Оказывается, ученые нашли полезные вещества, которые положительно влияют на настроение. И ими являются психобиотики. Они оказывают воздействие на бактериально-мозговые каналы связи, а точнее – на иммунную, нервную систему, а также кишечную микрофлору. Могут избавить от депрессии, улучшить психоэмоциональное состояние и когнитивные способности.
Что такое психобиотики
О них заговорил в 1907 году русский академик И. И. Мечников. Он пришел к выводу, что живые бактерии, которые содержатся в кисломолочных продуктах, не только нормализуют работу кишечника, укрепляют иммунитет, замедляют старение, но также улучшают настроение. До него взаимодействие кишечной микробиоты и мозга изучал Гиппократ, И. П. Павлов, китайские целители и индийские знахари. Все они сходились во мнении, что кишечные инфекции приводят к нервным расстройствам, а вот живые бактерии, населяющие кишечник, избавляют от негативных эмоций.
Примечание! Сам термин «психобиотики» был введен профессором Тимоти Динани – заведующим кафедрой психиатрии в Национальном Университете Ирландии.
Исследования современных ученых подтверждают выводы своих предшественников. Действительно, дисбаланс микробиоты не только приводит к расстройству пищеварения, но и к другим, более серьезным проблемам:
- снижению иммунитета;
- болезням сердечно-сосудистой системы;
- нарушению метаболизма и ожирению;
- диабету;
- синдрому хронической усталости;
- тревожности;
- рассеянности, забывчивости;
- депрессии.
Безусловно, микробиота представляет собой сложнейшую микробную экосистему. Она состоит из триллиона микроорганизмов, которые существуют в симбиозе с носителем. Бактерии в кишечнике нужно кормить, лишь тогда они будут работать на благо человека.
В чем разница между психобиотиками, пробиотиками и пребиотиками
В этих терминах нужно разобраться и не путать их. Итак, пробиотики – это живые полезные микроорганизмы, чаще лакто- и бифидобактерии. Именно они содержатся в кисломолочных продуктах, а также улучшают работу ЖКТ.
Пребиотики – это пища для бактерий. Это пищевые волокна, которые перерабатываются микрофлорой, стимулируют рост и активность полезных микроорганизмов. Как правило, пребиотики содержатся в продуктах и пищевых добавках. Кроме того, их назначают диетологи для подкормки кишечной микрофлоры.
Психобиотики – это живые микроорганизмы, которые входят в состав флоры кишечника, улучшают психическое здоровье.
Микробиота тесно общается с центральной нервной системой, поэтому чтобы поддерживать хорошее настроение и когнитивные способности, нужно позаботиться о здоровье ЖКТ.
Полезные свойства психобиотиков
Бактерии могут управлять ЦНС и функциями головного мозга, помогают справляться со стрессовыми ситуациями и депрессиями, а также контролировать эмоции. Психобиотики улучшают психоэмоциональное состояние, оказывая следующие действия:
- Анксиолитическое. Уменьшают тревогу, страх, эмоциональное напряжение.
- Антидепрессивное. Улучшают психологическое состояние, мыслительную и физическую активность, повышают настроение, а также избавляют от раздражительности, тоски.
Антидепрессивное действие психобиотиков основано на том, что они участвуют в производстве нейроактивных молекул: ацетилхолина, серотонина, дофамина, адреналина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые выполняют важные функции. Все они являются главными нейромедиаторами, то есть передают сигналы от нервных клеток к головному мозгу, влияют на наши мысли и чувства.
Серотонин – это гормон счастья. Он отвечает за положительные эмоции, избавляет от тревожности, а также улучшает память, настроение, сон и аппетит. До 95% серотонина вырабатывается клетками кишечника и только 5% – ЦНС.
Психобиотики защищают ЖКТ от воспалительных процессов, инфекционных заболеваний, которые могут стать причиной депрессии и других проблем.
Продукты для хорошего настроения
Важно заботиться о здоровье кишечной микрофлоры. Было доказано, что дисбаланс микробных видов не только ухудшает работу ЖКТ, но и приводит к прогрессированию заболеваний ЦНС, а именно рассеянного склероза, болезни Паркинсона, Альцгеймера.
Чтобы поддерживать здоровье пищеварительной, иммунной и нервной системы, нужно, в первую очередь, восстановить функции микробиоты.
Как уже говорилось выше, живые микроорганизмы нужно кормить. Потому для роста колоний бактерий необходимо употреблять продукты, где содержатся пребиотики – неперевариваемые вещества из пищи.
Список выглядит так:
- фасоль и бобы;
- ягоды;
- яблоки, бананы;
- лук, чеснок;
- топинамбур;
- савойская капуста;
- цикорий;
- злаковые, зерновые;
- орехи, семена и семечки.
Не менее важно употреблять продукты, которые содержат молочнокислые и бифидобактерии, являющиеся психобиотиками. Полезные микроорганизмы попадают с пищей в организм, заселяют кишечник. Они улучшают пищеварение, избавляют от неприятных ощущений со стороны ЖКТ, уменьшают воспаление, нормализуют стул, а также способствуют выведению токсинов и выработке антиоксидантных веществ.
Как правило, концентрация полезных бактерий в составе микрофлоры по разным причинам может снижаться. В результате страдает как ЖКТ, так и организм в целом.
Для здоровья кишечной микрофлоры полезно употреблять продукты, которые содержат пробиотики:
- йогурт;
- кефир;
- простокваша;
- сыр моцарелла, гауда, чеддер и другие;
- квашеная капуста;
- маринованные помидоры, огурцы (без добавления уксуса);
- чайный гриб.
Пробиотики есть в ферментированных продуктах, поскольку живые бактерии запускают процессы брожения.
Йогурт является рекордсменом по их содержанию, однако речь идет о натуральном продукте. Перед покупкой следует внимательно ознакомиться с его составом. В 1 г готового продукта концентрация заквасочных микроорганизмов не должна быть менее 107 КОЕ.
Кроме того, пробиотики входят в состав БАДов, которые укрепляют иммунитет и нормализуют кишечную микрофлору.
Чтобы заселить кишечник полезными бактериями, нужно включить в рацион ферментированные продукты, овощи, фрукты, зерновые и отруби, отказаться от алкоголя.