты и пирожные с масляным кремом и др.), т. к. молекулы жира блокируют кальций в кишечнике и не позволяют ему усваиваться. Не стоит злоупотреблять таким напитком, как кофе, потому что он обладает мочегонным эффектом, вследствие чего наш организм с мочой теряет большое количество кальция. Осторожнее нужно быть и с белковой пищей, несмотря на то, что белок очень важен для нашего организма, его избыток приводит к потере кальция при мочеиспускании.
Ну и, конечно, главные враги нашего здоровья – это алкоголь и курение, от них стоит отказаться не только людям, страдающим остеопорозом, но и всем тем, кто заботится о своем самочувствии.
