Интенсивные тренировки немыслимы без восполнения потерянной с потом жидкости. Одни используют для этого обычную воду, другие – напоминающее сок разноцветное питье. Это изотоники – приятные на вкус и полезные спортивные напитки, содержащие комплекс минеральных веществ и глюкозу. Благодаря им организм практически мгновенно может восстановить потерю жидкости и электролитный баланс, повысив выносливость и физическую активность спортсмена.
Проявления обезвоживания
Вода необходима для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, сохранения нужного объема и нормальной вязкости крови. Суточная потребность в воде зависит от массы тела и составляет примерно 40–50 мл/кг веса. О начале обезвоживания организм предупреждает чувством жажды, это означает потерю им около 1% жидкости. Не среагировав на призыв, мы рискуем обнаружить другие признаки – снижение выносливости при потере 2% воды и уменьшение силы, если расход жидкости составляет 3% от массы тела. Увеличение этого показателя до рискованных 5% сопровождается серьезными проявлениями – мышечной слабостью, апатией, увеличением пульса, тошнотой и возможным головокружением, уменьшением мочеобразования. Проблема заключается не только в потере воды, но и в нарушении электролитного баланса, выведении из организма важных минеральных веществ – калия, магния, натрия, кальция. Их дефицит ведет к снижению аэробной мощности, поэтому в состав изотоников входят поливитамины и глюкоза.
Состав изотонических напитков
На занятиях легкой йогой или при совершении небольшой пробежки вполне достаточно обычной воды. Однако интенсивные и длительные, свыше 45 минут, нагрузки требуют адекватной компенсации затрат. Плотность изотоников соизмерима с плотностью плазмы, что обеспечивает быстрое поступление необходимых веществ и восстановление водно-солевого баланса. В составе изотонических напитков:
- электролиты – ионные растворы солей, в природе существующих в виде минералов. Они выполняют важную функцию гидратации, отвечают за регуляцию жидкости в клетках, питают мышцы и подают им своевременный сигнал о расслаблении;
- глюкоза – ее содержание в напитках варьируется в диапазоне 4–10%. Оптимальная концентрация – 6–8%, однако при склонности к метеоризму и желудочным спазмам лучше использовать изотоники с меньшим содержанием полимеров глюкозы. Быстрые углеводы восполняют запасы гликогена, повышая выносливость спортсмена и наполняя силой мышцы;
- антиоксиданты – флавоноиды, каротиноиды, травяные экстракты. Они призваны бороться со свободными радикалами, что успешно и выполняют;
- витаминно-минеральный состав удовлетворяет важные потребности организма – магний и калий питают мышцы, селен и магний отвечают за функциональность нервной и иммунной систем, цинк обеспечивает синтез белка и соединительной ткани, железо активно участвует в обеспечении кислородом тканей и органов.
Всем ли полезны изотоники
Отсутствие противопоказаний не означает, что при покупке изотонических напитков не нужно интересоваться их составом. Убедитесь в отсутствии консервантов, подсластителей, а также ингредиентов, которые могут вызвать у вас аллергию. При наличии диабета стоит проконсультироваться с лечащим врачом, ведь в составе напитка содержится глюкоза. Кофеин и даже слабый алкоголь несовместимы с изотониками, так как они способствуют выведению жидкости с мочой.
Способ применения
Изотонические напитки предлагаются в готовом к употреблению виде или, что финансово выгоднее, в порошке для растворения в обычной воде. Специалисты рекомендуют употреблять изотоник:
- до тренировки, примерно за час-полтора;
- во время занятий – для компенсации расходуемых микро- и макроэлементов;
- после интенсивных нагрузок – для восстановления водно-солевого баланса, пополнения запасов израсходованных минеральных солей и витаминов.
При невозможности взять спортивный напиток с собой можно ограничиться предварительным приемом и повторением его по возвращении домой в течение 2 часов после тренировки.
Нюансы выбора
Приобретая изотоник, важно обратить внимание на два основных фактора: вкус и состав. Первый выбирается в соответствии с предпочтениями, совет – менять, чтобы не надоедал. Со вторым немного сложнее. В составе напитка должны присутствовать хлориды магния, кальция, калия и натрия, отсутствовать – искусственные подсластители и консерванты. Идеально, если концентрация углеводов не превышает 4-8%, и не забывайте: большие дозы кофеина значительно осложняет их всасывание.
Как сэкономить на изотониках
Эффективность изотонических напитков доказана при длительных и интенсивных нагрузках. Если же занятия проводятся в умеренном темпе, спортивные напитки можно заменить соками, дегазированной минералкой или приготовленными самостоятельно изотониками. Это несложно: в воду следует добавить соль в качестве поставщика натрия, сахар для обеспечения мышц энергией, мед (как источник важнейших микроэлементов и натуральный подсластитель), ягодные и фруктовые соки (поставщики витаминов).
И в завершение – простейший рецепт домашнего изотоника: в 800 г воды добавить 200 г фруктового пюре и немного соли, хорошо размешать и поставить для охлаждения в холодильник.
