Как питаться до и после тренировки

Как питаться до и после тренировки Здоровое питание

Для того чтобы занятия в зале проходили максимально эффективно, а результат был прочно закреплен, необходимо правильно подпитывать свой организм. Верное соотношение белков и углеводов поможет в достижении цели – похудении или же наборе массы тела. Продуманным рационом питания можно легко ускорить результат, а хаотичными перекусами – замедлить, а то и вообще перечеркнуть все старания на тренировках. По мнению фитнес-инструкторов, качество рациона и регулярность приемов пищи – это 70% успеха. Поэтому предлагаю подробнее разобраться в этом вопросе.

В идеале нужно съедать 50% от числа сожженных калорий на тренировках. К примеру, если вы потеряли во время упражнений 600 калорий, то, следовательно, восполнить нужно 300. Необходимо подчеркнуть, что питание зависит не только от вида тренировок – кардионагрузок или силовых, но и от времени занятий.

Утренние тренировки

Некоторым людям проще и удобнее тренироваться сразу после пробуждения. Наверняка хоть раз в жизни вы слышали такое мнение, что занятия спортом на голодный желудок являются самыми эффективными для жиросжигания, и если говорить о типе, то кардиотренировки для этого подойдут лучше всего. С физиологической точки зрения, когда мы просыпаемся, запасы гликогена истощены и в крови очень низкий уровень инсулина. Простыми словами, тренируясь на голодный желудок, организму легче всего использовать энергию из жировых клеток. Поэтому многие люди, при отсутствии утренней тошноты и слабости, привыкли проводить легкие кардиотренировки, совсем не завтракая. Но таким образом можно вызвать сильный стресс организма. К тому же, отложив самый важный прием пищи – завтрак, провоцируется появление голода, что не очень хорошо для худеющих.

Как же поступить в итоге? За 30 минут до тренировки все-таки рекомендуется перекусить углеводами: бананом, батончиком, сухофруктами, овсяным кексом, хлебцом с арахисовой пастой (перекус должен составлять не более 100 г). И, зарядившись энергией, отправляться на тренировку. Даже если вы занимаетесь спортом в 5 часов утра, лучше не приступать к занятиям на голодный желудок. Организм нужно завести, как автомобиль. Необходимые процессы для эффективной тренировки просто не запустятся без углеводной нагрузки.

Читайте также:  Мы – то, что мы едим

Через 2030 минут после окончания тренировки нужно позавтракать. Примеры завтрака (50% белка, 40% углеводов, 10% жиров):

  • овсянка с творогом;
  • сырники с ягодами;
  • яичница с овощами;
  • тосты с яйцами.

Если человек тренируется с целью нарастить мышечную массу, занятия на пустой желудок однозначно запрещены. В таком случае как никогда нужна энергия перед тренировкой. Занимаясь профессионально, многие люди добавляют предтренировочные комплексы – такие бустеры дают много энергии, сил и невероятную бодрость, но оказывают большой вред сердцу. А после того как люди перестают их принимать, начинают буквально ощущать себя в зале сонными мухами в поисках очередной дозы для бодрости. Поэтому лучше всего заряжаться натуральной энергией – фруктами, батончиками и многим другим.

В течение двух часов после тренировки лучше исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина, таким образом, мешает телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

Дневные тренировки

Некоторые люди находят время для занятий спортом в середине дня. В идеале приходить в зал спустя 11,5 часа после приема пищи. Тренироваться на полный желудок нежелательно, это некомфортно.

Через 2030 минут после окончания тренировки важно сделать белковый перекус, добавив немного углеводов (примерная схема: 80% белков и 20% углеводов). Белок предотвращает разрушение мышц, а небольшое количество углеводов необходимо для того, чтобы при следующем приеме пищи не допустить переедания. Так что маленький кусочек банана или конфетки точно не обесценит усилия в зале, а только обезопасит от стрессов и потребления большого количества еды позднее. В роли белка может выступить протеиновый коктейль, который лучше всего разбавлять водой.

Вечерние тренировки

Большинство людей привыкли заниматься спортом по вечерам. У кого-то в это время больше энергии, кому-то удобнее тренироваться после работы, кто-то предпочитает вернуться усталым домой и сразу же лечь спать. Здесь важно соблюдать одно простое правило: не делать это слишком поздно. Ведь спорт – это все-таки стресс для организма, поэтому желательно завершать занятия за 23 часа до сна.

Читайте также:  Как поправиться. Советы для мечтающих набрать лишние кило

В вечернем рационе обязательно должен преобладать белок. На этот раз лучше выбрать белок медленного усвоения – казеин. Идеальные варианты: творог, нежирное мясо или же специальный казеиновый протеин. Такой вид будет восстанавливать мышцы во время сна и не допустит появления боли при процессе катаболизма. Этот шаг важен для всех: и для тех, кто худеет, и для тех, кто наращивает мышечную массу. Потреблять углеводы, то есть энергию,  после вечерней тренировки просто бесполезно. Однако они могут присутствовать как в основном приеме пищи за 11,5 часа до тренировки, так и в перекусе.

Если после занятий чувствуются чрезмерная усталость и сильное повышение аппетита, то, возможно, ваши тренировки слишком интенсивные и следует немного снизить обороты. Конечно, небольшое проявление аппетита является нормальным явлением. И здесь самое главное – не налегать на продукты, которые совершенно не нужны организму. Неправильное питание после занятий может уничтожить ваш результат.

В первые 20 минут после тренировки открыто так называемое послетренировочное окно для потребления белков и углеводов, но не жиров. Все, что будет съедено в этот период, повлияет на восстановление мышц и их прирост, ускорит обмен веществ, а это очень важно. Сразу после тренировки можно перекусить яблоком или бананом.

Не важно, в какое время суток вы тренируетесь, во время занятий нужно пить воду. Ее количество зависит от типа и длительности тренировки и, конечно же, от веса (примерно 30 мл на 1 кг веса в сутки). Но как только вы чувствуете жажду во время выполнения упражнений, обязательно делайте пару глотков. Также можно пить популярную пищевую добавку BCAA – расщепленные аминокислоты, разбавленные в воде. Они способствуют предотвращению разрушения мышц.

Самый главный акцент во всех правилах – не допустить чувства голода. Ведь именно он является причиной переедания, набора дополнительного веса про запас и, конечно же, разрушения мышц.

Похожие статьи:

Школа триатлона в фитнес-клубе «World Class Almaty»
Вот уже ровно месяц в фитнес-клубе «World Class Almaty» работает школа триатлона. Проходят они п...
Как правильно питаться перед марафоном
Примерно 3/4 участников марафона знакомы с феноменом «стены»: скорость теряется, и спортсмены вынужд...
Тренировка интимных мышц – зачем это нужно?
Каждая женщина желает оставаться долгие годы привлекательной, желанной и сексуальной. Поэтому стреми...
Как поправиться. Советы для мечтающих набрать лишние кило
Многие из нас, наших знакомых и родственников сидят на строжайших диетах, постоянно ходят в зал, отк...
Ожирение у детей: советы родителям
По последним данным, примерно у 8,5% детского населения на планете имеется ожирение в той или ин...
Новые виды спорта, которые стоит попробовать
Лето подходит к концу, а это значит, что начинается новый период, когда можно добавить в свою жизнь ...
Оцените статью
ZOJ.KZ
Мы будем благодарны вам за комментарий
Войти с помощью: 

* Скопируйте данный пароль *

* Вставьте скопированный выше пароль *