Многие люди недооценивают пользу круп, в особенности это касается молодого поколения. И весьма зря. Известно, что они насыщают организм правильными углеводами и растительными белками, обогащают различными минералами и питательными веществами, клетчаткой. Предлагаем поговорить отдельно о полезных свойствах разных круп и провести их сравнительный анализ. Под прицелом – овсянка, греча, чечевица, булгур, перловка и ячневая крупа.
О крупах в целом
Крупы являются основой питания человека с незапамятных времен. Главный факт о них, известный многим: крупы являются источником энергии. Они содержат углеводы, которые медленно усваиваются в организме. Резистентные крахмалы, содержащиеся в злаках, не приводят к наступлению пика повышения глюкозы в крови, в отличие от состава кондитерских изделий, например. Потому описываемые нами крупы не приводят к развитию сахарного диабета, а в некоторых случаях даже способствуют уменьшению уровня сахара. Кроме того, они поставщики растительного белка и всех микроэлементов. Медики и приверженцы здорового питания всегда советуют делать выбор в пользу неочищенных круп, в которых сохраняются оболочка и цельное зерно. Вообще, цельнозерновые крупы и бобовые, наряду с овощами и фруктами, составляют основу многих диет. В их числе – популярная средиземноморская. Вывод: чем меньше обработана крупа, тем она более полезна.
Овсянка, греча, чечевица, булгур, перловка и ячневая крупа содержат растительные волокна, которые благоприятно влияют на работу пищеварительной системы. Клетчатка – это балластное вещество, которое пищеварительная система человека не в силах переработать. Но ее некоторые виды являются питанием для бактерий, населяющих наш кишечник, в результате чего в организме вырабатываются полезные вещества. Это способствует очищению кишечника, он обогащается полезной микрофлорой, приостанавливается процесс всасывания сахаров, и понижается гликемический индекс пищи. Растительные волокна также плодотворно влияют на иммунную систему, обмен веществ, умственные возможности и даже способствуют профилактике рака.
При сравнении характеристик круп лучше не акцентировать внимание на упаковках изделий. Потому что полет фантазии производителей в этом плане не ограничен. Лучше всего доверять данным анализа круп в сухом, необработанном виде и ссылаться на более достоверные источники – многочисленные исследования.
Отрицательные свойства круп
Многие злаковые культуры содержат лектины и фитаты – антинутриенты. Это вещества, которые препятствуют всасыванию минералов, таких как железо, цинк и кальций. Но влияние лектинов и фитатов на организм человека, в принципе, ничтожно по сравнению с их пользой. Во-первых, они не полностью блокируют поступление минералов, а во-вторых, обладают антиоксидантными, защитными свойствами.
Еще одним поводом для беспокойства при употреблении круп является глютен – основной белок клейковины. Он содержится в трех видах зерновых – ржи, ячмене, пшенице. Мы рассмотрим производные пшеницы (булгур) и ячменя (перловку и ячневую крупу). К примеру, известно, что чистый овес не содержит глютена. Однако, к сожалению, широко распространены случаи загрязнения продуктов из овса глютенсодержащими зернами. Такие ситуации часто происходят при транспортировке круп к месту их расфасовки или в результате определенных технологических действий, где они перемешиваются с мукой и т. д.
Овсянка, сэр!
Овсянку можно назвать эталонной цельнозерновой крупой. Это один из самых употребляемых продуктов питания на планете Земля, так как произрастает повсеместно. Данная крупа официально признана полезной для здоровья Всемирной организацией здравоохранения. Если говорить о перечисленных нами крупах, то они имеют приблизительно одинаковую калорийность – от 343 до 389 ккал на 100 г сырого вещества. Но чемпионом выступает овсянка. Она является лидером и по содержанию жиров (6,9 г жира на 100 г зерен). Овсянка позволяет человеку оставаться сытым на протяжении длительного времени. Согласно различным медицинским исследованиям, люди, которые употребляют овсяную кашу хотя бы раз в день в течение длительного времени, имеют на 10% ниже уровень холестерина.
Кроме того, на сегодняшний день доказано, что овсянка стимулирует выработку тестостерона у мужчин и поддерживает мужское здоровье. Оказалось, что в ее состав входят вещества, относящиеся к группе сапонинов, которые позволяют половым гормонам оставаться активными. Потому регулярное употребление этой крупы дает возможность лучше поддерживать свое сексуальное и эндокринологическое здоровье.
Гречневая крупа
Гречка имеет небольшой гликемический индекс (57), большое количество грубого волокна в составе, но самый главный ее фактор – защита сосудов. В гречневой крупе содержится вещество под названием D-хиро-инозитол. Оно защищает сосуды от повреждений сахарами. Как правило, гречневая каша – это еда, которая часто рекомендуется людям с сахарным диабетом. Данная крупа содержит 3,4 г жира на 100 г и является второй в этом плане после овсяной.
Чечевица
Данная крупа содержит меньше всего сложных углеводов, за ней следует овсянка, а больше всего их в перловой крупе. Чечевица является безусловным лидером по содержанию белка – 24,6 г на 100 г ее сухого веса. За ней следует овес – 16,9 г. Также она на первой строчке по содержанию железа – 6,5 мг на 100 г, за ней идет овес (4,7 мг), заключает тройку ячневая крупа (3,6 мг). По калию рекордсменом тоже является чечевица (677 мг на 100 г сухого вещества).
В ней содержится больше всего быстроусвояемых углеводов – 2 г, остальные крупы содержат мизерное количество – от 0,4 до 0,8 г.
Чечевица находится на втором месте в мире среди всех продуктов по содержанию фолиевой кислоты после печени, а среди растительных продуктов – на первом. Без фолиевой кислоты невозможно поддержание нормального уровня гемоглобина. Ее дефицит часто является причиной анемии. Фолиевая кислота также способствует стабилизации ДНК. Наши клетки находятся в постоянном делении и обновлении. Для того чтобы генетический код правильно передавался каждому поколению клеток, как раз таки нужна стабильность. Если ее нет, может возникнуть рак.
Булгур
Данная крупа не очень популярна даже в современных реалиях. Хотя она является отличной альтернативой привычным для нас крупам. Булгур – это зерна пшеницы, ошпаренные кипятком или паром, высушенные на солнце и раздолбленные на мелкие кусочки.
Гликемический индекс булгура составляет 48, данный показатель даже ниже, чем у гречневой крупы. Также эта крупа содержит большое количество марганца, который участвует в синтезе «гормона радости» – серотонина. В зависимости от степени дробления булгур имеет разный цвет, но чем желтее, тем лучше, уверяют доктора.
Перловка
Данная крупа является знаменитой зерновой культурой. Она на протяжении долгого времени была основным армейским продуктом. Перловка – это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. В ней высокое содержание растительного белка – 10 г на 100 г крупы, углеводов – около 50. В ней также содержится аминокислота лизин, которая внутри организма не вырабатывается, но при этом играет важную роль. Лизин задействован в выработке коллагена. Он поддерживает эластичность в сосудах и отвечает за упругость кожи. Кроме того, этот белок участвует в заживлении ран.
Ячневая крупа
Несколько столетий назад ячмень считался ценнейшим злаком, с помощью его зерен мерили вес драгоценных камней. Состав данной крупы максимально сбалансирован. Она является чемпионом по количеству волокон. В ней содержится 17,3 г волокон на 100 г. На втором месте – перловка (15,6 г), а на третьем – булгур (12,5 г). Ячка также богата витаминами группы В, которые нормализуют работу нервной системы, подпитывают мозг, оказывают благоприятное влияние на сон и аппетит.
Подводя итоги, нужно сказать, что именно чечевица является самым полезным продуктом из рассмотренного нами списка. Потому что в ней больше всего белка, минералов, полноценный аминокислотный состав, оптимальное количество волокон, также она имеет меньше всего углеводов. На втором месте находится овсяная крупа. Так как она имеет значительное количество белка, пищевых волокон, содержит цинк и железо, а также является широкодоступным продуктом. На третьем месте по всем показателям оказалась гречневая крупа.
