Клетчатка

Здоровое питание

Все народы-долгожители едят много грубой растительной пищи и очень редко обращаются к врачам. Специалисты говорят, что одна из самых важных причин такого богатырского здоровья – это клетчатка.

Растительная клетчатка под микроскопом

Что представляет собой эта растительная клетчатка? Если мы обратимся за помощью к биохимии, то узнаем, что клетчатка – это подкласс сложных высокомолекулярных углеводов, лигнин и полисахариды. Есть растворимая и нерастворимая клетчатка. Внутри клетки находится растворимая, а оболочка клетки состоит из нерастворимой. Кстати, диетологи говорят, что правильнее употреблять термин «пищевые волокна». Они и есть та самая клетчатка, которая необходима нашему организму в  большом количестве.

Такой нужный компонент пищи, который… не усваивается 

Микроэлементы участвуют в клеточном обмене и в процессе синтеза гормонов: из белков «строятся» мышцы, жиры очищают сосуды и растворяют жизненно важные витамины, а клетчатка… не усваивается организмом. Тогда зачем она вообще нужна и какова ее роль в питании? Очень важная! Клетчатка выполняет функцию очистителя нашего организма и стимулятора процесса пищеварения, она также связывает воду и сорбирует полезные органические и минеральные вещества, которые мы получаем с пищей.

Пищевые волокна не перерабатываются в желудке, а задерживаются. Благодаря такому эффекту мы ощущаем мнимое насыщение, не получая калорий. Также клетчатка сглаживает гликемическую реакцию, повышает толерантность к углеводам и уменьшает потребность в инсулине. Поэтому она очень полезна диабетикам.

Дальше клетчатка продолжает «работать» в кишечнике. Она усиливает моторику и перистальтику кишечника, уменьшает всасываемость жиров, стимулирует образование полезной микрофлоры. В пищевых волокнах есть еще одно полезное вещество. Это протопектин, который превращается в организмев пектин. Натуральные энтеросорбенты связывают вредный холестерин, тяжелые металлы, токсины эндогенной и экзогенной природы, аллергены, радиоактивные изотопы, препятствуют гнилостным процессам, активируют иммунные процессы. Именно благодаря клетчатке из нашего организма выходят вредные вещества, лишние жиры, ненужные минеральные соединения, ядовитые токсины, вода.

Читайте также:  Отруби: "Ешь и худей"

Где искать клетчатку?

В растительных продуктах содержится диетическая клетчатка в натуральном виде, а в БАДах – так называемая функциональная,то есть переработанная. Много клетчатки во всех овощах, ягодах и фруктах: моркови, капусте, сладком болгарском перце, брюкве, свекле, помидорах, редьке, огурцах, топинамбуре, зеленом луке, картофеле, смородине, яблоках, сливах, апельсинах, грейпфрутах. Также она содержится в большом количестве в сухофруктах: кураге и урюке, инжире, финиках, черносливе, изюме. Еще один источник клетчатки – это крупы и бобовые, а также отруби. Вот о них стоит поговорить отдельно.

Отруби – чудодейственная шелуха

Отруби не являются клетчаткой в чистом виде, но состоят из пищевых волокон примерно наполовину. Это твердая оболочка зерновых, и работают они практически так же, как и клетчатка, поэтому не менее полезны для организма. Отруби – природный сорбент, который очищает организм, снижает интенсивность гнилостных процессов, способствует выведению вредных веществ. Онкологи признали отруби лучшим профилактическим средством против рака кишечника.

Однако нельзя есть отруби в сухом виде – их обязательно нужно перед употреблением размочить или запарить. В сухом виде они не дают очищающего эффекта, а, наоборот, усугубляют проблему. Сухие отруби разбухают в кишечнике, впитывая жидкость, и забивают его. А распаренные в кипятке или замоченные в кефире принесут только пользу.

Забудьте о запорах!

Запоры – деликатная проблема, о которой не принято говорить. Страдают запорами очень многие, особенно любители фастфуда, жирного, жареного, сладкого. По причине запоров нарушается обмен веществ, возникает интоксикация организма, образуются анальные трещины и полипы толстой кишки. А наладить работу кишечника на самом деле очень просто. И в особом почете у проктологов именно клетчатка. Салаты из сырых овощей, свежие фрукты и отруби усиливают моторику кишечника, помогая ему быстро выводить из организма все ненужное и вредное. Поэтому если вы не можете себе отказать в жирном стейке на ужин или очень любите лакомиться сладким, то нужно компенсировать такую пищу салатами из сырой капусты, моркови, огурцов и помидоров.

Клетчатка для стройной фигуры

Клетчатка дает мнимое чувство насыщения и помогает кишечнику быстро опорожняться, поэтому овощи и фрукты – обязательный компонент любой диеты для похудения. Клетчатка не усваивается и не превращается в жиры, белки и углеводы, а выполняет роль сорбента и очистителя. Ее не зря часто называют щеткой для организма.

Читайте также:  Отруби "ЛИТО"

Эффект от натуральных растительных пищевых волокон аналогичен действию чаев для похудения и слабительных (которые и содержат чаи). Но любые слабительные опасны, потому что кишечник к ним быстро привыкает и начинает «лениться»: практически перестает функционировать самостоятельно в нормальном режиме. И без слабительных вновь начинаются запоры. А клетчатка ускоряет транзит содержимого кишечника естественным образом, от нее никогда не развивается привыкание и не возникают побочные эффекты.

Сахар под контролем

Клетчатка очень полезна диабетикам, так как она усиливает чувствительность периферических тканей к инсулину. В результате уменьшается потребность в нем, повышается устойчивость организма к углеводам. Пищевые волокна понижают уровень сахара в крови. Диета с большим содержанием клетчатки (более 20 г на 1000 ккал) уменьшает подъем глюкозы в крови после приема пищи на 15-20%. Поэтому при диабете II типа такой рацион позволяет отказаться от лекарств, а при диабете I типа – уменьшить потребность в инсулине.

Клетчатка для сердца и сосудов

Клетчатка связывает вредный холестерин, выводит токсины и тонизирует венозные стенки. Если в рационе человека много клетчатки, то у него гораздо меньше шансов переесть, потому что даже приличная порция овощного салата не принесет вреда и не станет источником лишних калорий. Такой комплексный эффект – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Очень полезно завтракать размоченными в кефире отрубями. И поздний ужин не принесет вреда, если это будет не бутерброд со сливочным маслом и колбасой, а стакан нежирного йогурта с фруктами.

Норма и противопоказания

Пищевые волокна – тяжелая пища для больного желудка и кишечника в период обострения. Поэтому страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, энтеритом и колитом нужно проконсультироваться с врачом. Избыток клетчатки препятствует усвоению микроэлементов и витаминов, может вызвать метеоризм.

В среднем здоровому человеку нужно съедать около 35-50 граммов чистой клетчатки в день. Это может быть салат на завтрак и на обед, несколько фруктов, порция каши (гречки, овсянки), несколько кусочков хлеба с отрубями. Также хотя бы несколько раз в неделю нужно есть бобовые. Этого будет достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма и не переборщить с клетчаткой.

Читайте также:  Отруби: чистят, лечат и стройнят
Оцените статью
ZOJ.KZ
Мы будем благодарны вам за комментарий
Войти с помощью: 

* Скопируйте данный пароль *

* Вставьте скопированный выше пароль *