Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

Подборка продуктов питания для людей старше 60 лет

для людей старше 60 лет Здоровье пожилых

На сегодняшний день существует огромное количество рекомендаций о том, как питаться новорожденным, подросткам и взрослым. Но, чтобы узнать, как правильно составлять рацион питания людям старшего возраста, придется потратить немало времени, прошерстив не один источник информации. На самом деле для людей старше 60 лет главной является только одна рекомендация – составлять систему питания необходимо, отталкиваясь от состояния здоровья.

О проблемах в пожилом возрасте

Еще в начале 20-го столетия средняя продолжительность жизни составляла 40 лет, а к концу этого периода выросла до 75. Сейчас Всемирная организация здравоохранения уже ввела определенную градацию биологического возраста людей. Так, пожилыми считаются люди в возрасте 60–75 лет. При составлении рациона в этом возрасте полагаться нужно на самочувствие и показатели по здоровью.

У каждого пожилого человека есть свои особенности – например, со стороны желудочно-кишечного тракта. Дело в том, что с возрастом количество слюны уменьшается, ферментов тоже становится меньше. Это значит, что человеку становится сложнее переваривать пищу. На ее усвоение требуется в два, а то и в три раза больше времени. В старшем возрасте уменьшается количество желудочного сока, а это значит, что микробиом также меняет свою структуру. Количество плохих бактерий увеличивается, что тоже создает немало проблем.

Уменьшается количество выработки желчи, или же она начинает застаиваться, что ведет к образованию камней.

Откровенно говоря, проблемы могут возникнуть, даже начиная со стадии жевания. Поэтому пожилым людям нужно обратить внимание на более мягкую пищу. Это, в свою очередь, будет облегчать переваривание и улучшать усвоение пищи.

Частые заболевания в возрасте 60+

После 50 лет, а у некоторых людей и раньше, появляются различные заболевания. Одной из причин их возникновения является окислительный стресс. Это означает, что организм человека не способен выводить свободные радикалы, которые повреждают здоровые клетки. И не важно, в каком именно органе. За их выведение из организма отвечает такое вещество, как глутатион. Он производится печенью внутри организма. Но, так как люди зачастую питаются неправильно, имеют дефицит витаминов и микроэлементов и проблемы, связанные с ЖКТ, уровень глутатиона значительно снижается. Тем более что с возрастом его количество в организме уменьшается. Для его выработки необходимо восстановить фазы детоксикации в печени.

Заболевания, связанные с сосудами, начинают влиять на рацион пожилых людей. В данном разрезе стоит отметить, что необходимо обратить внимание на уменьшение животных жиров, избавив себя от «плохого» холестерина, и употреблять жиры растительного происхождения.

Еще одной распространенной проблемой в старшем возрасте является сахарный диабет 2-го типа. Помимо исключения сладкого, нужно не есть жиросодержащие продукты питания, полуфабрикаты, трансжиры, фрукты с высоким содержанием сахара.

С возрастом работа головного мозга меняется, когнитивные способности ухудшаются, может наблюдаться деменция (болезни Альцгеймера и Паркинсона). Если у человека существуют проблемы с точки зрения деменции, то следует уменьшить в рационе количество углеводов, так как они способствуют повышению воспалительных процессов.

С возрастом у людей начинает развиваться саркопения – потеря мышечной ткани. Если у человека слишком активно начинает уменьшаться мышечная ткань, то даже самые обычные действия (подняться с дивана, пройтись по ступенькам) уже будут являться проблемой. Поэтому стоит обращать внимание на физическую нагрузку. Не забывая о таких воспалительных процессах в суставах, как артрит, артроз и подагра, если они имеются. Для того чтобы суставы как можно дольше оставались молодыми, их необходимо нагружать и поддерживать молочными продуктами, рыбой, растительными маслами, цитрусовыми и ягодами.

Также нужно помнить, что после 25 обменные процессы замедляются каждые 10 лет на 5%. Поэтому обычно в 60 лет и старше обменные процессы становятся медленнее на 30–35%. Соответственно, объем употребляемой пищи тоже должен быть меньше.

Основные позиции, которые нужно включать в рацион:

  1. Вода

Ее нужно употреблять по правилу: 30 мл/1 кг. Потому что обезвоживание – это прямая дорога организма и клеток к стремительному старению и уменьшению продолжительности жизни.

  1. Белок и аминокислоты

Вообще, белок и аминокислоты – это база структуры тела человека, отвечающая за мышцы, опорно-двигательный аппарат, коллаген, гормоны, ферменты и т. д. Важно отметить, что белок в рационе должен быть полноценным, то есть необходимо присутствие всех незаменимых аминокислот. Поэтому здесь выигрывают белки животного происхождения – рыба, мясо, яйца, кисломолочные продукты, различные сыры. Также одним из эффективных источников получения легкоусвояемого белка и аминокислот является костный бульон. Он должен вариться от 12 до 24 часов. Употребляя такой продукт, человек насытится всеми аминокислотами и микроэлементами, включая гиалуроновую кислоту, глюкозамин, хондроитин. Необходимо пить 200–250 мл костного бульона в сутки, чтобы не иметь дефицита аминокислот.

  1. Витамины и микроэлементы

Для начала стоит выделить два важнейших антиоксиданта – витамины С и Е. Кстати, необходимо отметить, что в цитрусовых витамина С содержится гораздо меньше, чем принято считать. Поэтому в пожилом возрасте необходимо на ежедневной основе употреблять зелень, ягоды и болгарский перец, при условии отсутствия проблем с ЖКТ.

Второй по важности антиоксидант, от которого зависят работа печени, красота кожи и волос и острота зрения, – это витамин Е. Он содержится в семенах и орехах, шпинате и масле зародышей пшеницы.

Важнейший микроэлемент, от которого зависит наше здоровье в любом возрасте, –магний. Он отвечает за более чем 400 биохимических реакций в организме. Его источниками являются темная листовая зелень, орехи и семена, шпинат, морепродукты, горький шоколад и натуральное какао без сахара.

Стоит отметить, что большинство микроэлементов усваиваются в организме человека за счет соляной кислоты в желудке, которая снижается с возрастом. Поэтому у пожилых людей их дозировки должны быть выше, а также при этом необходимо оказывать должную поддержку ЖКТ.

Важно добавить, что дефицит микроэлементов приводит к тому, что внутри организма перестает вырабатываться дополнительный коллаген или, например, проявляется пигментация на руках, так называемые возрастные пятна. Поэтому внешнее старение всегда связано со старением внутренним.

  1. Простые и доступные продукты питания

Необходимо убрать из рациона трансжиры, жареную, копченую пищу. Такая еда будет дополнительно усложнять процессы переваривания. Обращать внимание лучше на легкодоступные продукты, простые в приготовлении.

  1. Кисломолочные продукты

Это один из основных источников кальция, который легче всего будет усваиваться. При этом кисломолочные продукты не должны быть обезжиренными, так как кальций без жиров усваиваться не будет.

  1. Овощи, зелень и ягоды

В пожилом возрасте также необходимы биофлавоноиды, которые укрепляют стенки сосудов и положительно влияют на работу печени. Они в большом количестве содержатся в овощах, зелени и ягодах. Поэтому каждый прием пищи должен обязательно дополняться разнообразием овощей. А, к сожалению, с возрастом у людей на столе из овощей присутствует только картофель. Из доступных овощей весьма полезны свекла и крестоцветы. Если говорить про различные виды капусты (брюссельская, цветная, белокочанная и т. д.), то они тоже полезны с точки зрения содержания вещества сульфорафан. Это органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами.

  1. Пищевые добавки

Если у пожилого человека имеются какие-либо ограничения по продуктам питания, проблемы с перевариванием, значит, определенное количество полезных веществ не попадает в организм либо же не усваивается. В таких случаях пищевые добавки пойдут на пользу.

Очень важной в рационе пожилых людей является добавка омега-3. Она улучшает работу головного мозга, сосудов, уменьшает воспалительные процессы. То есть омега-3 как раз таки решает все те проблемы, которые накапливаются с возрастом.

В завершение необходимо отметить, что присматриваться к своему рациону питания нужно уже в молодом возрасте. Потому что продукция, которую мы едим каждый день, и пищевые пристрастия напрямую будут влиять на то, появятся ли у нас заболевания через 20–30 лет и, в принципе, на продолжительность жизни.

 

Выразите Свою Реакцию
Like
Wow
Sad
Angry
ZOJ.KZ
Подписаться
Уведомление
Войти с помощью: 
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Мы будем благодарны вам за комментарий x