Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content

Продукты, которые можно есть на ночь

можно есть на ночь Здоровое питание

Сегодня все больше людей уже не придерживается правила «не есть после шести». Однако мы все равно часто слышим, что употреблять пищу на ночь нельзя. Так ли это на самом деле? Ведь испытывать муки голода тоже не вариант. Мы попытались разобраться, чем можно утолить чувство голода перед сном без вреда для здоровья, а также выяснили, какие продукты питания лучше употреблять вечером для здорового и полноценного сна.

Почему хочется поесть на ночь

В принципе, возникновению чувства голода перед сном есть физиологическое объяснение. У всех людей происходит выброс инсулина поджелудочной железой, происходит это примерно в 20:00. А инсулин, как известно, это гормон, который снижает уровень сахара в крови, и человека начинает одолевать голод. Так, мозг требует подпитки. Кроме того, существуют категории людей, которые вынуждены чем-то перекусить перед сном. Прежде всего это люди с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

Также не стоит забывать, что у многих людей существуют выработанные годами  ритуалы релаксации, связанные с принятием пищи. Например, кто-то привык сытно поесть после работы, хотя заканчивает трудиться не раньше 20:00, а то и позже. А кто-то любит смотреть фильмы перед сном, в обязательном порядке сопровождая просмотр поеданием «вредностей».

Чем утолить вечерний голод

Активный борец с чувством голода в любое время дня, а особенно вечером – это вода. Стакан обычной теплой воды поможет обмануть желудок, а тот, в свою очередь, подаст сигнал в мозг о своем насыщении. А иногда недостаточное количество выпитой воды в течение дня может ошибочно восприниматься организмом как чувство голода. Поэтому водный баланс нужно соблюдать, не допуская обезвоживания.

Помимо стакана воды в вечернее время, можно выпить чашку теплого чая с кусочком сахара, обеспечив питание своему мозгу. Такое количество сахара имеет маленькую гликемическую нагрузку и низкую калорийность. Еще одним безобидным вариантом перекуса перед сном может стать хлебец из цельного зерна.

При сильном голоде можно съесть небольшое количество овощей. Это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой. Кроме того, сам процесс жевания твердой пищи (к примеру, такой как сельдерей) отнимает много калорий и отвлекает от голода.

Читайте также:  История шоколатье и ПП-кондитера Жибек Хасен

Также утолить чувство голода помогут любые замороженные ягоды. Как, например, сладкое, попадая на вкусовые рецепторы, стимулирует аппетит, при употреблении замороженных ягод или просто кусочка льда эти рецепторы «засыпают», их чувствительность уменьшается. В мозг перестают поступать сигналы, и чувство голода притупляется.

Продукты, оказывающие позитивное воздействие на сон

Сон обусловлен гормоном, который называется мелатонин. Изначально аминокислота триптофана превращается в серотонин и только потом уже в мелатонин. Он продуцируется в мозге в определенные часы биологического ритма. 70% данного гормона продуцируется в ночное время, между 21:00 и 7:00. Днем его действие намного слабее, ведь его выделение всегда связано с количеством света, которое поступает через глаза. Поэтому продукты, которые так или иначе увеличивают выработку мелатонина, будут стимулировать сон. Так что если вы плохо спите, то придется навести продуктовый порядок в приемах пищи перед сном.

Кефир

Среди рекомендуемых продуктов – кефир. Этот кисломолочный напиток обладает потенцирующим действием на микробиоту. Это значит, что хороших бактерий толстого кишечника под влиянием кефира становится все больше, они укрепляются и не дают плохим бактериям их вытеснять. Соответственно, таким образом происходит выработка серотонина. Он участвует в смене фаз сна и в их регуляции. Особенное воздействие он оказывает на медленный сон, способствует спокойному отдыху без тревог.

Киви

Еще одним продуктом, который содержит данный гормон радости, является киви. Китайские ученые проводили исследования с участием двух больших групп студентов. В течение длительного времени молодые люди из одной группы употребляли по два киви перед сном. При этом ученые следили за такими показателями, как время засыпания, продолжительность сна, его качество, а также самочувствие после пробуждения. Та контрольная группа людей, которая ежедневно употребляла киви перед сном, на 30%  по всем показателям превзошла вторую.

Другие продукты

К продуктам, которые повышают мелатонин в организме, относятся красная фасоль, фисташки и вишня. К примеру, достаточно всего семи фисташек для нужного уровня концентрации мелатонина. Альтернативой ягоде может стать вишневый сок, так как в нем содержится растительный аналог гормона мелатонина.

Читайте также:  Правила питания или что есть отклонение от нормы?

Говоря о выработке триптофана, нужно упомянуть такие продукты, как индейка, рыба (например, палтус), зелень (шпинат), кунжутное семя.

Однако это не означает, что вышеперечисленные продукты нужно употреблять непосредственно перед сном. Последний прием пищи в идеале должен быть за 3 часа до сна. Данную пищу, стимулирующую выработку триптофана, серотонина и мелатонина, можно есть даже в обед, не сомневаясь в ее эффективном воздействии. Перед сном рекомендуется лишь съесть киви или выпить стакан вишневого сока. Также полезно выпить на ночь кружку ромашкового чая. Ромашка содержит вещество под названием апигенин. Он воздействует на рецепторы в мозге, которые чувствительны к снотворным препаратам. Апигенин более мягко и без привыкания помогает людям засыпать.

Правильный сон и его отсутствие

Среди секретов здорового сна – исключение источников света, тактильной чувствительности. Особую роль играет отключение органов вкуса, то есть человек не должен употреблять пищу в постели непосредственно перед сном. Также не должно быть раздражающих обоняние факторов, то есть запахов, препятствующих засыпанию. И конечно, необходимо обеспечить тишину в комнате, предназначенной для сна. То есть все пять органов чувств должны быть отключены, начиная от зрения, заканчивая слухом.

Кроме того, необходимо всегда проветривать помещение, в котором вы спите, и поддерживать температуру на уровне 15–19 градусов. Научными исследованиями доказано, что температура в этом интервале в спальном помещении приводит к тому, что мелатонин в головном мозге начинает выделяться более интенсивно.

Нельзя не упомянуть о том, что треть людей на планете Земля страдает бессонницей. Это колоссальная проблема, имеющая социальное значение. Люди, относящиеся к данной категории, не могут нормально функционировать: они погружаются в депрессию, это сказывается на семейных и трудовых отношениях.

Кроме того, стало известно, что люди, перенесшие коронавирусную инфекцию, тоже страдают бессонницей. Человек выпадает из нормального режима, ритма сна и бодрствования. Сон привязан к смене дня и ночи, то есть к светлому и темному времени суток. Находясь на карантине во время лечения, люди могут спать днем, а ночью бодрствовать. При этом нормальные биологические ритмы нарушаются. Также нужно отметить, что количество часов сна может быть нормальным, а иногда даже большим, чем требуется. Но ритм сна, а соответственно, и возможность восстановления для органов и систем нарушаются. Страдает функциональная активность иммунной системы и других органов.

Читайте также:  Готовим диетические сладости

Продукты, которые не рекомендуется есть на ночь

Людям, прежде всего страдающим бессонницей, а также всем остальным необходимо исключить продукты, которые будут потенцировать нарушение сна. К ним относятся алкоголь, кофеинсодержащие напитки, а также жирная и острая пища.

Алкоголь в целом оказывает негативное воздействие на организм. Именно он уменьшает продолжительность фазы быстрого сна. Он является антагонистом мелатонина, так, люди, которые злоупотребляют спиртными напитками, спят мало и прерывисто. Как правило, засыпают они быстро, затем испытывают неправильное пробуждение, а продолжительность сна слишком коротка.

Кофе содержит кофеин, а он оказывает тонизирующее воздействие на центральную нервную систему. Кроме того, этот напиток обладает мочегонным эффектом, поскольку блокирует антидиуретический гормон гипофиза.

Жирная и острая пища также может повлиять на продолжительность и качество сна. Множество людей страдает гастроэзофагеальным рефлюксом, а такая пища провоцирует изжогу. Риск развития изжоги в особенности возрастает, если жирные или острые продукты были съедены на ужин.

Выразите Свою Реакцию
Like
Wow
Sad
Angry

Похожие статьи:

Орторексия
Орторексия – мало изученное психоповеденческое расстройство, которое стоит в одном ряду с анорексией...
О пище, которой не следует увлекаться мужчинам
После 35–40 лет выработка главного мужского гормона, тестостерона, у представителей сильного пола па...
Правильное питание при онкологических заболеваниях
Специалисты Венского исследовательского института по изучению рака провели обширные исследования по ...
Продукты - составляющие интеллекта
Питание и мозг Мозг! Как много в нашей жизни зависит от его работы. И как же по-настоящему мало мы ...
Правила питания или что есть отклонение от нормы?
«Вареные продукты – это мертвые продукты!», «Огурцы и помидоры – несовместимые продукты», «Тольк...
Всегда ли лишние килограммы действительно лишние и как не допустить их появления
«Женщин заставляют поверить в то, что некоторые совершенно здоровые и нормальные части их тела нужда...
ZOJ.KZ
Подписаться
Уведомление
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Мы будем благодарны вам за комментарий x
()
x