Кардио vs силовые –  что эффективнее для снижения веса?

Весна – пора не только любви, но и глубоких разочарований. Когда выясняется, что любимая юбка, которая еще осенью сидела как влитая, за зиму как будто уменьшилась в размерах, и теперь для того, чтобы натянуть ее на бедра, нужно приложить усилия. Да и бедра как-то утратили былую упругость. А тут еще и целлюлит предательски просвечивает сквозь легкие брюки. «Срочно в спортзал!» – это первое, что приходит на ум. Мысль верная. Но мы, женщины, ждать не любим. Нам нужно, чтобы максимально эффективно и при этом желательно очень быстро. Поэтому самый распространенный вопрос, который задают женщины фитнес-инструктору: «Что поможет быстрее похудеть – кардио или силовые?» И вот что на этот счет думают профессионалы…

Кардиотренировка и силовые упражнения – в чем разница?

Кардио (аэробные) и силовые (анаэробные) упражнения оказывают на наш организм абсолютно разное действие.

В аэробном режиме организм активно поглощает кислород и «прокачивает» сердечно-сосудистую систему. Калории при кардионагрузках интенсивно расходуются только во время тренировок. Закончили упражнения – перестали тратить калории. Аэробные нагрузки (при помощи тренажера или просто работа с собственным весом), как правило, можно выполнять длительно и непрерывно. Все зависит от интенсивности тренировки и выносливости организма. Однако многочисленные научные исследования доказали, что во время кардиотренировки первые 20 минут организм расходует гликоген и глюкозу, последующие 40 минут расходуется жир, а после 1 часа аэробных нагрузок начинается сжигание мышечной ткани. Т. е., по сути, жиросжигающий эффект от кардионагрузок длится всего 40 минут.

Анаэробные нагрузки, наоборот, выполняются в несколько подходов с короткими перерывами между упражнениями. Их просто невозможно выполнять непрерывно, если, конечно, правильно подобран рабочий вес.

В отличие от кардио, при силовых нагрузках организм использует не кислород, а энергию мышц. Расход калорий не прекращается с окончанием тренировки, а продолжается даже в состоянии покоя на протяжении еще 24–36 часов (в зависимости от интенсивности). Почему это происходит? Все очень просто: силовые тренировки способствуют росту мышц, а на поддержание мышечной массы организму требуется много энергии. Имея меньшую энергозатратность, анаэробные нагрузки ускоряют метаболизм, увеличивая скорость сжигания калорий организмом.

А можно выбрать что-то одно?

Конечно, час силовых нагрузок и сутки похудения на диване – это круто. Но если мы хотим сбросить вес, то аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать. Они повышают выносливость организма, насыщают нашу кровь кислородом и ускоряют процесс сжигания жиров. Но и только кардиоупражнениями в целях похудения ограничиться не получится.

Во-первых, для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь, т. е. ограничений в питании придерживаться все же придется. А при интенсивных кардионагрузках дефицит калорий становится еще более выраженным, уровень сахара в крови падает, организм включает режим экономии энергии и процесс похудения замедляется.

Во-вторых, кардиоупражнения не формируют и не наращивают мышцы. И отсутствие силовых нагрузок приведет к потере мышечной массы. Поэтому добиться идеального силуэта и упругого подтянутого тела на одних только аэробных нагрузках не получится. Опытные спортсмены знают, что самый лучший способ избавиться от жировых отложений – увеличить мышечную массу. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии требуется организму на ее синтез.

Поэтому, отвечая на вопрос: «А что эффективнее для похудения – кардио или силовые?», можно с уверенностью сказать: «Эффективнее всего – правильно составленная комбинация двух видов нагрузок».

Как правильно составить план тренировок?

Конечно, составлять индивидуальный план тренировок должен инструктор. Однако кое-какие общие правила все же есть:

1. Кардионагрузки будут более эффективными, если выполнять их регулярно, не пропуская тренировки. Таким образом организм привыкнет к стабильным энергозатратам.
2. Перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы и связки, это снизит риск травм.
3. Кардиоупражнения лучше делать через 20–30 минут после силовых. В такой последовательности они улучшат результат анаэробных нагрузок и ускорят процесс сжигания жиров.
4. На тренировках нужно выкладываться с максимальной отдачей. Ежедневные 15-минутные тренировки только разогреют мышцы и связки, но не принесут никакого ощутимого эффекта. Процесс жиросжигания при любых видах нагрузок запускается не раньше, чем через 20–30 минут. Поэтому полноценная тренировка не может длиться менее получаса. Это особенно стоит запомнить тем, кто предпочитает заниматься в домашних условиях.
5. Для стабильного снижения веса требуется не менее 3 силовых тренировок в неделю и не менее 2 45-минутных кардиотренировок в другие дни.
6. Длительные перерывы в тренировках автоматически отбрасывают вас к исходной точке, старайтесь не забывать об этом!

Когда можно ждать заметных результатов от тренировок?

При правильно подобранном режиме тренировок и при условии их регулярного выполнения, при соблюдении режима питания, который позволит соблюдать оптимальный дефицит калорий, хорошо ощутимые результаты от посещения тренажерного зала можно заметить уже через  4–6 недель. Для того чтобы отслеживать, как идет процесс похудения, взвешивайтесь каждую неделю и измеряйте объем талии, груди и бедер. Причем сантиметры после месяца тренировок, как правило, показывают лучший результат, чем килограммы, и это абсолютно нормально.