Скандинавская ходьба: как правильно построить график занятий?

Сегодня встретить жизнерадостных людей, бодро шагающих с необычными палками, можно в парках практически любого города Казахстана. Скандинавская ходьба становится все более популярной благодаря своей доступности людям любого возраста, независимо от физической формы.

Выполняя правильную технику, можно уже через 1–2 месяца ощутить заметные улучшения:

• избавиться от боли в спине и улучшить осанку;
• похудеть и нормализовать уровень сахара в крови;
• нормализовать сон и избавиться от стресса. Для этого необходимо соблюдать оптимальный режим тренировок.

Занимайтесь регулярно

В идеале ежедневно по 40–60 минут. На практике занятия меньше 3-х раз в неделю малоэффективны. Паузы между тренировками должны быть одинаковыми. Тогда организм привыкает к системной нагрузке, и с каждым разом результативность занятий будет расти. Не стоит ждать подходящей погоды, настроения или компании. Возьмите режим тренировок в свои руки, и очень скоро ваше тело уже не сможет обходиться без физкультуры. Многие наши ученики отметили, что во время длительных перерывов в занятиях скандинавской ходьбой появляется ощущение, что чего-то не хватает.

Повышайте длительность тренировок постепенно

Начать можно и с 30-минутных прогулок через день. Затем увеличивайте количество тренировок до 5–6 в неделю, не меняя их продолжительности. И когда такой режим будет для вас комфортным, начинайте увеличивать время занятий по 5–10 минут, доведя их до 1 часа. Но помните о необходимости восстановления. Обязательно делайте хотя бы один день отдыха в неделю.

Соизмеряйте интенсивность ходьбы со своим состоянием и физической формой

Нагрузка должна быть адекватна уровню вашей тренированности. Выбирайте комфортный для себя темп движения. Запомните: скорость в скандинавской ходьбе не влияет на результат занятий. Важно ходить ровно, без ускорений и остановок. В этом случае сердце будет работать максимально эффективно.

Для начинающих есть простой тест для оценки своего состояния на ходу. Спустя 10–15 минут после начала ходьбы попробуйте произнести вслух фразу из 5 пяти слов. Например: «Какая сегодня хорошая погода в парке!» Если вы смогли сказать все
слова без остановки и одышки, значит, нагрузка, которую испытывает ваш организм, приемлема. Если воздуха не хватает, то нужно «сбавить обороты».

Для более опытных атлетов есть более сложный вариант самоанализа – по частоте пульса

В этом случае нужны часы-пульсометр, которые получают данные с нагрудного датчика ЧСС. Для достижения оптимального тренировочного эффекта необходимо работать в зоне 60–70% от максимального тренировочного пульса. Максимум рассчитываем следующим образом: 220 минус возраст. Например, (220 – 40) х 0,65 = 117. То есть для человека в возрасте 40 лет оптимальный тренировочный пульс не должен превышать 117 ударов в минуту.

Отдельно расскажу о режиме занятий скандинавской ходьбой для похудения. Если стоит задача нормализовать вес тела, то необходимо постепенно довести продолжительность тренировки до 1,5 часов и выше. Только в этом случае мы достигнем фазы сжигания жировых отложений.

Дело в том, что при любой физической активности в первую очередь наш организм сжигает гликоген – основной запасной углевод в нашем теле. Он откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц).

Запасов его хватает на 30–50 минут размеренной циклической тренировки, которой является скандинавская ходьба.

Получается, что жиры мы начинаем «топить» только в конце первого часа тренировки. И все время свыше часа работаем на похудение.

Поэтому важно не спешить и дойти до этой фазы размеренно, с невысоким пульсом.
И помните про постепенное наращивание нагрузок. Если вы не занимались системно физкультурой ранее, то подойти к прогулкам длительностью 1,5–2 часа нужно через 1–2 месяца регулярных занятий. И лучше это делать под руководством опытного инструктора.

Занимайтесь грамотно и будьте здоровы!

Максим ПРОЩЕНКО

руководитель Школы скандинавской ходьбы «Евразия»