Питание и тренировки во время беременности. Советы фитнес-тренера и диетолога

Здоровье женщины

Беременность – особенный момент в жизни каждой женщины. В этот период будущие мамы несут ответственность не только за собственную жизнь и здоровье, но и за своего малыша. И порой кажется: чтобы все было в порядке, нужно двигаться как можно меньше, а лежать на диване как можно больше. Действительно бывает, что во время беременности врачи запрещают женщине любую активность. Жизнь малыша и здоровье будущей мамы всегда в приоритете. Однако если у вас нет никаких противопоказаний, то разумная активность пойдет только на пользу и вам, и малышу. Подробнее об этом мы поговорили с персональным тренером фитнес-клуба Invictus, диетологом Меруерт ЕРМЕКОВОЙ (@meru_ermekova). Она часто работает с казахстанками в положении и помогает им восстанавливаться после родов. Опыт работы Меруерт Токтаровны превышает шесть лет, на данный момент она проводит онлайн-марафоны, в которых участвуют и беременные женщины.

Питание и тренировки во время беременности. Советы фитнес-тренера и диетолога
Меруерт Ермекова (@meru_ermekova)

– Меруерт Токтаровна, какое влияние физические упражнения оказывают на организм беременной женщины?

– Беременность – это не болезнь. Поэтому физические нагрузки в этот период оказывают только положительное влияние. Главное при этом – получить разрешение от врача и найти грамотного тренера, который мог бы помогать женщине как во время беременности, так и при восстановлении после родов. Конечно, имеются противопоказания к занятиям спортом. Если же их нет, то нужно понимать, что тренировки имеют свои особенности для женщин в положении, существуют запрещенные упражнения. Но в целом физические нагрузки, конечно, необходимы, особенно кардиотренировки. Активность будет способствовать меньшему набору веса на протяжении всей беременности, снижению развития сахарного диабета, уменьшению риска родов путем кесарева сечения, вакуумной аспирации или щипцов. Избавиться от болей в пояснице также помогают физические нагрузки. Тренировки могут оказывать и отрицательный эффект, если беременная женщина совершает высокоинтенсивные нагрузки, которые могут вызвать сокращение мышц матки. Они в особенности запрещены в первый триместр, когда происходит процесс прикрепления плода. В это время риск потерять ребенка очень высок, поэтому нужно избегать физических нагрузок в принципе, особенно если будущая мама не тренировалась до беременности никогда. Но даже если человек не занимался спортом, во втором триместре с грамотным тренером можно начинать вводить тренировки в образ жизни. Вырабатываемые «гормоны счастья» способны существенно улучшить настроение, а более развитые с помощью физических упражнений сердечно-сосудистая и дыхательная системы снизят риск развития отеков и одышки у будущей мамы.

– В Интернете можно наткнуться на информацию о том, что спорт во время беременности способен уменьшить симптомы токсикоза. Скажите, действительно ли это так?

– На самом деле наличие токсикоза говорит о нормальном протекании беременности. Многие женщины как раз таки боятся токсикоза, пытаются его остановить, но лучше этот период просто пережить. Существуют разные способы борьбы с ним, но спорт не входит в их число. Это естественный процесс при беременности – наоборот, если токсикоз отсутствует, то, по моему мнению, это повод для беспокойства. К тому же чаще всего он возникает в первом триместре, как раз во время прикрепления плода, когда не рекомендуются большие физические нагрузки, резкие движения и в целом спорт.

Питание и тренировки во время беременности. Советы фитнес-тренера и диетолога
Фото из личного архива Меруерт

– Давайте поговорим о самых распространенных мифах, связанных с беременностью и тренировками.

Миф 1. Беременным женщинам нельзя тренироваться с весом

Женщинам в положении не рекомендуется поднимать тяжелые веса, однако выполнять упражнения на сопротивление не только можно, но и нужно. Это способствует хорошему самочувствию и уменьшает неприятные симптомы беременности, такие как усталость, тошнота, головные боли, бессонница и боли в спине.

Миф 2. Беременные едят за двоих

Технически это верно, но это совсем не означает, что женщина должна есть за двоих взрослых. Беременной одним ребенком женщине нужно на 340 калорий больше во втором триместре и на 450 калорий в третьем. А в первом триместре важно не количество калорий, а то, откуда они берутся. Поэтому нужно сокращать количество сахаросодержащих продуктов в рационе питания и добавлять питательные натуральные продукты с большим содержанием клетчатки и нутриентов.

Миф 3. Женщинам в положении нельзя худеть

Мы часто слышим про здоровый набор веса при беременности, но почти никогда не слышим про похудение. А ведь женщинам с лишним весом или с ожирением их новый статус дарит отличную возможность стать здоровее, питаясь полноценно и занимаясь спортом. Это на 33% снижает риск преэклампсии и на 61% – возникновение сахарного диабета у беременных.

Миф 4. Беременным нельзя поднимать руки

Это абсолютный, 100%-ный миф. Никакой связи между движениями рук матери и движениями пуповины не выявлено. Так что смело поднимайте и  опускайте руки, разводите их в стороны и вообще двигайтесь так, как вам удобно.

Миф 5. Беременным нужно как можно меньше двигаться

В первом триместре необходимо снизить нагрузку. Но во втором триместре двигаться можно смело, больше гулять пешком, а заниматься фитнесом просто необходимо. Ведь нужно укрепить организм и подготовиться к родам.

Питание и тренировки во время беременности. Советы фитнес-тренера и диетолога
Фото из личного архива Меруерт

– Если женщина вела малоактивный образ жизни до беременности, практически не занималась спортом, то с чего ей стоит начать, будучи в положении?

– Конечно же, с получения разрешения врача. Затем нужно найти грамотного тренера-диетолога, который смог бы взять часть ответственности на себя и сопровождать беременную во время тренировок. Я хочу подчеркнуть, что не стоит заниматься самостоятельно. Если нет возможности заниматься с тренером в зале, начать следует хотя бы с прогулок на свежем воздухе, регулярно делать дыхательные упражнения. Также, если ранее женщина проводила свободное время в более расслабленной манере, можно отдать предпочтение йоге для беременных либо аквааэробике.

– Каким должен быть набор упражнений на разных сроках?

– Набор допустимых упражнений сильно зависит от триместра, конечно же, и очень отличается. При этом нагрузка и тип упражнений меняются в зависимости не только от срока, но и от того, как протекает беременность. Сначала плод должен закрепиться, далее в зависимости от состояния плаценты меняется формат тренировок. Если есть вероятность выкидыша или были какие-то кровотечения во время беременности, следует быть очень аккуратными. Если все в порядке, можно приступать к нагрузкам. Обязательны кардиоупражнения. Лучшим вариантом будут пешие прогулки длительностью  от 15 до 45 минут в день. Но будьте внимательны: если имеется генетическая предрасположенность к варикозу (у мамы или бабушки была эта болезнь), во время прогулки и на тренировках желательно пользоваться компрессионными колготками. Инструкция, показывающая, как правильно их надевать, доступна в Интернете.

Если говорить о втором триместре, в это время начинается увеличение матки и, конечно же, меняется центр тяжести. В организме скапливается больше жидкости, увеличивается нагрузка на спину, так как плод начинает расти, смещаться. Чтобы кровь в области таза хорошо циркулировала, нужно выполнять упражнения на ноги, ягодицы, также необходимо укреплять спину, руки, плечи.  С увеличением срока можно использовать фитбол. На нем можно хорошо растягиваться. Но в целом со стретчингом во время беременности нужно быть аккуратными. Упражнения необходимо выполнять только на разогретое тело, потому что у беременных ослабевают сухожилия и связки.

– Меруерт Токтаровна, расскажите, пожалуйста, о нагрузке, которая противопоказана на последних месяцах беременности.

– На седьмом месяце беременности с тренировками нужно быть очень аккуратными, дабы не родить преждевременно. И на последнем месяце тоже необходимо снизить нагрузку. На восьмом месяце беременности можно тренироваться спокойно в том же темпе, что и во втором триместре. Единственное, когда живот уже большой, нужно стараться не включать тренировки с отягощением, потому что плод и так оказывает большое давление на матку. Вес плода уже можно считать как отягощение, дополнительный инвентарь использовать не нужно.

– Помогают ли занятия спортом на протяжении девяти месяцев быстрее прийти в форму после родов?

– Конечно. Если на протяжении всей беременности вообще не тренироваться, то мышцы атрофируются и после родов все нужно будет начинать с самого начала. Поэтому заниматься фитнесом во время беременности не то что желательно, а даже необходимо.  К тому же занятия спортом помогают легче пройти по родовому пути ребенку.  И конечно же, женщина, у которой есть сила, выносливость и гибкость, сможет легче со всем справиться. Ведь это те самые физические качества, которые способны оказать помощь во время родов.

Питание и тренировки во время беременности. Советы фитнес-тренера и диетолога
Фото из личного архива Меруерт

– Предлагаю от спорта перейти к не менее важному вопросу – питанию женщины в положении. Каким оно должно быть?

– Здоровым, свежим и сбалансированным. Как мы до этого говорили, не нужно есть за двоих. А также не стоит зацикливаться на похудении, беременность – не самое лучшее время для этого. Но однозначно необходимо задумываться о том, чтобы много не прибавить в весе, ведь от этого тяжелее будет самой женщине во время беременности и родов. В среднем женщина физиологически набирает во время беременности от 11 до 15 кг. Набор в весе более 15 кг считается сверх нормы.

– На каких продуктах следует делать акцент во время беременности?

– На протяжении всей беременности можно и нужно употреблять бобовые – нут, маш, чечевицу. Каши лучше выбирать безглютеновые, полезны овсяные отруби и геркулес.  Фрукты рекомендуется употреблять не более трех порций в день. Полезны ягоды, томаты, грибы, зеленые овощи, авокадо, оливки, орехи. Можно также добавлять в свой рацион тушеную капусту, йогурт, творог и в целом кисломолочную продукцию, натуральное какао и иногда черный шоколад.

–  Меруерт Токтаровна, скажите, а от каких продуктов лучше воздержаться?

– На самом деле это тоже зависит от срока беременности. Например, в первом триместре необходимо проявить особую заботу о поджелудочной железе. Первое, что надо сделать в это время, – заменить белый сахар на натуральные подсластители. Нужно исключить такие искусственные подсластители, как аспартам и цикламат, и не использовать стевию. Конечно, предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Также следует убрать из своего рациона белую муку, а очищенный белый рис желательно заменить на любой другой – бурый, дикий, басмати. Фруктозу стараться использовать дозировано, исключить фруктовые соки и даже фреши. Разумеется, придется отказаться от вредных привычек, то есть никакого алкоголя и курения.

Во втором триместре, а именно на четвертом и пятом месяцах беременности, самое главное, чтобы не было склонности к ожирению и сахарному диабету. В этом периоде у плода зарождается способность вырабатывать инсулин, велик риск возникновения у ребенка инсулинорезистентности, поэтому будущей маме нужно со всей ответственностью подходить к своему питанию. Именно в этот период только иногда можно употреблять картофель и исключительно в запеченном виде. Скажите «нет» белому хлебу, сухарикам, кукурузным хлопьям и крахмалу, воздушным галетам, рису, конфетам. Попрощаться в эти месяцы необходимо и со сладкими газировками, макаронами из мягких сортов пшеницы, финиками, сладким изюмом. Что касается третьего триместра, правила питания таковы же, как и в начале беременности. Есть список продуктов, которые лучше всего исключить из своего рациона на все девять месяцев. Это продукты, содержащие ГМО, манная крупа, консервированная кукуруза, сладкий мед, мороженое, спелые бананы (переспелость повышает уровень сахара), вареные бобы, консервы. Также лучше временно отказаться от вафлей и шоколадной пасты.

Питание и тренировки во время беременности. Советы фитнес-тренера и диетолога
Фото из личного архива Меруерт

– К каким последствиям может привести хаотичное питание?

К лишнему весу, а также к тяжелым родам. К тому же возрастет нагрузка на поджелудочную железу, она станет очень уязвимой к диабету и метаболическому синдрому. И нужно понимать, что питание влияет не только на женщину, но и на плод. К примеру, как упоминалось выше, если беременная будет сильно злоупотреблять сладким, особенно на четвертом и пятом месяцах, то, родившись, ребенок может быть склонен к сахарному диабету. Также если хаотично питаться, плод будет набирать в весе быстрее, чем ожидается.

– Благодарю Вас за познавательное интервью и советы, которые наверняка окажутся полезными нашим беременным читательницам!

Оцените статью
ZOJ.KZ
Добавить комментарий
Войти с помощью: 

* Скопируйте данный пароль *

* Вставьте скопированный выше пароль *