Эффективный, практичный и доступный для всех, вне зависимости от физических способностей, спорт – это бег! Врачи уверяют, что этот вид спорта универсален для всех. При беге работают практически все основные мышцы, организм обогащается кислородом, и на протяжении дня вам гарантировано хорошее самочувствие и настроение.
Время тренировок
Чтобы им заниматься, не нужно покупать дорогой абонемент. Лето началось, и ближайший парк – хорошая альтернатива беговой дорожке.
Но чтобы бег в самое теплое время года был только в радость и по-прежнему приносил максимальную пользу организму, следует прислушаться к нескольким рекомендациям от профессионалов. «Алматы марафон» делится основными советами о том, что нужно учесть, выходя на пробежку летом.
Летом температура поднимается выше 30 градусов, и порой на асфальте можно жарить яичницу. Конечно, в такой пик солнечной активности не стоит бегать. Идеальное время – раннее утро, когда воздух прохладнее и свежее. Не стоит бегать с 10 утра и до 17:00 – летом это наиболее неподходящий период для занятий спортом на улице, особенно в ясную жаркую погоду. Но далеко не всем подходит утренний бег. Уже после 19:00–20:00 становится прохладнее, и можно выйти на вечернюю пробежку, не рискуя перегреться.
Идеальное время для летних беговых тренировок:
утром с 7:00 до 9:30
вечером с 19:00 до 22:00
Интересный факт. В ваших ступнях 26 костей, 33 сустава, 112 связок, а еще сеть нервных ответвлений, сухожилий и кровеносных сосудов. И все это должно заработать синхронно, правильно и, самое главное, не вредить здоровью, когда вы побежите!
Одежда
Правильно подходите к выбору одежды. В первую очередь спортивная одежда должна быть удобной и практичной.
Во время бега летом очень важно, чтобы ваше тело охлаждалось. Поэтому не стоит бегать в длинных штанах, в шортах до колена. Старайтесь подобрать более легкую форму, желательно сделанную из синтетических тканей, которые впитывают и отводят пот. Выбор современной спортивной одежды достаточно велик, и изготавливается она из тканей, гораздо лучше подходящих для тренировок, чем одежда из хлопка. Хлопчатобумажные ткани имеют свойство быстро намокать, и после этого начинают натирать кожу, что приводит к дискомфорту при беге.
Немаловажную роль играет правильно подобранная обувь. Кроссовки – оружие любого бегуна, но во время пробежки вы не должны о них думать. Не стоит бегать просто в обычных кроссовках, лучше приобрести специальные беговые. Потому что они обеспечивают необходимую поддержку и амортизацию всему телу.
Для бега летом наиболее подходящими будут кроссовки, верх которых выполнен из синтетических материалов с сетчатыми вставками. Такая обувь легкая, дышащая, хорошо вентилируемая, с отличными показателями влагоотведения. Особое внимание обратите на наличие амортизации, для лета предпочтительно выбирать кроссовки с амортизацией в обеих частях подошвы. Они сводят к минимуму риск травмирования колен, сухожилий и самих ног. При покупке кроссовок обязательно обратитесь к продавцу-консультанту, потому что многие производители чаще всего указывают на наличие амортизации и ее расположение специальными надписями прямо на кроссовках.
Вода
Летом критически важно выпивать достаточное количество воды, не только во время пробежек! Если вы много тренируетесь, вам необходимо следить за потреблением воды в течение дня (не менее 1,5–2 л).
Обязательно пейте воду перед тренировкой и после нее. Если вы бежите 10 км, то вам необходимо выпить литр воды, то есть пол-литра до и пол-литра после. В идеале лучше взять с собой бутылку для точного расчета. Во время бега вы теряете очень много жидкости, и необходимо ее восстанавливать, иначе сделать это после обезвоживания будет гораздо сложнее.
| Дистанция | Количество воды до тренировки | Количество воды после тренировки |
| 10 км | 0,5 л | 0,5 л |
| 21 км | 0,5 л | 1 л |
| 42 км | 0,5 л (в промежутках бега еще 0,5 л ) | 1,5 л (постепенно) |
Бегите медленнее
Пробежать одну и ту же дистанцию одинаково быстро при температуре +15 ºC и +30 ºC невозможно. Поэтому придется немного снизить ожидания.
Бег в жару осложняется тем, что ваш пульс на привычной скорости будет выше, чем в более комфортных условиях. Учитывайте это и не перегружайте сердце.
Начинающим бегунам нежелательно сразу брать высокую планку. Первые 2 недели вводные. Необходимо, чтобы организм привык к дистанции и темпу.
План бега и ходьбы на 10 недель:
- 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы
- 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы
- 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы
- 5 минут бега, 3 минуты ходьбы
- 7 минут бега, 3 минуты ходьбы
- 8 минут бега, 2 минуты ходьбы
- 9 минут бега, 1 минута ходьбы
- 13 минут бега, 2 минуты ходьбы
- 14 минут бега, 1 минута ходьбы
- Бежать все время
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. После 2 недель пробежки увеличивайте дистанцию только на 10%. Если вы будете увеличивать километраж больше, чем на 10%, ваш организм быстро утомится. И это не приведет к желаемому результату, вы только навредите себе. Лучше медленно, но верно. Обязательно следите за состоянием тела. Рекомендуем приобрести пульсометр.
Lifehack. Если у вас нет пульсометра, то есть простой способ узнать, высокий ли у вас пульс во время бега. Поговорите. Если во время бега вы можете нормально разговаривать, значит, вы бежите правильно. Если нет, то лучше перейти на медленный бег, передохнуть или сбавить темп.
В ритме города
Постарайтесь отказаться от музыки, так как музыка является отвлекающим моментом. У каждой композиции свой темп, который может сбить ваш ритм бега. Слушая музыку, вы мешаете сами себе. Для новичков бег без музыкального сопровождения будет легче, удобней и проще.
Но если вы заядлый меломан и вам необходимо музыкальное сопровождение, то вы можете подобрать свой энергичный плейлист специально для бега.
Также время бега можно использовать для самообразования, включив аудиокнигу или подкаст. Но при этом не забывайте следить за дорогой и безопасностью.
В погоне за ритмичным темпом и прогрессом городской суеты не забывайте о простых удовольствиях жизни, которые вас окружают. Начните бегать для себя.
Интересный факт. Среднестатистический человек имеет столько энергии в своих жировых запасах, что смог бы бежать нон-стопом 3 дня со скоростью приблизительно 24 км/ч. Как вы заметили, это достаточно много и быстро. Но, пожалуйста, не пытайтесь повторить это дома! Правильно распределяйте свои нагрузки и становитесь день ото дня сильнее, быстрее и увереннее в себе.
