Хочу идеальное тело, или Памятка начинающему фитнесисту

Не за горами весна, и все мы ждем того момента, когда уже можно будет скинуть куртки и шубы. Ну, по крайней мере, те из нас, кому не нужно скрывать лишние килограммы под объемной одеждой. А что делать, если твое тело далеко от совершенства? Ответ простой – бегом в спортзал! НО! Нужно понимать, что одними упражнениями идеала не добиться.

Персональная программа тренировок

Самая распространенная ошибка, которую совершают начинающие фитнесисты, – это желание получить все и сразу. Часто я наблюдаю такую картину: мужчина приходит в спортзал с целью сбросить вес и подкачать тело. Что он делает? Он выбирает самого накачанного красавца и просто начинает копировать все его движения. Поднимает такой же большой вес, делает такой же интенсивности упражнения – в лучшем случае он не только не сбросит вес, но и наберет еще пару-тройку килограммов к своим ста, поскольку после такой тренировки в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и просыпается неконтролируемый аппетит; в худшем случае такая самодеятельность чревата различными травмами, особенно при подъеме большого веса. Поэтому, перед тем как начать тренироваться, важно разработать вместе с инструктором персональную программу тренировок.

Кроме того, 80% успеха тренировок (независимо от цели: сбросить вес или нарастить мышечную массу) зависит от правильного, рационального питания. В погоне за идеальным телом и мужчины и женщины способны доводить себя до изнеможения в спортзале, при этом придерживаясь жестких ограничений в еде. Такое поведение недопустимо.

Физические нагрузки

Организм, не привыкший к физическим нагрузкам, и без диеты испытывает сильный стресс, а заставляя его голодать, мы наносим своему организму колоссальный вред. Рациональное питание – это не диета, это правильное распределение питательных веществ: белков, жиров и углеводов в течение дня в правильных пропорциях. Существует минимальное количество килокалорий, которое необходимо нашему организму для основного обмена: работы внутренних органов, теплоснабжения, кровоснабжения и т.д., это тот минимум, ниже которого нельзя опускаться.

У каждого человека этот минимум разный, он зависит от возраста, веса и пола и легко рассчитывается по специальной формуле. Современные фитнес-центры значительно упростили эту задачу: сегодня достаточно прийти на спорт-тест, встать на весы, ввести свои параметры – и компьютер выдаст уже готовые расчеты. К сожалению, часто после 20 лет мы начинаем есть намного больше, чем необходимо нашему организму, а двигаться, наоборот, меньше, вследствие чего не успеваем потратить все съеденное и лишние килокалории переходят в подкожно-жировую клетчатку. В молодости природа дает нам все: хороший обмен веществ, хороший гормональный фон и т. д., но, к сожалению, с возрастом это проходит,«депозит» исчерпан, и теперь наша задача сохранить или улучшить все то, что нам было дано.

В первую очередь необходимо понимать

В какое время и какие питательные вещества принимать. Основным источником энергии человека являются углеводы, однако не все углеводы одинаково полезны. Быстрые углеводы (это все сладкое, изделия из белой муки высшего сорта, алкоголь) вредны для нашего организма, поскольку они быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, резко повышая уровень сахара в крови. Наш организм не успевает полностью израсходовать глюкозу, и ее излишек переходит в подкожно-жировую клетчатку. А вот медленные углеводы – настоящие помощники для фитнесиста. Это различные виды злаковых культур, каши и изделия из твердых сортов пшеницы. Преимущество медленных углеводов в том, что они повышают уровень глюкозы в крови постепенно, тем самым обеспечивая нас энергией на весь день. Это все равно что заправить полный топливный бак в автомобиле и целый день ездить на нем, не беспокоясь о горючем. Итак, утро должно обязательно начинаться с медленных углеводов.

При повышенных физических нагрузках животный белок необходим

В обед мы делаем упор на клетчатку (зеленые овощи) и белок, в соотношении 60% клетчатки и 40% белка. Белок в свою очередь должен делиться на 60% растительного и 40% животного происхождения (темное мясо, птица или рыба). Сейчас очень модными стали такие направления, как вегетарианство и веганство. Дискуссии на тему «есть мясо или не есть» в обществе разгораются нешуточные, но, опираясь на свой собственный опыт, скажу, что при повышенных физических нагрузках животный белок необходим, особенно мужчинам. Из темных сортов мяса предпочтение стоит отдавать конине и телятине.

Конина

Конина – изумительный продукт, она хорошо усваивается организмом, содержит малое количество холестерина и практически полный спектр полезных аминокислот. Другие сорта мяса, такие как свинина или баранина, содержат слишком большое количество холестерина и тяжелее перевариваются. Конечно, холестерин необходим человеческому организму, но в очень ограниченных пропорциях, его излишек приводит к образованию атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, что чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний. По этой же причине начинающим фитнесистам необходимо постепенно отказываться от животных жиров, в частности от сливочного масла, жирных молочных продуктов и майонеза, заменяя их растительными жирами – льняным, конопляным, оливковым и другими маслами.

Что касается мяса птицы

То лучше всего выбирать индейку. Мясо индейки вкусное, сытное, богато аминокислотами, легко усваивается и содержит малое количество холестерина. В последнее время я стараюсь отказываться от мяса курицы, поскольку многие фермерские хозяйства в погоне за выгодой «накачивают» птиц различными гормонами роста и антибиотиками, что делает курятину не совсем здоровым продуктом.

И, наконец, рыба

Это идеальный по своему составу продукт для тех, кто следит за своей фигурой и здоровьем в целом. Я рекомендую из животного белка больше всего налегать именно на рыбу.

Ужинать следует за 2 часа до сна исключительно белковой пищей, пусть это будет стейк из рыбы или мяса. Хорошо, если кроме трех основных приемов пищи будут еще два перекуса: бранч до обеда и полдник после, это позволит не испытывать сильного чувства голода и насытиться меньшей порцией на обед или ужин. Перекусывать лучше белково-клетчаточной пищей. Это может быть легкий салат с добавлением растительного белка, например авокадо. Отличной идеей для бранча могут служить фруктово-овощные фрэши.

Особое внимание стоит уделить объему порций

Какой бы здоровой ни была наша пища, в больших количествах она вредна для организма. Естественный размер человеческого желудка примерно равен размеру развернутой ладони, следовательно, и разовая порция еды должна ему соответствовать. Съедая больше, мы с каждым разом растягиваем стенки желудка и однажды обнаруживаем, что привычная порция уже не насыщает как раньше. Стенки желудка очень эластичны, они способны как растягиваться, так и сокращаться, и пока не наступила критическая точка невозврата, мы еще можем вернуть желудок к естественному природному размеру. Для этого достаточно начать питаться чаще и маленькими порциями. Кроме того, дробное питание в короткие сроки улучшает обмен веществ.

Еще один важный пункт правильного питания

Это совместимость продуктов. К сожалению, многие наши любимые блюда сочетают в себе абсолютно несовместимые продукты, например мясо и тесто или мясо и картофель. Ведь мы знаем, что для переваривания углеводов нужна одна среда, для переваривания белка другая, а принимая все эти компоненты единовременно, мы не обеспечиваем нашему организму ничего, кроме ощущения тяжести в желудке и быстрой утомляемости. Сегодня в интернете можно найти большое количество информации о совместимости продуктов, представленной в виде удобных таблиц.

Главный принцип правильного рационального питания заключается в том, чтобы за день успеть израсходовать все запасы глюкозы. Если шкала глюкозы к вечеру будет понижаться, то энергию, которая тратится на обменные процессы и работу внутренних органов во время сна, наш организм уже будет брать из подкожно-жировой клетчатки, следовательно, и ненавистные килограммы будут безвозвратно уходить.

Отдельно стоит поговорить о воде. Все мы знаем, что для правильной работы организма здоровому человеку необходимо выпивать 2-2,5 литра жидкости в день (эта цифра может разниться в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и т.д.). Но слово «жидкость» подразумевает в этом случае только воду, обычную столовую воду, и ни чай, ни кофе к этому не относятся. Более того, после чашки выпитого кофе или чая просто необходимо выпить примерно 100 мл воды, поскольку эти напитки являются диуретиками и способствуют выведению жидкости из организма. Ну а фреши, соки и компоты – это и вовсе еда, содержащая немалое количество килокалорий. Недостаток жидкости сказывается на всех системах нашего организма без исключения.

И напоследок я хочу посоветовать начинающим фитнесистам

Не завышайте преждевременно планку и ставьте перед собой достижимые цели. Занятия спортом должны приносить удовольствие. Дайте время вашему организму адаптироваться к новому образу жизни. Прислушивайтесь к рекомендациям инструктора и увеличивайте нагрузку постепенно. Только при таком подходе возможно достичь стойкого положительного результата.