Лето уже заканчивается, и мы приближаемся к финишной прямой теплых и солнечных дней. Но сезон отпусков для каждого индивидуален, и круглогодичные теплые края ждут вас всегда.

Если очередной пляжный сезон вызывает у вас раздражение и тоску, то в первую очередь вам стоит привыкнуть к здоровому образу жизни. Ведь поддерживать форму круглый куда проще, чем избавляться от лишних килограммов по случаю.

Главное, не откладывать свою цель еще на год. Начните путь к здоровому, стройному телу уже сегодня!

Жизнь в режиме 0 калорий!

Увы, не существует магических средств и супердиет. Главный фактор снижения веса – это отрицательный баланс калорий: «входящие» – «исходящие» < 0. То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход (с помощью физических нагрузок) или контролировать потребление. Для большего эффекта попробуйте делать и то и другое одновременно. Когда добьетесь нужного веса, уравняйте количество «входящих» и «исходящих» калорий (и постарайтесь больше не нарушать баланс).

Вы можете набрать вес, питаясь не только вредной, но и полезной едой. Любой излишек энергии откладывается в виде жира. Даже если это были фрукты или овощи.

Будьте осторожны! Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200).

Меньше быстрой еды

Есть ли в вашем рационе та еда, которая перечислена ниже? Если да, постарайтесь употреблять эти продукты поменьше.

Фастфуд – гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвичи с белым хлебом, хот-доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья).

!Если вы фастфуд едите раз в два месяца, ничего страшного. Однако регулярное употребление фастфуда – раз в две недели и чаще – чревато не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Калорийные напитки – газировка, кофе с цельным молоком, коктейли.

!В первую очередь надо избегать коктейлей, в состав которых входит сладкая газировка либо взбитые сливки,  в таких напитках большое количество сахара и жиров. Массу дополнительных калорий таят в себе и многие алкогольные коктейли. А если смешать все три компонента: спиртное, сладкое и жирное, то получится самая страшная комбинация, которую только можно себе представить.

Джанкфуд – чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков и прочая «одноразовая» еда.

Кондитерские изделия – сдобная выпечка (булочки-плюшечки), тортики, пирожные и прочие жирные десерты.

Орехи, орехово-фруктовые смеси и сухофрукты  – это, безусловно, здоровая еда, которая как нельзя лучше подходит для перекуса. Главное, знать меру. Ведь при всей своей пользе орехи чрезвычайно калорийны: в стограммовой порции содержится аж 600–700 ккал. В том же количестве сушеных плодов – 250–300 ккал.

Красное мясо – объем среднего стейка составляет 300 г, то есть 10 белковых порций. Вот и получается, что в один присест мясоед поглощает 2/3 дневной нормы белка.

И еще пару слов о мясе. Не стоит забывать, что баранина (даже при отсутствии видимого жира) по жирности не уступает свинине, а иногда и превосходит ее.

Соусы – к хорошим соусам относятся горчица, томатные и фруктово-ягодные. Конечно, при условии, что они используются в небольшом количестве. Томатные соусы лучше готовить самостоятельно. Самые вредные – сливочные и сырные соусы.

Жизнь – это движение

Вряд ли сегодня надо кого-то убеждать, что спортивные занятия полезны. Наше тело буквально создано для физических нагрузок. Тем не менее большинство людей просто игнорируют этот факт.

Научиться получать удовольствие от спорта легко, достаточно только начать. Вы сразу заметите, что после утренней зарядки, урока танцев или пробежки по парку улучшается не только самочувствие, но и настроение, ведь физическая активность повышает уровень эндорфина (одного из «гормонов счастья») в организме.

Если у вас совсем нет времени на серьезные тренировки, просто добавьте движения в повседневную жизнь. Например, можно поехать на работу не  на автобусе, а на велосипеде. Или выйти на две остановки раньше и прогуляться до офиса пешком.

Очень эффективны короткие, но мощные интервальные тренировки. Они займут всего 5–7 минут! Прыжки, планка на предплечьях, приседания, разведение рук и т. д.

Попробуйте себя в городских забегах. Практически каждый месяц команда организаторов Алматы Марафона проводит для алматинцев и гостей города любительские соревнования по бегу, велоспорту, плаванию. Уже этой осенью пройдут Женский забег, Алматинский полумарафон (с дистанциями 21 км и 10 км), Осенний забег. А совсем скоро, 19 августа, в Алматы стартует велогонка для любителей Tour of World Class Almaty. Отличная возможность прокатиться по дорогам города и почувствовать себя участником самого настоящего велосоревнования.

Высыпайтесь

Мы слишком часто жертвуем сном, чтобы доделать очередной проект, написать письмо приятелю или просто посидеть в социальных сетях. Вспомните, по какой причине вы поздно ложитесь спать. В любом случае она не может быть важнее полноценного ночного отдыха.

По данным Гарвардской медицинской школы, хронический недостаток полноценного сна приводит не только к негативным последствиям, связанным с памятью, иммунитетом, настроением и активностью, но и может вызвать набор лишнего веса, так как именно во время ночного отдыха регулируется уровень гормона лептина, отвечающего за аппетит и способность эффективно утилизировать углеводы.

Чтобы сон приносил вам максимум пользы, начните следовать нескольким несложным правилам:

  • Выполняйте больше физических упражнений в течение дня, однако воздерживайтесь от них непосредственно перед сном.
  • За несколько часов до сна завершите все сложные дела, постарайтесь избавиться от тревожных мыслей и минимизируйте время, проведенное у экрана. Найдите какое-нибудь рутинное занятие, послушайте спокойную музыку, не загружайте мозг лишней информацией.
  • Пейте меньше кофе, а лучше совсем откажитесь от него.
  • Следите за тем, что вы едите. Употребляйте меньше насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Выпивайте примерно 10 стаканов воды в день.
  • Релаксируйте. Помните: чем выше уровень стресса, тем хуже сон. Вечером примите ванну, поиграйте с домашним питомцем, сходите на массаж, прогуляйтесь 10 минут по ближайшему парку. Тратьте выходные дни и отпуска на то, что вам действительно нравится.
  • Спите не меньше 7–8 часов в сутки.

Всегда быть в форме – это своего рода вызов себе и отличный способ развить силу воли. Придерживаясь этих простых правил, вы не только будете физически здоровы и красивы, но и станете психологически устойчивее. Запрограммируйте себя на здоровую и счастливую жизнь! И вперед на пробежку!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Войти с помощью: 

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *