Примерно 3/4 участников марафона знакомы с феноменом «стены»: скорость теряется, и спортсмены вынуждены замедляться с переходом на шаг. Обычно это происходит после прохождения половины дистанции. Причин несколько: недостаточная подготовка, ошибка при выборе темпа, неправильное питание перед забегом. Последняя изучена недостаточно и неизменно вызывает жаркие споры. Углеводные разгрузки и загрузки, интенсивные тренировки и причем здесь пресловутые макароны – мы попытались разобраться во всех тонкостях подготовки к марафону. Надеемся, что обнаруженная информация поможет вам эффективно пройти этот важный этап и минимизировать ошибки питания.
Углеводная загрузка – что это, зачем она нужна и как работает
Глюкоза – основной источник энергии, потребляемой мышцами. Ее запасы содержатся в организме в виде сложного углевода гликогена, состоящего из множества молекул. При активных нагрузках уровень глюкозы понижается. Гликоген, получив сигнал от организма, оперативно расщепляется и поставляет молекулы глюкозы для восполнения энергии. При отсутствии «стратегического запаса» неожиданная слабость заставляет снизить нагрузку, что и происходит во время встречи с упомянутой выше «стеной».
Доступный и общепринятый способ увеличить количество гликогена – ввести в свой рацион максимально возможное количество углеводов. Конечно, это не означает, что необходимо питаться одними макаронами, но главное условие – углеводов должно быть много. Если начать за несколько дней до марафона и все сделать правильно, можно рассчитывать на получение примерно 20% дополнительной энергии. Но что же происходит в организме при избыточном поступлении углеводов?
В результате повышенной загрузки углеводов происходит скачок уровня инсулина. Фермент, отвечающий за производство гликогена, начинает заботливо создавать его запас в печени и мышцах. Его активная деятельность должна поддерживаться не менее 2 суток, лишь в этом случае можно достичь желаемого запаса для продолжительного бега в течение более полутора часов. И если количество гликогена в мышцах можно измерить, то о запасах его в печени можно судить только по уровню выносливости на забеге.
Протоколы гликогеновой загрузки
Величина запасов гликогена варьируется в широком диапазоне, ее показатель у обычных людей зависит от множества факторов – возраста, степени тренированности, повседневного меню, пола и других. Разница настолько существенна, что выбрать правильный подход для увеличения объема достаточно сложно. В результате многочисленных исследований было предложено основываться на двух основных протоколах – классическом от 1967 года и умеренном от 1970 года. Оба они имеют множество вариаций, однако основная суть заключается в следующем:
- Классический протокол предлагает начать оставшуюся до пробега неделю с интенсивной тренировки, необходимой для полного избавления от запасов гликогена. В течение 3 дней после этого следует отказаться от потребления углеводов и активных нагрузок. Возможный вариант – продолжать тренировки даже при соблюдении безуглеводной диеты. После этого опять нагрузить себя по полной и приступить к следующему трехдневному этапу под лозунгом «Даешь максимум углеводов!» На фоне полного отказа от тренировок организм нужно насыщать любыми их видами – кашами и макаронами, специальными напитками и киселями, хлебом и сладким чаем.
После принудительной «голодовки» гликогеновая суперкомпенсация идет полным ходом, создавая увеличенные запасы глюкозы. И все бы хорошо, но – не слишком комфортно. Отказ от тренировок перед марафоном воспринимается тяжело, их продолжение при отсутствии углеводов переносится сложно, а огромное количество углеводов после трехдневного перерыва перегружает организм и проявляется не слишком приятными симптомами (например, повышенным газообразованием).
- Умеренный протокол – более щадящий способ подготовиться к забегу. Он заключается в постепенном снижении нагрузок. Увеличении количества потребляемых углеводов и уменьшении доли жиров в рационе. Начинать следует тоже примерно за неделю до предстоящего мероприятия, однако переносится такой метод значительно легче.
От чего зависит результат углеводной загрузки
Каждый человеческий организм уникален, и запасы гликогена у всех людей разные. У одних он велик, легко пополняется и неохотно растрачивается даже при интенсивных нагрузках. У других картина прямо противоположная. Замечено, что эффективнее всех способны накапливать гликоген при загрузке углеводов спортсмены в прекрасной спортивной форме. В отличие от них людям, занимающимся спортом время от времени, гораздо сложнее истощить накопления при одноразовой интенсивной тренировке, а это значит, что и набрать желаемый объем гликогена будет сложнее. Интересно, что процесс гликогеновой суперкомпенсации у женщин наиболее эффективен в середине менструального цикла. Еще одна особенность: дамам, собирающимся принять участие в марафоне, специалисты рекомендуют примерно на треть увеличить количество потребляемых калорий в течение 4 предшествующих мероприятию дней.
Особенности интенсивной тренировки – так ли она необходима
Оказывается, истощающая тренировка за неделю до марафона – совсем не обязательное условие для повышения уровня гликогена. По крайней мере, так утверждают специалисты американской клиники Mayo. По их мнению, для углеводной нагрузки необходимы специальная тренировочная диета. И обязательное снижение нагрузок в течение нескольких последних дней перед марафоном. Количество углеводов обычно зависит от вида спорта. Для атлетов достаточно 5–8 грамм в день на каждый килограмм веса, а для спортсменов на выносливость этот показатель может увеличиваться до 12 г/кг массы тела. По мнению ученых, такой подход позволяет базовые запасы гликогена успешно увеличить на 20–100%.
Американский журнал Physiology, Endocrinology and Metabolism опубликовал подробное описание эксперимента, в котором приняли участие спортсмены-велосипедисты. Его целью было определение эффективности повышения уровня гликогена с помощью тренировок и углеводной загрузки. Процесс происходил по следующей схеме:
- 2-часовая тренировка с чередованием интенсивных спринтов и умеренных нагрузок;
- следующие 2 дня – непродолжительные 20-минутные тренировки и диета с содержанием 18% белка, 38% жиров, 44% углеводов;
- этап загрузки (3 дня) – в рационе 10% белков, 10% жиров, 80% углеводов. Суточная доза последних составляла 675–745 грамм, из расчета 9 г/кг веса тела;
- 4 дня поддержания – умеренные тренировки, углеводов 6,5 г/кг веса каждый день, в рационе 18% белков, 26% жиров, 56% углеводов.
Результаты эксперимента впечатляют. В первый день углеводной загрузки уровень набранного гликогена составил 103%. В конце третьего дня достиг 138%, а в конце периода поддержания – 147%. Прекрасные показатели стоили одной интенсивной тренировки, легкой двухдневной диеты в сочетании с небольшими нагрузками, этапа углеводной загрузки и завершающего периода поддержания.
Углеводы – для чего, сколько и какие
Марафон – ощутимый удар по иммунной системе, последствия которого продолжаются в течение некоторого времени после забега. Чтобы поддержать защитные силы организма, тоже необходимы углеводы. Они должны обеспечивать не менее 70% энергии. Лишь в этом случае отрицательного воздействия на иммунитет не произойдет. Выбор продуктов достаточно широк: макароны и каши, картофель и бананы, хлеб и нежирные йогурты, миндальные хлопья и шоколад, соки и спортивные напитки. Важно обратить внимание на содержание фруктозы и клетчатки. Первая может вызвать вздутие, вторая – тяжесть в животе.
По поводу количества необходимых углеводов до сих пор идут споры, не приводящие к единому мнению. Сторонники классического протокола настаивают на суточном употреблении до 12 грамм на каждый килограмм веса в течение двух последних перед марафоном дней. Приверженцы умеренного протокола уменьшают рекомендованную дозу до 5–7 г/кг веса в день. Специалисты, проводившие и анализирующие описанный выше эксперимент, советуют остановиться на показателе 9 г/кг массы тела. Проверенных схем, увы, не существует, так что выбор каждый может сделать самостоятельно.
В день марафона
Ужин перед забегом должен преимущественно состоять из углеводов. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение привычной для вас пище в умеренном количестве. Время трапезы – не позднее 18 часов. Завтрак в день марафона, за 1–3 часа до забега, тоже должен быть углеводным, и лучше начать его с 400 мл воды. В меню – гречка, макароны, энергетические батончики и любые другие привычные продукты. Фруктоза, клетчатка, жиры, белок не помощники, их присутствие в утреннем меню нежелательно. Разовая доза углеводов должна составлять не менее 1–4 г/кг веса, для больших дистанций она может быть увеличена. Некоторые спортсмены считают, что примерно за час до марафона хорошо выпить пару чашечек кофе. Накопленный запас гликогена поможет пройти дистанцию более уверенно. Однако во время мероприятия поддержка в виде батончиков, спортивных напитков, фруктов, конфет не будет лишней. Рекомендованное количество – примерно 30–60 грамм углеводов каждые час-полтора.
Подведем итоги
Оптимальный вариант подготовки к марафону должен быть комфортным для потенциального участника. Среди предлагаемых методов – умеренный и классический способы суперкомпенсации гликогена. Необходимо учитывать, что это не панацея для всех спортсменов на выносливость. Желательно посоветоваться со своим диетологом или доктором. Определить лучший вариант и необходимое количество углеводов для загрузки именно для вас. Углеводная диета подходит не всем, особенно осторожными следует быть диабетикам. Среди возможных неприятностей – пищеварительный дискомфорт и повышение сахара в крови.
Эффективность стратегии загрузки углеводов зависит от многих факторов – интенсивности тренировок и базовых запасов гликогена, возраста и пола, питьевого режима, общего состояния организма. Мышечная усталость может ощущаться даже при углеводной нагрузке. Помните, что богатые углеводами продукты следует употреблять не только до, но и после тренировок на выносливость. Это необходимо для пополнения запасов гликогена.
