Изотоники: что нужно знать

Физические нагрузки, бесспорно, нужны каждому человеку. Но что если они сопровождаются судорогами, недомоганием, болью? С этим на начальных этапах чаще всего встречаются новички, что влияет на их восприятие спорта как такового. Однако есть способ сделать физкультуру не только полезным, но и приятным времяпрепровождением. И имя ему – изотоники.

Изотоники – спортивные напитки, помогающие организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках, как правило, содержится небольшое количество солей и сахаров в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю и запасы гликогена.

Изотоник нужно пить для недопущения обезвоживания во время:

• долгих и изнурительных тренировок;
• соревнований на дальние и средние дистанции (марафонский бег, лыжные и велосипедные дистанции);
• низкоуглеводных диет;
• жаркой погоды, для поддержания гидратации при сильном потоотделении.

Принимать изотоник нужно следующим образом:

• 150–200 мл в самом начале тренировки или соревнования;
• каждые 10–15 минут по несколько глотков (стоит опираться на собственные ощущения, и если хочется пить больше – так и поступать);
• 100–200 мл после тренировки, для восполнения потерянной жидкости.

Оптимальный вариант – выпивать столько напитка, сколько влаги было потеряно организмом, для поддержания баланса.

Изотоники можно как купить в магазине, так и изготовить в домашних условиях.

В состав изотоников входят углеводы, представляющие собой простые сахара (от 5 до 8 %), которые помогают восстановить энергетические резервы организма. Спортивный напиток может использоваться до, во время и после тренировок. Однако большинство спортсменов отдают предпочтение употреблению изотоников во время тренировок на выносливость. Более того, подобные напитки могут также содержать витамины и минералы, необходимые для скорейшего восстановления, такие как магний, кальций и калий. Некоторые изотоники довольно калорийны, так как в них добавляют мальтозу или глюкозу. Это надо для того, чтобы сразу после тренировки человек быстрее набрался сил и поборол усталость.

Так, например, 21 октября, после Женского забега от Алматы Марафона, многим девушкам, выложившимся на дистанции 10 км, потребуется быстрое и эффективное восстановление. 10 км является небольшой дистанцией, однако в этом и заключается хитрость. На короткой дистанции нужно выкладываться на скорость, что значительно скажется на работе мышц девушек и потере жидкости. Поэтому важным моментом после Женского забега будет прием восстанавливающего изотоника.

Изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме в течение всего периода физической активности.

Их можно разделить на три основные категории: изотонические, гипотонические и гипертонические. Различия их заключаются в том, что гипотонические напитки содержат наименьшее количество электролитов и сахаров и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм, а гипертонические, наоборот, содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.
Доказано, что человек под влиянием изотоника может выполнять упражнения в целом на 24% дольше. Исследователи, изучающие этот вопрос, пришли к выводу, что изотоник заметно повышает выносливость, однако никак не влияет на скоростные показатели.

«Во время Алматы Марафона, на дистанции 42 км,  которую я бежала в первый раз, мне стало плохо. Вода не помогала, а судороги становились все сильнее. На одном из пунктов питания мне дали изотоник в стаканчике. Это было спасением! Судороги отступили, появилась некая бодрость, и это на тридцать третьем километре! С тех пор я периодически беру изотоники на серьезные соревнования», – делится своим опытом Екатерина Храмова, участница Алматы Марафона 2016 года, любительница бега.

Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спортсмена снижается на 3–6%, это может привести не только к серьезному падению результативности, но и к судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве, темнота в глазах, общее недомогание – одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов. Не говоря уже о том, что обезвоживание беспощадно разрушает кровеносную систему и изматывает сердце.

Чтобы понять, какое количество изотоника необходимо человеку на одну тренировку, нужно:

1. Взвеситься и запомнить свой вес (в идеале взвешиваться нужно без одежды).
2. Не употреблять жидкостей на тренировке, но не заниматься более 60 минут во избежание обезвоживания.
3. Снова взвеситься без одежды, предварительно стерев с тела пот.
4. Рассчитать разницу в весе. Это и будет являться необходимым объемом изотоника на одну тренировку.
5. Принять напиток, чтобы уберечь организм от обезвоживания.

Делимся с вами самыми основными и распространенными рецептами изотоников.

База:

• 200 мл воды;
• щепотка соли;
• 300 мл свежевыжатого сока (яблочного, апельсинового).

Ингредиенты смешиваются в обычной бутылке. Напиток поможет восстановить потери соли и воды в организме, а также насытит кровь необходимым количеством глюкозы.

Противовоспалительный:

• корень имбиря;
• 1 л воды;
• 3 апельсина;
• 2 щепотки соли;
• 2 ложки меда.

Имбирь натирается на терке и заливается 0,5 л воды. Варится в кастрюле на протяжении 3 минут после кипения. После остывания доливается оставшаяся вода, выдавливается сок из апельсинов и добавляются остальные ингредиенты. Размешивается в шейкере.

Тоник-регидрон:

• 2 лимона;
• 500 мл воды;
• пакетик регидрона;
• 3 ложки меда.

Основной ингредиент – аптечный регидрон, который поддерживает PH организма при отравлениях или заболеваниях.

Выдавите сок лимона, добавьте остальные ингредиенты, размешайте в шейкере.

Ягодный:

• 80 г сахара;
• 1 чайная ложка соли;
• 150 г кислых сезонных ягод (клюква, ежевика и т. д.);
• 600 мл воды.

Ягоды помойте и разомните в какой-нибудь емкости. Если вы готовите изотоник зимой, можете использовать свежемороженые ягоды, но только после естественной разморозки! Не используйте микроволновку, водяную баню и т. п.

Отожмите сок из ягод с помощью марли или протерев их через сито. Перелейте сок в стакан. Растолченные шкурки залейте водой и прокипятите в течение 2 минут, процедите отвар.

Влейте в остуженный отвар сок, добавьте другие ингредиенты, перемешайте в шейкере.

Освежающий:

• 500 мл воды;
• 1 ложка мела;
• щепотка соли;
• половинка лимона;
• апельсин.

Выжмите соки их цитрусовых и смешайте их со всеми ингредиентами. Взбейте в шейкере до однородной массы.

В любом из изотоников сахар при желании можно заменить на мед. Однако это зависит от реакции организма на мед, поэтому будьте осторожнее.

Помните, что изотоник может нанести вред, если превышать дозировку. Рано или поздно в организме появится переизбыток одного из составляющих веществ. Это может привести к головным болям, тошноте и некоторым другим неприятным симптомам. Прежде чем употреблять данную добавку чаще, чем 2–3 раза в неделю, рекомендуется сдать кровь на анализ, чтобы понять, каких элементов человеку действительно не хватает.

Занимайтесь спортом, пейте изотоники и берегите себя!