Как питаться до и после тренировки

Для того чтобы занятия в зале проходили максимально эффективно, а результат был прочно закреплен, необходимо правильно подпитывать свой организм. Верное соотношение белков и углеводов поможет в достижении цели – похудении или же наборе массы тела. Продуманным рационом питания можно легко ускорить результат, а хаотичными перекусами – замедлить, а то и вообще перечеркнуть все старания на тренировках. По мнению фитнес-инструкторов, качество рациона и регулярность приемов пищи – это 70% успеха. Поэтому предлагаю подробнее разобраться в этом вопросе.

В идеале нужно съедать 50% от числа сожженных калорий на тренировках. К примеру, если вы потеряли во время упражнений 600 калорий, то, следовательно, восполнить нужно 300. Необходимо подчеркнуть, что питание зависит не только от вида тренировок – кардионагрузок или силовых, но и от времени занятий.

Утренние тренировки

Некоторым людям проще и удобнее тренироваться сразу после пробуждения. Наверняка хоть раз в жизни вы слышали такое мнение, что занятия спортом на голодный желудок являются самыми эффективными для жиросжигания, и если говорить о типе, то кардиотренировки для этого подойдут лучше всего. С физиологической точки зрения, когда мы просыпаемся, запасы гликогена истощены и в крови очень низкий уровень инсулина. Простыми словами, тренируясь на голодный желудок, организму легче всего использовать энергию из жировых клеток. Поэтому многие люди, при отсутствии утренней тошноты и слабости, привыкли проводить легкие кардиотренировки, совсем не завтракая. Но таким образом можно вызвать сильный стресс организма. К тому же, отложив самый важный прием пищи – завтрак, провоцируется появление голода, что не очень хорошо для худеющих.

Как же поступить в итоге? За 30 минут до тренировки все-таки рекомендуется перекусить углеводами: бананом, батончиком, сухофруктами, овсяным кексом, хлебцом с арахисовой пастой (перекус должен составлять не более 100 г). И, зарядившись энергией, отправляться на тренировку. Даже если вы занимаетесь спортом в 5 часов утра, лучше не приступать к занятиям на голодный желудок. Организм нужно завести, как автомобиль. Необходимые процессы для эффективной тренировки просто не запустятся без углеводной нагрузки.

Через 20–30 минут после окончания тренировки нужно позавтракать. Примеры завтрака (50% белка, 40% углеводов, 10% жиров):

• овсянка с творогом;
• сырники с ягодами;
• яичница с овощами;
• тосты с яйцами.

Если человек тренируется с целью нарастить мышечную массу, занятия на пустой желудок однозначно запрещены. В таком случае как никогда нужна энергия перед тренировкой. Занимаясь профессионально, многие люди добавляют предтренировочные комплексы – такие бустеры дают много энергии, сил и невероятную бодрость, но оказывают большой вред сердцу. А после того как люди перестают их принимать, начинают буквально ощущать себя в зале сонными мухами в поисках очередной дозы для бодрости. Поэтому лучше всего заряжаться натуральной энергией – фруктами, батончиками и многим другим.

В течение двух часов после тренировки лучше исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина, таким образом, мешает телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

Дневные тренировки

Некоторые люди находят время для занятий спортом в середине дня. В идеале – приходить в зал спустя 1–1,5 часа после приема пищи. Тренироваться на полный желудок нежелательно, это некомфортно.

Через 20–30 минут после окончания тренировки важно сделать белковый перекус, добавив немного углеводов (примерная схема: 80% белков и 20% углеводов). Белок предотвращает разрушение мышц, а небольшое количество углеводов необходимо для того, чтобы при следующем приеме пищи не допустить переедания. Так что маленький кусочек банана или конфетки точно не обесценит усилия в зале, а только обезопасит от стрессов и потребления большого количества еды позднее. В роли белка может выступить протеиновый коктейль, который лучше всего разбавлять водой.

Вечерние тренировки

Большинство людей привыкли заниматься спортом по вечерам. У кого-то в это время больше энергии, кому-то удобнее тренироваться после работы, кто-то предпочитает вернуться усталым домой и сразу же лечь спать. Здесь важно соблюдать одно простое правило: не делать это слишком поздно. Ведь спорт – это все-таки стресс для организма, поэтому желательно завершать занятия за 2–3 часа до сна.

В вечернем рационе обязательно должен преобладать белок. На этот раз лучше выбрать белок медленного усвоения – казеин. Идеальные варианты: творог, нежирное мясо или же специальный казеиновый протеин. Такой вид будет восстанавливать мышцы во время сна и не допустит появления боли при процессе катаболизма. Этот шаг важен для всех: и для тех, кто худеет, и для тех, кто наращивает мышечную массу. Потреблять углеводы, то есть энергию,  после вечерней тренировки просто бесполезно. Однако они могут присутствовать как в основном приеме пищи за 1–1,5 часа до тренировки, так и в перекусе.

Если после занятий чувствуются чрезмерная усталость и сильное повышение аппетита, то, возможно, ваши тренировки слишком интенсивные и следует немного снизить обороты. Конечно, небольшое проявление аппетита является нормальным явлением. И здесь самое главное – не налегать на продукты, которые совершенно не нужны организму. Неправильное питание после занятий может уничтожить ваш результат.

В первые 20 минут после тренировки открыто так называемое послетренировочное окно – для потребления белков и углеводов, но не жиров. Все, что будет съедено в этот период, повлияет на восстановление мышц и их прирост, ускорит обмен веществ, а это очень важно. Сразу после тренировки можно перекусить яблоком или бананом.

Не важно, в какое время суток вы тренируетесь, во время занятий нужно пить воду. Ее количество зависит от типа и длительности тренировки и, конечно же, от веса (примерно 30 мл на 1 кг веса в сутки). Но как только вы чувствуете жажду во время выполнения упражнений, обязательно делайте пару глотков. Также можно пить популярную пищевую добавку BCAA – расщепленные аминокислоты, разбавленные в воде. Они способствуют предотвращению разрушения мышц.

Самый главный акцент во всех правилах – не допустить чувства голода. Ведь именно он является причиной переедания, набора дополнительного веса про запас и, конечно же, разрушения мышц.

Выразите Свою Реакцию