Чувство тревоги и даже ужаса наверняка хоть раз в жизни испытывал каждый из нас. Одни боятся летать на самолете, других мучает страх преждевременной смерти, третьим «посчастливилось» попасть в экстремальную ситуацию или повстречаться со злоумышленником. В отличие от вполне объяснимого в таких случаях чувства беспокойства, панические атаки возникают на ровном месте и сопровождаются не слишком приятными сопутствующими симптомами. Пугающие ощущения во время них не сопоставимы с обычной тревогой, ярко выраженная паника продолжается 5–30 минут и заставляет пережить не лучшие мгновения в жизни.
Чаще всего паническим атакам подвергаются молодые девушки 18–30 лет, которые затрудняются объяснить происходящее и совершенно не представляют, что следует предпринять в данной ситуации. Оказывается, подобными расстройствами страдает примерно 20% жителей планеты, в США, например, таких около 6 млн человек! Кого-то проблема посетила лишь единожды, у других она приняла осложненную форму и приступы появляются хоть и регулярно, но всегда неожиданно. Универсального способа эффективно справиться с атакой всеобъемлющего ужаса, к сожалению, не существует. Но с помощью рекомендаций ведущих специалистов помочь себе можно, и мы готовы поделиться наиболее действенными из них. Просто выберите для себя оптимальный вариант.
Немного о проблеме
Функциональность внутренних органов и мышц нашего организма контролирует вегетативная нервная система. Ее сложная деятельность неподвластна желаниям человека и не прекращается ни на секунду. Она разделяется на центральную и периферическую части, последняя, в свою очередь, на симпатический и парасимпатический отделы. Регулируя важные процессы, эти отделы работают сбалансированно, но выполняют прямо противоположные действия. В зависимости от обстоятельств они расширяют/сужают зрачок, увеличивают/уменьшают частоту дыхания, повышают/снижают АД, изменяют частоту сердечных сокращений и выполняют множество иных полезных функций.
По каким-то причинам нервная система бурно реагирует на безобидный внешний раздражитель и начинает бить во все колокола, призывая к спасению от смертельной опасности. Это может случиться в любое время, даже ночью во сне, и продолжается не менее 10 минут.
Оптимальное равновесие деятельности обоих отделов может слегка нарушаться, но обычно это соответствует допустимым нормам. Превалирующая активность симпатической нервной системы, которая отвечает за стрессовые реакции, и снижение деятельности парасимпатической, отвечающей за расслабление, вызывает дисбаланс, способный вызвать приступ панической атаки. По каким-то причинам нервная система бурно реагирует на безобидный внешний раздражитель и начинает бить во все колокола, призывая к спасению от смертельной опасности. Это может случиться в любое время, даже ночью во сне, и продолжается не менее 10 минут. Чтобы справиться с крайне неприятным состоянием, важно знать характерные симптомы панической атаки и уметь отличать ее от других заболеваний.
Причины возникновения, симптомы и главные отличия
Тревожно-панические состояния появляются обычно в позднем подростковом возрасте или чуть позже, после 18–20 лет. Девушки страдают от них значительно чаще, но далеко не всегда после первого приступа развивается паническое расстройство. Среди причин возникновения недуга – генетическая предрасположенность, наличие неврологических заболеваний, частые стрессы и особая уязвимость к ним, глобальные перемены в жизни, гипогликемия, сердечные патологии, злоупотребление алкоголем, опыт пережитого насилия. Чтобы противодействовать паническим атакам, необходимо убедиться в отсутствии проблем со здоровьем. Тем более что отдельные симптомы панической атаки можно спутать с признаками заболеваний, которые требуют помощи специалистов. По свидетельствам переживших паническую атаку, состояние во время нее сходно с полной потерей контроля над собой и ощущением оторванности от реальности. Приступы сопровождаются неприятными и пугающими симптомами:
- дрожь в ногах;
- сильнейшее сердцебиение;
- затруднение с дыханием, сдавленность в горле, проблемы с глотанием;
- головокружение и слабость;
- чувство обреченности, страх умереть;
- ощущение нехватки воздуха;
- дискомфорт в области ЖКТ;
- повышенная потливость.
Паническая атака умело маскируется под серьезные недуги и заставляет человека предполагать, что у него инфаркт, инсульт или психическое расстройство.
Физические проявления сопровождаются неадекватной оценкой ситуации – организм сигнализирует об опасности, с которой невозможно справиться. В этом случае возможно лишь три выхода: замереть, убежать или попытаться бороться. Аномальное состояние пугает не только подвергшегося нападению приступа, но и окружающих людей. Паническая атака умело маскируется под серьезные недуги и заставляет человека предполагать, что у него инфаркт, инсульт или психическое расстройство. Основные признаки, которые характерны именно для панической атаки и помогают отличить ее от сердечного приступа или инсульта:
- иррациональные страхи – боязнь умереть, сойти с ума, задохнуться;
- возможные онемение и покалывания не ограничены левой рукой, как при сердечном приступе. Они могут возникать на ногах, обеих руках, на пальцах;
- учащенное дыхание характерно именно для приступов страха;
- с первой минуты выраженные признаки тревожного состояния резко возрастают и достигают кульминации минут через 10–12, после чего медленно идут на спад.
Состояние страха – не лучший вариант для нормальной жизни, поэтому посещение доктора поможет исключить наличие серьезных патологий и сосредоточиться на правильном противодействии приступам паники.
Как купировать паническую атаку
Среди различных предлагаемых практик вы можете выбрать наиболее действенные для вас. Однако важно в любом случае начинать с дыхательных, чтобы стабилизировать свое состояние. Британские специалисты из Национальной службы здравоохранения рекомендуют восстановление нормального дыхания с помощью простейших методик: медленные размеренные вдохи/выдохи, глубокий вдох и длительный выдох на счете до пяти, простой контроль за ритмом дыхания с концентрацией внимания на нем. Восстановление дыхательного ритма хорошо проводить под спокойную музыку, можно дополнить процесс легким перекусом или просто попить воды.
От гнетущего чувства тревоги помогает избавиться моделирование безопасной ситуации – вспомните место, где вам было спокойно и уютно, и мысленно перенеситесь туда.
Стабилизационные практики следует выполнять после нормализации дыхания. Хороший эффект дает постепенное сканирование своего тела – обратите внимание на напряженные участки, постарайтесь расслабить их. От гнетущего чувства тревоги помогает избавиться моделирование безопасной ситуации – вспомните место, где вам было спокойно и уютно, и мысленно перенеситесь туда. Важно воссоздать испытанные ранее ощущения комфорта и защищенности, чтобы вновь почувствовать себя уверенно и безмятежно.
Попробуйте отвлечься от тревожащих мыслей и состояния страха с помощью концентрации внимания на происходящем вокруг. Если вы на улице, посчитайте проезжающие машины или заходящих в двери супермаркета покупателей, попробуйте угадать, через сколько секунд зажжется красный свет на светофоре. Прекрасно помогает массирование пальцев и кистей рук, ушных раковин. Аутотренинг – хороший помощник при панических атаках. Убедите себя в безопасности ситуации, не несущей угрозы для жизни. Она обязательно завершится благополучно, панические атаки не становятся причиной психического расстройства и тем более смерти.
Возможно ли предотвратить атаку паники?
Самое неприятное в панических атаках – их непредсказуемость и постоянный «самосбывающийся» страх перед их возникновением. Например, испытав приступ ужаса в метро или в самолете, человек напряженно ждет повторения ситуации приступа при их следующем посещении. Напряженное состояние вызывает дискомфорт и постепенное развитие фобии. В запущенных случаях каждый выход из безопасного домашнего пространства вызывает ужас и заставляет отказаться от него, в таких случаях помощь психотерапевта становится необходимой.
Учащение сердцебиения или повышение артериального давления на фоне постоянного ожидания панической атаки воспринимается как ее начало, и неизбежный в этом случае страх действительно вызывает приступ.
Часто паническую атаку могут спровоцировать действия, на первый взгляд не связанные с ней: спортивная тренировка, пара чашечек кофе в кругу друзей, алкогольные возлияния. Учащение сердцебиения или повышение артериального давления на фоне постоянного ожидания панической атаки воспринимается как ее начало, и неизбежный в этом случае страх действительно вызывает приступ. Британские специалисты советуют придерживаться нескольких простых правил, способных предохранить от возникновения повторных неприятных приступов:
- избегайте стрессов;
- распрощайтесь с сидячим образом жизни, регулярные физические нагрузки крайне важны;
- сократите потребление кофе или откажитесь от него;
- курение и алкоголь способны в любой момент обеспечить «встречу» с паникой и ужасом;
- не занимайтесь самолечением, некоторые медикаменты способны спровоцировать паническую атаку.
Если панические атаки досаждают слишком бурно и часто, а органические причины их появления исключены, обратитесь за помощью к психотерапевту. Современные методики позволяют определить триггеры, запускающие процесс, и помогают убедиться в отсутствии их связи с атаками неконтролируемой паники. В некоторых случаях доктор рекомендует EMDR-терапию – инновационный метод, позволяющий сконцентрировать внимание на тревоге и значительно снизить ее интенсивность.
